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上篇我們已經介紹了兩個有關BFR訓練的研究，
接著我們會介紹剩下的三個。
一樣也是找強壯的美式足球選手，
(圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=W4V6iF7AOpo)
這次實驗分成兩組：
A組：(一般的高強度訓練) + (1組30下、3組20下 20%1RM的深蹲及臥推) 有BFR
B組：(一般的高強度訓練) + (1組30下、3組20下 20%1RM的深蹲及臥推) 沒有BFR
A組跟B組的訓練量都一樣，唯一的差別就是在做低強度訓練時A組有綁腿。
研究結束時A組的臥推跟深蹲都明顯進步較多，
除此之胸圍(大約3.1cm vs. 1.5cm)也是。
這研究也是找來強壯的運動員── 半職業的橄欖球選手，訓練六週
A組：前三週不用BFR訓練，後三週改用BFR訓練
B組：前三週用BFR訓練，後三週改不用BFR訓練
兩組的訓練計畫都有使用BFR訓練，只不過安排的時間順序不一樣。
訓練內容如下：
運動員們一個禮拜訓練三次(天)，
每次都練深蹲、臥推5組5下 70%1RM，
如果有執行BFR的話會用壓脈帶綁腿，
就算做臥推、引體向上也是綁腿，組間休息會拿下來。
實驗結束後統合數據，
發現平均而言有BFR的那三週力量增加比較多，
有BFR的三週：臥推增加5.4公斤、深蹲增加7.8公斤
沒有BFR的三週：臥推增加3.3公斤、深蹲增加4.3公斤。
這研究有兩個好玩的地方，
第一：即便壓脈帶只有綁在腿上，BFR的三週還是能成長較多臥推力量，
這暗示著BFR訓練除了有局部效果外，全身性的效果可能也是存在的。
第二：這個實驗用相對高的負重── 70%的1RM，
不像其他實驗是用低重量。
第五個，也就是最後一個研究 ──
我們要把這份研究看仔細一點
他的研究一樣包含了高強度訓練與低強度BFR訓練。
A組：用70%1RM做所有訓練
B組：有1/3的訓練是用70%1RM，另外2/3是BFR訓練，
用30%1rm，第一組30下，再三組15下
兩組人訓練量(組數x次數x重量)大概相等。
而且這些傢伙一開始都已經滿強壯的了，臥推220~245磅，腿推800磅。
在沒有哪一組有多練的情況下，
實驗結束後兩組的臥推、腿推、二頭肌大小、腿圍都有進步，
並且沒有顯著差異。
好的，到了現在我們可以通盤整理一下，
這五則研究(訓練精良的運動員+BFR訓練)能給我們什麼啟發？
1. 低負重的BFR訓練跟傳統的較大負重訓練有差不多的肌肥大效果( 第一個研究 )，
但是呢，把兩者一起用不一定有加乘效果。
Leubbers的研究顯示兩者一起用沒有額外的肌肥大效應，但是Yamanaka的研究卻有。
2. BFR訓練似乎不是只有對局部肌肉作用，BFR的影響可能是全身性的。
Yamanaka的研究顯示綁手臂卻長了胸圍，Cook的研究綁腿卻造就更多的臥推進步。
3. 最最值得注意的就是力量上的進步。
Leubbers、Yamanaka、Cook的研究都顯示額外的BFR訓練可以顯著的增加臥推或深蹲的力量，
O’halloran’s的研究也顯示用低負重的BFR訓練取代2/3的高強度訓練，
最後增長的力量是一樣的。
BFR訓練對於力量的效應是最令人感到訝異的部份。
你可能會期待(或者，至少我曾這麼期待)BFR訓練可以帶來龐大的肌肥大，
但是很顯然的，無與倫比的充血、泵感欺騙了你的感情。
沉思者，圖片來源：https://www.pinterest.com)
關於肌肥大請你仔細思考，可能可以想通一些道理。
肌肥大效應的產生有很多的機轉，例如：張力、訓練量、代謝壓力、肌肉微創等等，
低負重BFR訓練的張力是低的、代謝壓力是高的(請參考上篇註2)、肌電訊號是高的以及很少的肌肉微創，
BFR訓練的確能給你充足的肌肥大刺激，但這些刺激事實上傳統的訓練方式都能給你。
所以，當你把低負重BFR訓練加入以大重量為主軸的訓練，
它似乎不能為你帶來額外的肌肥大好處。
然而有關於力量的部份，BFR訓練可不是沒用。
力量有兩個決定因素，
一個是結構因素：就是你有多少肌肉
一個是神經因素：你一次能活化(徵召)多少肌肉。
記得，低負重BFR訓練活化肌肉的能力可是能匹敵傳統大重量訓練的。
(圖片來源：http://connect.healthkart.com/)
如果你是以肌肥大為唯一目摽的人，BFR訓練大概讓你失望了，
因為大部分的研究顯示BFR訓練沒辦法額外增加你的肌肉，
(除了Yamanaka的研究發現胸圍長比較多)
但是，低負重BFR訓練，整個看下來，正是力量運動員的聖杯，就以一種輔助訓練來說。
1. 當你把它額外加入大重量訓練，它可以讓你更強大。
這不單只是額外訓練量的問題，因為低負重BFR訓練很明顯的打敗了沒BFR的低負重訓練。
2. BFR訓練造成的肌纖維損傷很少，不太影響你的恢復時程。
(注意：前幾次使用BFR訓練可能會讓你隔天很痠，
因為你之前沒挨過這種刺激，但是很快你就會習慣了。)
3. BFR訓練能高度的徵召肌肉，因此能夠在神經面增加力量。
它的效果跟大重量訓練非常類似，
甚至O’halloran的研究顯示你可以把相當部分的大重量訓練換成BFR訓練，
一樣地可以獲得力量。
BFR訓練可以令你獲得大重量的好處，但卻更容易恢復，
你幾乎可以把它想成「免費的」(註1)訓練量。
(假的啞鈴，舉免錢的一樣，圖片來源http://muscle-insider.com/content/)
你可以把低負重BFR訓練加入你正在使用的訓練計畫，
他能夠讓你進步得更快卻又不太影響你的恢復時程。
或者，如果訓練後的恢復一直都是你的問題，可以把你的大重量訓練替換掉一些，
你依然能獲得力量，但是疲勞度卻較少。
其他值得注意的事
1. 如果沒有訓練，單純的BFR(血流限制)可以加速訓練後的恢復
訓練課程結束後馬上執行兩組3分鐘的腿部血流限制，可以加速恢復，
在後續的力量測試中能有較佳的表現。
(恭喜詹皇勇奪本季金盃((誤，詹皇正在使用動態壓縮腿套，
原理一部分就跟BFR相關，圖片來源：http://www.absoluteim.com.au)
2. 如果你受傷了，BFR可以減緩你的肌肉萎縮，
當你可以開始重新訓練，它能夠幫你更快速的返回原有的水準。
在一則研究中：
在前十字韌帶手術後 執行多組的5分鐘BFR(沒有運動)能夠顯著的減少大腿的肌肉萎縮。
另一則研究：
在前十字韌帶重建手術後的復健中，使用低負重BFR訓練可以加快力量與肌肉的恢復，
相對地，只有低負重卻沒有BFR則沒這麼快速。
(圖片來源：www.owensrecoveryscience.com)
當你處於受傷過後的復健期，低負重的BFR訓練可以說是上天賜與的禮物。
假使你滿身肌肉卻暫時無法運動，單純的BFR可以防止肌肉掉那麼快，
當然，使用前最好先跟你的物理治療師討論。
假使情勢所逼你必須在疼痛底下訓練，
低負重的BFR訓練會是你的好伙伴。
如果你還想知道更多有關BFR在傷後復健的應用，
我強烈的推薦你閱讀這篇回顧論文
3. 提醒你，我並非建議你把訓練計畫聚焦在低負重BFR上，
你一樣地該舉一些大重量的大動作，
有一篇研究表明低負重的BFR訓練無法像大重量產生一樣多的肌腱變化。
(這可能會不利於你未來的身體結構適應)
4. BFR訓練的加乘效果似乎只會出現在訓練過的運動員身上：
這份研究以未受過訓練的族群做研究，一樣也是低負重BFR加上大重量訓練，
但是卻沒有產生額外的力量增加，
這可能是沒受過訓練的人已經從大重量訓練中獲得足夠的效益，
這份效益可能早已飽和了。
受過訓練的人則擁有更多未發揮的空間(capacity)去增進力量，
但因為他們原本的訓練就已經較辛苦，再堆疊訓練量反而會阻撓恢復。
這樣解釋 就我來看這是滿有道理的。
5. 一些人會質疑BFR，因為阻斷血流看起來很危險。
然而即便是把住院生病的、有風險因子的受試者算進來，不良反應的發生率還是相當低的。
手臂的血液供應可以完全阻斷一個小時，卻幾乎不留下長期的風險(詳見附篇)，
而你在執行BFR訓練時，你的動脈血腋仍舊打進去你的四肢，你阻斷的只有靜脈血，
一個小時以上就更不是問題了，當然我不會建議你弄那麼久。
6. 薄一點的綁帶會比厚的綁帶好一些，因為厚的有較高的機率同時阻斷動脈血
我通常使用一般好取得的彈力帶，就是在健身中心、運動用品店看的那個。
護膝也是可以，但我還是比較建議彈力帶。
(圖片來源：http://www.youtube.com)
(Bro tip：就我的經驗來說周期化的使用BFR最有效，
例如：這4~8週你的二頭肌彎舉用BFR，下個4~8週就改回傳統訓練)
完整操作
1. 一樣地舉起你的大重量，不必為了加入低負重BFR而修改你的課表，因為BFR真的很好恢復。
2. 當你的高強度組數做完後，做3~4組 15~40次(20~30%1RM) 搭配BFR，組間休息大概30秒。
你要在組間休息時拆掉綁帶或是留在上面隨便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化，
而且拆了又榜綁了又拆實在有點惱人。
對於槓鈴臥推跟深蹲來說這真的很有用(或者你也可以用在腿推或啞鈴臥推如果你比較喜歡)，
至於硬舉有沒有用？雖然沒有研究實際操作，但是根據我聽到的跟個人經驗，
BFR對於腿後肌群的幫助似乎沒有股四頭肌那麼多。
3. 雖然這不是很必要嘛，但我強力建議你可以給手臂做5組甜美的superset。
就算科學研究說額外的BFR訓練不會讓你的手臂長得更快，
但是你的可以得到又爽又腦的充血，不也是一件美事？
另外提一下，如果你的訓練後恢復有點問題，可以以用2~3組低負重BFR代替1~2組的大重量。
當你事先知道你的訓練後恢復會被干擾時，
例如：熬夜做報告、晚上值班等等，這個方法會很好用。
如果你對這個主題相當有興趣，我強力建議你閱讀這三篇回顧論文(1, 2, 3)
這篇其實是不完整版的，完整版會出現在我正在撰寫的Art and Science of Lifting 第二版中。
如果你已經買了第一版，第二版發售時會免費寄給你的。
內文完
註解(包含了BFR的危險性)以及後記會放在附篇
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