健身卡波 Fitness Couple

　　讀者們若是發現書中有任何的錯誤或是語意不明的地方都可以在這裡留言反映，

健身卡波希望所有讀者在認真閱讀此書時都可以獲得最大的理解。

可以幫助理解臀部運動的文章：

l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南（必讀！！）

l-健身-l 打造終極翹臀！你一定要試試臀舉（Hip Thrust）！

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● 前言

　　關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環，

也經常是健身房的大夥討論的話題。

有人說：

「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。」

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如果你去健身房隨便問一名會員練翹臀要做什麼動作，

八成以上的人會跟你說「深蹲」，

但有長期追蹤我們的朋友都知道，

我們最推薦的翹臀動作是「臀舉」(hip thrust)。

文末有卡波粉絲專屬的優惠折扣碼喔！！

卡波平常都有喝乳清蛋白的習慣，以補充日常飲食中不足的蛋白質。

對於有健身練肌肉、追求運動表現的人來說，蛋白質幾乎是飲食中最關鍵的部分。

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在進入正題之前，讓我們先來複習一下等會常會提到的臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

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● 前言：

在開始前我們先看段影片，影片中的Bro撕裂了胸肌，

這段影片正是此篇文章誕生的原因

影片中的壯哥(Devin)在9分鐘時非常明顯地撕裂了他的胸肌，

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（圖片來源: https://bretcontreras.com/one-small-step-for-man-one-giant-thrust-for-mankind/）

什麼是臀舉HIP THRUST??

臀舉，是將肩胛骨抬高於bench上以增加關節活動度的負重橋式訓練。

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聲明：本篇文章絕無授權給任何廠商或是商人用以從事營利行為

接續上一篇文章   l-健身-l健身好幫手--彈力帶(上半身運動）

接下來要介紹的是利用彈力帶進行下半身運動

話不多說，我們趕快來看吧～

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下集在這裡-->

l-健身-l 健身好幫手--彈力帶（下半身運動）

前言：

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上篇我們提到

1. 練背肌的動作(多關節動作)也能同時練到二頭肌，而且效果不輸二頭肌彎舉(單關節動作)

2. 練完背肌再加個幾組二頭肌可能是沒效率的練法

看完上篇有些讀者可能會狐疑：

「那麼是否我們應該捨棄所有的單關節訓練，只練多關節動作？」

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大家應該都同意，骨質密度越低，當發生意外時就越容易骨折。

根據衛服部的統計，

台灣人的骨質疏鬆(註1)盛行率 女性為41%，男性為22%，

每年有16000名髖部骨折的病例。

另外，老年女性在70~80歲之間有10%的機率會因跌倒而髖部骨折，

而發生髖部骨折後兩年內的死亡率大約為25%。

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文前說明：

關於「硬舉跟深蹲到底能不能練腹肌？」這件事去年在國外(美國)就引起諸多討論，

先說明一下，腹肌其實有很多個，腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等都算。

但，這邊指的是一般人說的六塊肌，也就是腹直肌(rectus abdominis)。

 

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        如果你是新手或者很少接觸健身消息的人，

你可能會覺得「這算什麼問題啊？」

不過，真的不少健身圈的人士相信腹肌是長不太大的肌肉。

甚至極端一點的會說：

「腹肌的大小跟形狀是基因決定的，再怎樣都沒辦法改變。」

「只有控制飲食，降低體脂肪，六塊肌才會浮現，跟鍛鍊無關。」

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前言

如果因為不瞭解或是認為門檻太高，而失去接觸健身的機會，

那很有可能你會少一個你可能會很愛的運動！

寫這篇文章的目的是希望可以鼓勵對健身還裹足不前的人，
無論是因為金錢考量，不能去健身房或是請教練、

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昨天在PTDC(私人教練培育中心)粉絲專業上看到一篇文章，

名為”Top 10 Personal Trainer Tips for Hypertrophy Programming” 

「私人教練安排肌肥大課表的十大技巧」

你以為我要翻譯成中文跟你分享嗎？

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       儘管大部分體適能或力量訓練界的巨擘都不是很喜歡談論腹肌，

或者說現在主流的審美觀過度強調腹肌(甚至有點病態了)，

害得他們不得不出來抨擊這種現象，

但我還是認為腹肌是一塊有趣且漂亮的肌肉。

(其實對我來說，每一塊肌肉都有它有趣跟值得賞玩的地方XD)

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      雖然等等要談的是「漸進性超負荷」，但還是先提醒大家：

想要在阻力訓練(健力、健美、舉重等等)有所突破，

吃、睡、練，可以說是缺一不可。

如果營養不足(e.g. 熱量赤字)，或睡眠不足(e.g. 睡不到6小時)，

那麼再棒的課表也很難讓你進步。

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(上)在這；(下)在這

註1：為什麼Greg Nuckols說BFR會為你帶來像是免費的訓練量？

我們訓練後身體必須修補受損的組織、必須承受痠痛，有很大部分的原因來自肌纖維受損，

而大重量訓練幾乎無可避免的都會產生肌纖維受損。

但是BFR所造成的肌纖維受損卻是相當少的。