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很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後
一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群
因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠，
無法促進小肌群成長。
不過事實真的是這樣嗎？
多關節動作無法讓小肌群成長嗎？
我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究，
這份研究的目的是探討滑輪下拉跟二頭肌彎舉
(圖片來源：http://workoutlabs.com/)
哪一個長二頭肌的效果比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長：
A組(多關節)：滑輪下拉 3組，每週兩次
B組(單關節)：二頭彎舉 3組，每週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多！ 如下圖
相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應，
看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！
(圖片來源：http://www.123rf.com/)
既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌
那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？
健身房很多人這樣練。
幸運地，這個關於這個問題也有人做實驗，
這份研究的目的是探討滑輪下拉 vs. 滑輪下拉+二頭肌彎舉
看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長：
A組(多關節)： 滑輪下拉 3組， 每週兩次
B組(多+單關節)： 滑輪下拉 3組+ 二頭彎 3組，每週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異！ 如下圖
看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯呢！
而且，上面實驗的B組受試者一次只練6組，
我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌那個效果會有多卓越，
會不會反而練過頭呢？
我們來討論一下：
你可能會問「不是說訓練量越多越好嗎？」
的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大，
但，這個效應是有天花板的！
我舉兩個研究：
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的 ，
這兩個研究都顯示訓練量增加→肌肥大增加，這個現象有上限，
超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3)，
反而有可能帶來反效果，
例如：相同的肌肥大效應，但疲勞卻較多，甚至是減損肌肥大效應
所以我要提醒各位健友，到健身房練完多關節動作後，
如果你還要繼續練單關節小動作，
這種練法我不是說不可以或很爛，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以訓練得更有效率，
這也是我會什麼會在先前文章中排胸＋二頭肌這種課表。
最後，再次提醒各位，我不是說科學研究就是絕對，也不是說你只能這樣練，
最重要的是安排一個快樂的，以及能幫你達到目標的課表！
(圖片來源： https://www.pinterest.com/ )
(其實關於這個話題我腦袋裡還有很多東西，但是我發現一次打太多反而迴響小或是讀者吃不消，
所以剩下的我們下次見吧！)
註1：2013年Paulo Gentil的這篇研究中，多加單最後力量成長多了 2.35%，雖然統計上沒意義，但實際上可能有。不過考慮到兩組的肌肉量成長幾乎一模一樣，再加上測量力量的儀器很類似二頭肌彎舉，所以力量進步的來源應該不是來自肌肉的增長，而是因為B組多練了3組二頭肌彎舉，神經適應了這個動作。
註2： Greg Nuckols是一位運動科學家與哲學家，在健力三項也有突出成績，他用J. Kreiger 2010年的統合分析做出來的圖表包含55筆資料，其中有一半左右的資料來自股四頭肌的肌肥大，但這個圖表有一個缺點：它只前6組的數據是來自真實世界，後7~10組是用電腦估算的。
註3：不一定每個人超過４～７組就一定有回彈效應，每個人的先天、後天條件都有所不同，但無論如何科學研究的確是一項反映大眾化平均值相當好的工具，更深入請見這裡──有關增肌訓練的迷思
註4：事實上研究者測量的是上臂屈肌(elbow flexor)，包含了肱二頭肌、肱肌、肱桡肌等等，但是為了方便講解，我把它們不正確簡化成二頭肌
參考資料：
如文中連結所附
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阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處
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