如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚
你的支持，是我們繼續寫作的動力！
剛好讓我在victoria's secrets sport的 IG（連結點這） 上找到了一張貌似在拉筋的照片xD
(這位是美麗的Jac Monika Jagaciak)
延伸閱讀
腿部拉筋：l-拉筋-l拉筋比你想的還複雜---腿部肌肉伸展指南
前言
在這篇文章中你將可以知道：
1.臀/髖部肌肉們 各自負責的基本動作
之前已經有提過，規律的拉筋(regular stretching)是被建議的。
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------
對於拉筋伸展操，ACSM的guideline給我們以下建議，（原文點此）
1.成人應一個禮拜至少拉筋2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ range of motion);
2.每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s
3.各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic) 以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF) 都是有效的
4.因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------
拉筋的基本思考
朝向欲拉筋肌肉(target muscle)運動的反方向。
(e.x. 股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要把膝蓋彎曲)
注意！！拉筋的時候，有一點痠痛或是又痛又爽的感覺是正常的，
但是因為每個人的關節活動度不同！！
所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止喔！
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------
懶人包（詳細解說請看內文）
臀部拉筋
髖屈肌(髂腰肌)
----------------------------------------------------分隔線------------------------------------
臀部肌群、負責的動作與伸展
註：肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執行一兩個主要動作，
經常還會有附加數個次要動作，
另外，拉筋也是相同的，同一個動作可能同時會拉到許多協同運動的肌肉，
因礙於篇幅與拉筋主題的關聯性在這裡就不加贅述了。
接下來會介紹
1.屁股有哪些肌肉 2.這些肌肉負責什麼動作 3.如何拉這些肌肉
如果覺得肌肉很多很煩xD 可以只看 GIF動圖甚至是只看拉筋動作～
表淺肌肉
首先我們看到覆蓋在最外層，和我們的屁股外觀息息相關的臀大肌
1.臀大肌Gluteus Maximus
主要負責動作：
- 外展大腿( hip abduction)
- 伸展大腿(hip extension)
- 外旋(lateral/external rotation)
- (大腿固定不動時，讓骨盆後傾(posterior tilt))
外展大腿hip abduction -->把大腿往外打開
（影片來源：https://goo.gl/MUkECS）
伸展大腿hip extension-->大腿往後抬
（影片來源：https://goo.gl/pld6cC）
外旋臀部hip external rotation-->把大腿往外轉
（影片來源：https://goo.gl/gDkPsD）
拉筋動作
-->把彎起的膝蓋拉向對側胸部
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
接下來，當我們把臀大肌翻開(切掉)，會看到兩塊長得很像的扇形肌肉，分別是臀中肌(左圖已被切掉)和臀小肌，因為他們負責的動作很類似，所以我們在這放在一起討論～
2.臀中肌Gluteus Mediu左)
主要負責動作：
-臀部有力的外展、內旋(medial/internal rotation)肌肉
(也有外旋功能，但還是臀大肌比較強喔
)(註1)
-行進時維持骨盆穩定
3.臀小肌Gluteus minimus（右）
主要負責動作：
-外展、內旋(internal rotation)
-骨盆前傾
內旋臀部hip mediall rotation-->把大腿往內轉
（影片來源：https://goo.gl/gDkPsD）
-->單腳離地時hold住骨盆
(圖片來源：http://corewalking.com/）
4.闊筋膜張肌Tensor Fascia Lata
擴筋膜張肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂脛束(IT band)
負責動作：
-外展大腿(hip abduction)
-內旋(internal rotation)
-屈曲大腿(hip flexion)
-於伸展狀態時穩定膝關節
拉筋動作(臀中＋臀小＋擴筋膜張肌)
-->將膝蓋壓向地面而非壓向胸部
(往胸部拉的話會拉到臀大肌多一點喔)
-->站直後雙腳交叉，一腳向後交叉至對側，接著身體傾向對側
-----------------------------------------------------------------------------------------
深層肌肉
當我們把剛剛幾條淺層肌肉都翻開後，接著會看到深層肌肉。
因為這些深層小肌肉的功能類似而且常常一起工作，所以我們就把它們視為一體，
簡單講幾個拉筋方法就好～
1.梨中肌Piriformis
2.閉孔內肌Obturator Internus
3.上孖肌/下孖肌Superior/Inferior Gemelli
4.股方肌Quadratus Femorus
=>主要負責動作：1.2.3.外旋、外展 4 .外旋
拉筋動作
-->抓住腳踝和膝蓋和膝蓋往胸部壓
- 拉臀中 臀小肌的動作也可以拉到深層肌群
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------
<接下來講到和髖部運動也息息相關的後腹壁肌肉>
腹壁後側的肌群、負責的動作與伸展
1.腰方肌quadratus lumborum
負責動作：
-伸展脊椎、呼吸時穩定第12肋骨
-單側收縮時=>脊椎側屈(lateral flexion)
2.腰大肌psoas major
3.髂肌iliacus
=>2.3合稱作iliosoas ，髂腰肌，
負責動作：
-髖屈曲(hip flexion)=>抬腿(走、跑時重要的肌肉)
-在上身直立時重要的支持肌肉(例如坐著時)
-單側收縮時=>脊椎lateral flexion
-大腿固定不動時，讓骨盆前傾
拉筋動作(髂腰肌)（髖屈肌）
=>深深的弓箭步
（截圖來源：https://www.youtube.com/watch?v=yfswfLuW_tI）
-----------------------------------------------------分隔線------------------------------------
註1：
隨著姿勢的不同，肌肉的運動也會不同～
但這這太複雜了！太瑣碎的東西我就不特別跟大家討論，
這邊只簡單跟大家舉個例子：
臀中肌的
-腹側肌肉(ventral fibers)：內旋(internal rotation)、屈曲(flexion)大腿
背側肌肉(dorsal fibers) :外旋(lateral rotation)、伸展(extension)大腿
當大腿處於屈曲狀態時，臀中/小肌負責內旋動作;
而當大腿處於伸展狀態時，臀中/小肌負責外旋動作。
Reference:
1.未標示的解剖圖片來源：http://teachmeanatomy.info
2.未標示的拉筋截圖來源：https://www.kenhub.com上的免費資源
About the author
大頭仔。
現就讀醫學院。路障ING。愛運動的吃貨。
在這裡和大家分享一些我有興趣的主題^.<
（所以除了健身外可能有時候也會穿插一些敗家文啦哈哈哈XDDDD）
輸入減肥或是健身的關鍵字，我們可以看到各式各樣五花八門的教學。但在現今資訊流通飛快，各種相互拷貝甚至是加以篡改，無從考證來源的假消息卻常常夾雜在其中，真假難辨。雖然不敢說我寫出的內容都是百分百正確，但是經由實證與批判思考，我想或許會更接近現今科學給予我們的方向。
因此，如果對內容有不同見解，非常歡迎一起來討論。越辨越明的真理，都是大家所樂見的＝）
以上內容是作者一字一句辛苦打出來的，轉載請務必標明出處
內容如有謬誤或是版權相關問題，請不吝惜來信告知/討論＝）
留言列表
