健身卡波 Fitness Couple

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（圖片來源: https://bretcontreras.com/one-small-step-for-man-one-giant-thrust-for-mankind/）

什麼是臀舉HIP THRUST??

臀舉，是將肩胛骨抬高於bench上以增加關節活動度的負重橋式訓練。

(The hip thrust is a loaded bridging exercise performed with the sdoulder blades resting on a bench, which increases the exercise range of motion.-from Hip Thrust Wiki Page）

該如何執行臀舉？

以下介紹為基本的槓鈴臀舉(barbell hip thrust)，

其他有變化型(band/chain/single leg variations...等)在本篇不做介紹。

1.裝備

讓我們來看看翹臀大師 Bret Contreras 的完整配備(單位：美金)：

（圖片來源：https://bretcontreras.com/anatomy-of-the-perfect-hip-thrusting-station/）

卡波的實作

這是卡波的陽春版本:

由於卡波去的學校健身房沒有合適的健身椅(bench)，

所以我們使用aerobic step (有氧踏板)代替，以墊高上半身。

大頭身高165cm，覺得5-6個台階的高度比較適合我。

另外，建議上面一定要鋪個厚毛巾或其他緩衝物，不然手肘容易瘀青喔！

只是使用aerobic step可能會面對一個問題：

例如大頭施力第一下時，aerobic step可能會抵擋不住摩擦力而往後退，因此需要有人在後面幫忙支撐。

(但阿屁並無此情形，我們猜測是身高/身長造成力矩的差異)

另一個卡波沒有省略的道具是squat sponge(卡波是在這裡買的)，

squat sponge較健身房常見的深蹲護肩(hampton thick bar pad)要來的軟、更具緩衝效果。

卡波也試過把槓鈴包覆厚厚的毛巾，但是效果很差，大重量時會明顯感到不舒服，甚至姿勢會因此跑掉。

負重的部分，我們也同樣使用槓鈴和槓片。另外，健身房幾乎是必備的啞鈴也是不錯的選擇。

還有一個相當重要的Tip：

就是儘可能使用比賽用大小的槓片（直徑45公分），

通常就是一般健身房中最大片的那種，

這樣大小的槓片可以讓槓鈴順利滾過大部分人的大腿。

如果使用過小的槓片會使得槓鈴不容易到達動作位置。

2.動作解說

準備位置(position)

1.背靠椅子的高度(Bench height)：
     Bret Contreras推薦約為16吋(約為40cm)，但每個人適合的高度受身高、及上半身軀幹長度影響。

2.肩胛骨的下緣靠在椅子上固定當支點，不要上下滑動。

3.雙腳距離適中或比肩稍寬。腳趾頭朝前或微微往外皆可。

4.槓鈴的位置：大約在髂前上棘(就是手叉腰時摸到那塊凸凸的骨頭)上方的凹槽。

5.頭頸的位置：脖子可以些微屈曲(flexion)、眼睛直視前方，有助於避免腰椎過度伸展、以及骨盆前傾。
                        但是如果脖子會痛或有嚴重駝背者，還是維持頸椎中立比較安全。

6.保護髖關節：除了使用瑜珈墊或厚毛巾包覆槓鈴外，還有幾個選項可以參考：

由上而下分別是：
a.hampton thick bar pad (圖片來源：amazon)
b.squat sponge (圖片來源：amazon)
c.airex balance pad (圖片來源：amazon)

建議先以以上原則為大方向，再親自操作、調整，找出最適合自己的姿勢。

這是 Bret Contreras 的示範影片：

動作的注意事項:

1.將身體移至適當的位置，在開始舉重(向心收縮)之前先深呼吸。

2.在動作的最頂端(髖關節完全伸展)時，小腿大約垂直地面(有一點點角度差異是可以允許的)。

3.槓鈴正握或反握都可以。

4.膝蓋不可內夾，膝蓋移動的方向要與腳指頭的方向一致。 

5.動作期間腳掌貼地、或是腳尖翹起以腳跟當支點(Push through the heels)皆可。
   但不要墊腳尖讓腳跟離地。

6.不要讓肋骨拱起以避免腰椎過度伸展而受傷、以及骨盆前傾。

7.臀舉主要為髖關節的動作，利用臀部的力量將軀幹往上推。

8.不要硬把重量猛然舉起，保持動作流暢。且離心收縮(放下槓鈴)時也要維持臀部肌肉的張力。
   進行下一次反覆動作時，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。

9.最後一下時，可在動作頂端維持等長收縮3-10秒，以加強髖關節末端活動度的動作。 

10.在開始負重前，務必先以自身重量熟悉動作。

要如何把槓鈴架到自己身上？

使用直徑較大的槓片時，槓鈴下的空間足夠滾過大腿上方至起始位置。
如果槓片直徑較小滾不過去的話，可以選擇請人幫忙放置，或是嘗試自己硬舉。
以下為Kellie Davis教練示範如何以硬舉的方式將槓鈴放到合適位置以進行臀舉：

常見錯誤：
 

1.過度拱下背

-->經常發生於舉過重時。試著降重量，並收緊核心，讓髖關節活動而非腰椎。
 

2. 髖關節伸展的活動度不夠(insuffient hip extension)
 

-->試著降重量，並且在開始訓練前伸展髖屈肌。
 

3. 猛力將重量舉起，而沒有穩定的控制動作

-->試著降重量，先求動作穩定流暢再加重。

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延伸閱讀：

l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南

l-健身-l 臀部訓練的五個迷思

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參考資料:

1.https://bretcontreras.com/12-tips-better-hip-thrusts/

2.https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

3.https://www.t-nation.com/training/tip-do-hip-thrusts-for-better-glutes

4.https://bretcontreras.com/proper-hip-thrust-technique-head-and-neck-position/

5.https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/