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1. 因為臀大肌是以快縮肌為主的大肌群，所以要用大重量低次數訓練？
網路上之所以會流傳這樣的說法，主要是因為以為臀大肌多為快縮肌，
而一般又認為快縮肌以大重量低次數的方式訓練，肌肥大效果最好。
但這裡有兩個誤解。
首先，關於臀大肌肌纖維的種類，目前有兩篇相關研究:
a.Johnson et al. (1973) ：type I (慢肌)和 type II (快肌)的肌纖維比例差不多
( type I 52%，type II 48%)
b. S̆irca et al. (1980): type I (慢肌)比較多，68%
( type I 68%，type II 32%)
礙於有限的研究，對於臀大肌的肌纖維種類，我們無法給予一個切確的數字，
但能確定的是，快縮肌似乎沒有比較多喔！反而是慢縮肌的比例在兩篇研究中都比較高。
第二個誤解：即便真的臀大肌快縮肌比例比較高，但只有大重量低次數才能讓快縮肌成長嗎？
儘管這部分的研究證據有些微的分歧，
但目前看來不管大重量(6~12RM)或低重量(15+RM)都可以使快縮肌成長，
而且對於肌肉來說整體成長幅度是差不多的，
所以我們不應該被「這塊肌肉快縮肌比較多，所以要用大重量來練」這種觀念來侷限住，
反而應該是要多多嘗試不同的重量，利用各種可能的方法來鍛鍊臀大肌。
2. 屁股酸，訓練效果才好？
(圖片來源：https://boxfitness.wordpress.com/2013/03/01/50-ways-to-increase-your-squat/）
有些健身的朋友對訓練過後的延遲性痠痛（ DOMS，Delayed onset muscle soreness）有一定的著迷程度，
認為不酸的話，那那天的訓練就白費了。
但是，造成DOMS的成因有很多，
例如久久才訓練一次臀部、在負重狀態下做會延伸臀部的運動（例如lunges）、
將不熟悉的動作排進菜單、或是加強離心收縮的動作等，都會造成酸痛。
造成DOMS的切確原因目前沒有肯定答案，
但主要認為與肌肉的微小創傷(EIMD,exercise-induced muscle damage)和免疫反應相關。
雖然EIMD是肌肥大的訊號來源之一，但並非肌肥大唯一、也不是最重要的指標。
另外，根據基因、運動型態、生活狀況、對疼痛的感知等等，
DOMS的程度在不同個體、不同狀況下差異極大，
且有研究顯示，受試者自述痠痛(DOMS)的程度往往跟實際上測得的EIMD的程度沒有明確關聯。
舉個例子來說明：只感到一點點酸痛的受試者，抽血驗肌肉酵素顯示肌肉有明顯受損 ;
但相反地，也有酸到爆炸的受試者測出來的結果比沒運動只高一點。
因此，以「是否酸痛」作為訓練成效的指標並不準確。
<延伸閱讀> 一分鐘健身教室 【迷思】有痠痛才有練到嗎？
http://one-minutefitness.blogspot.tw/2014/07/blog-post_13.html
3. 想要激發臀大肌一定要舉起重重的槓片與槓鈴？
翹臀大師 Bret Contreras 在這篇文章中提過，
在他多年的訓練經驗中，即便是優秀的舉重選手、美式足球員等等，
在一開始進行他所安排的臀部訓練時，許多人也只能從自身體重開始，接著才能循序漸進負重。
而在這篇文章中，Bret Contreras以自己當作實驗，測試臀大肌在不同的臀部運動中的EMG。
在這裡我整理出其中幾項結果給大家作為參考：
由表中我們可以看到，許多人喜愛的深蹲與硬舉，
即使是相當程度的負重，所能激發的臀大肌程度甚至比無負重的單腳橋式、高登階還少！！
是不是很顛覆想像呢？
4. 想要翹臀，勤練深蹲就對了？
由第三點我們知道，深蹲激發臀大肌的數量比想像中意外的少。
在下圖中，橫軸是寬屈曲的角度，縦軸為力矩大小（N*M）
（原圖來源：https://bretcontreras.com/hip-thrust-wiki-page/，後製：健身卡波）
由於臀大肌在髖關節接近0度屈曲（也就是在縮短時）可以產生最大活性
(Fischer and Houtz 1968; Worrell et al. 2001)，
所以我們理論上最好在0度屈曲時給予臀大肌充分的阻力，
讓臀大肌的肌纖維能夠盡情激發，
然而深蹲在0度時沒辦法給予臀大肌足夠抗力， 於是肌纖維就激發得比較少。
雖然深蹲也是不錯的動作， 但在坊間的翹臀鍛鍊計畫中往往被過譽了，
事實上還有非常多不輸(甚至勝過)深蹲的翹臀動作可以訓練， 我們沒必要死守在深蹲。
想要針對臀部肌群訓練的話，可能有其他更好的動作
Bret Contreras 在這篇文章中測試深蹲、硬舉、臀推(hip thrust)中下半身肌群的EMG。
在這裏各舉一個供大家作為比較（單位：％）：
許多人所愛的「臀部訓練」運動，其實其中牽涉到的訓練肌群不單單只是有屁股，
由第四點我們可知道，深蹲訓練到很多股四頭肌（大腿前側），
還有硬舉也訓練到不少膕旁肌（大腿後側，包括半腱肌、半膜肌及股二頭肌）、背部肌肉等。
撇開「深蹲和硬舉是否是訓練臀部最有效的運動」不談，
正是因為這些訓練多會牽涉到多個肌群，所以才會有「想要練翹臀腿一定會變粗」的這種說法出現。
（至於「想要練翹臀腿一定會變粗」這句話到底正不正確呢？就有待我們下回討論吧）
屁股在深蹲和硬舉中負責伸展髖部(hip extension)。
然而，它也會負責其他幾個動作，髖外展(hip abduction)、髖外旋（hip laternal rotation）、髖內旋(hip internal rotation)
而這幾個動作腿部肌肉牽涉少很多。
因此，如果想要更專注訓練屁股而不是腿的話，可以嘗試將這幾個動作排入菜單。
如果想更瞭解各肌肉負責的詳細運動，可以參考先前文章：
5. 訓練臀小肌可以加強臀部的下緣？
很多人可能看過這張網路上流傳已久的圖片。
(圖片來源：Leandro Carvalho the creator of Brazil Butt Lift)
這是來自Leandro Carvalho (the creator of Brazil Butt Lift)所設計TRI-ANGLE TRAINING的打造翹臀計畫。
認為要透過各種不同運動才能打造屁股的完美曲線(這是對的)，
且獨立訓練臀小肌可以強化屁股下緣曲線(這就錯很大)、訓練臀中肌則可讓上緣更飽滿 (可能是對的)
其運動菜單：Glutes medius -->jumping jack, maximus-->lunges, minimus-->squats (這爭議也是非常大)
對解剖學有點概念的人可能已經發現問題所在，
因為，臀部肌肉真正的解剖位置是長這樣的-->
(原圖：http://www.physiospot.com/opinion/my-favourite-gluteal-activation-exercises/，後製：健身卡波)
由上圖可以看出，屁股的下緣是臀大肌，最大塊的臀大肌又蓋住了一部分的臀中肌，
而臀小肌則被蓋在最深層，所以根本沒有練臀小肌可以強化屁股下緣曲線這回事。
另外，訓練臀中肌對加強屁股上緣或許有幫助，但絕大多數臀中肌的訓練都會和臀大肌/臀小肌協同作用。
因此，想要透過獨立訓練臀中肌的可行度還有待討論。
參考資料：
https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth
https://bretcontreras.com/how-to-get-a-better-butt-step-up-your-knowledge/
延伸閱讀：
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