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1. 你練得不夠努力
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(圖片來源:https://www.pinterest.com/pin/)
 不少人到健身房左晃晃右晃晃,沒有明確的訓練目標,
也沒有認真的訓練,並且三天打魚兩"週"曬網。
很抱歉,如果你想要長肌肉,這樣散漫的形式與態度是沒辦法為你帶來什麼突出的成果的。
可以的話,請為自己設定一個訓練計畫,不一定要鉅細靡遺,但你至少要知道,
你每一次去健身房要做些什麼,並且要知道自己這樣做是為了什麼。
然後一個肌群至少每週訓練一次,如果隔太久,上次的訓練成果很可能會消散。
 
2. 你練得太過努力
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(圖片來源:http://www.tabatatimes.com/cant-stick-workout)
  相對於練得不夠努力的人,有一群人反而是練得太過努力,
例如有一些人星期一胸20組、星期二背20組、星期三腿20組......,然後這20組每一組都力竭。
雖然你很努力,但很抱歉,這樣子長期下來也是行不通的,
在健身卡波先前的文章中有提過,「單次」訓練一個肌群練到10組以上,邊際效益是較低的,
某種程度可以說是在浪費你的時間,你可以有更聰明的安排,
例如星期一、四胸背各8組,把訓練量拆成兩份,雖然組數可能少一些,但是效益會是更高的。
  還有一點,如果沒有特別原因的話,你不太應該每一組都力竭。適度力竭的確可以增加肌肥大訊號,
但太多的力竭反而會為你帶來過度訓練,變成阻礙你進步的原因。所以最好不要每一組都做到力竭,
你可以每三組力竭一次或每兩組力竭一次,或在快要離開健身房時再執行力竭,
如果你真的想要每組都力竭,那你也最好安排一個週期化的訓練,以避免過度訓練。
  這類的朋友,我建議,既然你是這麼的努力,
那麼你應該也不會吝嗇額外花一些心力閱讀進階的健身知識,
閱讀文章可以為你帶來更聰明、更有效的訓練方式。
 
3. 你三心二意
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(圖片來源:http://www.baike.com/wiki/)
 不少朋友一下想減脂一下又想增肌,甚至想要增肌跟減脂並行,老實說這樣也是行不通的
除了剛開始練的新手或是肥胖的族群(e.x. BMI>30、體脂肪30%),
已經重量訓練一段時間後想要同時增肌又減脂,這是非常困難的,
增肌需要額外熱量,減脂需要熱量赤字,這是互相抵觸的,
如果你要增肌,那就專心增肌,例如接下來的兩個月就專心增肌,不無意義的限制低熱量,不做太多有氧運動。
 
4. 你沒有適時的更換你的課表
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(圖片來源:http://www.baike.com/wiki/)
  儘管許多研究都顯示A方式比B方式可以長更多的肌肉,但那只是一個平均值,不一定全然適合你
還有那些研究都是短期的研究,不代表你一輩子用那種方法都有效
我們的身體終究會習慣於相同刺激,於是進步速度越來越慢。
雖然有關健美的週期化研究相當少,但在其他運動範疇 週期化的訓練模式已經被廣泛證實比單一訓練模式更有效
所以,如果你想進步得更快,你不應該死守著某一種訓練菜單,適時的更換菜單是必須的
  例如8~12RM被視為肌肥大的金科玉律,但事實上1~6RM、15+RM也是相當重要的,
1~6RM可以為你帶來更多力量上的進步,15+RM可以增加你的肌耐力,
這兩者都可以幫助你將來在執行肌肥大訓練時獲取更高的強度與更高的訓練量。
 
5. 你睡得不夠多
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(圖片來源:http://www.slate.com/blogs/quora)
  沒有任何恢復策略可以取代睡眠,無數的修復機制都在我們睡眠時進行著
台灣人的忙碌可以說是世界數一數二,大部分人每天都睡不飽,
你能做的事就是趕緊把該做的事做完,然後趕緊躺上床睡覺,
可以的話少花一些時間滑手機、逛FB、上PTT與人爭論,不是說做這些事情一定就是在浪費時間,
但大部分的我們、大部分的情況下,只是在接收無意義的資訊滿足網路成癮的大腦。
 
 
後記:
這些tips不管是英文或中文的網站應該都很多,阿屁只是揉合一些自己的知識再闡述一遍,
這篇沒什麼科學論述或較新奇的觀念,進階的朋友看了應該覺得很無聊,但給剛開始上路的朋友們應該算是受用的。
 
 

       阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西,希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。
       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識

 

 

健身卡波 Fitness Couple

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