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之前已經有提過，規律的拉筋(regular stretching)是被建議的。

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對於拉筋伸展操，ACSM的guideline給我們以下建議，（原文點此）

1.成人應一個禮拜至少拉筋2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ range of motion);

2.每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s

3.各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic) 以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF) 都是有效的

4.伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉

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拉筋的基本思考

朝向欲拉筋肌肉(target muscle)運動的反方向/使肌肉的起點和終點彼此遠離(拉長肌肉)。
(e.x. 股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要把膝蓋彎曲)

注意！！拉筋的時候，有一點痠痛或是又痛又爽的感覺是正常的，

但是因為每個人的關節活動度不同！！

所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止喔！

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懶人包（詳細解說請看內文）

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拉筋動作~開始~

1.聞腋青年(不好意思這個不是英譯...)Upper trapezius/levator scapulae stretch

(左圖來源：http://goo.gl/bLx6TO)(右圖來源：http://goo.gl/2gWrBF)

這個動作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等

左圖說明：頭往左側傾斜，左手輔助將頭往左扳(注意不要太用力，感到有點緊繃就好喔)

如果將右手貼著身體後側，做出一些伸展與內收(extension&adduction)，這個動作伸展到比較多的斜方肌

右圖說明：不同之處在於，右手上舉至脖子後方，並把手掌往下伸，這個動作伸展到比較多的提肩胛肌

再讓我們看一次勝文示範右圖

(圖片來源：http://www.ettoday.net/news/20141107/422924.htm)

2.加強菱形肌Rhomboid Stretching(一個人自拍擁抱...怎麼有股蛋蛋的哀桑QQ)

(圖片來源：https://goo.gl/osxJav）

這個動作在拉菱形肌、中斜方肌、旋轉肌群

對不起我一直想到這個....<<一個人的約會系列>>

(圖片來源：https://news.gamme.com.tw/367983）

3.折臂後伸拉筋(這是我自己取的名字...)

(影片來源：https://goo.gl/jSJMvw)

拉下斜方肌、菱形肌、旋轉肌群

手臂呈約90度，跨越另一側肩膀。另一隻手可以輔助將手肘往後推。

4.手臂上拉Reach-up Back Stretch (自由式準備XD)

(闊背肌，大圓肌)

雙手往上交叉，盡量伸～直～

趴著也是可以

跪姿前拉Kneeling Reach Forward Stretch 

拉闊背肌，大圓肌

像是上一個動作的稍微變形

跪坐在地板上，向前趴著，屁股壓在小腿，雙手盡量向前伸。注意屁股不要抬起來喔

(如果腰椎有疾病史則不建議用這個方式)

5.跪姿側身Kneeling Back Rotation Stretch(自由式換氣～)

主要拉背部的深層肌群

跪姿，抬起一側手臂，肩膀和中背部也朝同側旋轉

坐著也可以呦～(來～把考卷傳給後面的同學～)

(影片來源：https://goo.gl/X1T0dk)

穩穩地坐在平面上，彎起膝蓋，扭轉身體到一側，甚至有點向後。可使用同側的手加強扭轉的程度

(如影片中示範向左扭轉，就可以用左手撐在後方地板上加強扭轉角度)

6.平臂式拉筋Parallel Arm Shoulder Stretch

主要拉 斜方肌、闊背肌、菱形、後三角肌

一手橫向對側，並且平行地面。另一手輔助夾著手臂，往身體拉近～

小提醒：

在上篇我們可以看到背部肌群是一個層層疊疊、龐大的複合體，

有時候一個動作可以拉到許多肌肉，所以請不要太拘泥於哪一個動作只拉得到哪一個肌肉，

相對地，在拉筋時也不一定要一次做完以上所有動作，

可以根據自己的需求挑3~4個操作就好，但建議偶爾調換不同的拉筋動作。

內文完~

建議延伸閱讀：

l-拉筋-l 背部肌群負責的動作與拉筋指南 (上)

l-拉筋-l 拉筋比你想的還複雜──腿部肌肉伸展指南

l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南

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Reference:

1.未標示的拉筋截圖來源：http://stretchcoach.com/about/brad-walker/ 上的免費資源

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大頭仔。

現就讀醫學院。路障ING。愛運動的吃貨。

在這裡和大家分享一些我有興趣的主題^.<

 （所以除了健身外可能有時候也會穿插一些敗家文啦哈哈哈XDDDD）

輸入減肥或是健身的關鍵字，我們可以看到各式各樣五花八門的教學。但在現今資訊流通飛快，各種相互拷貝甚至是加以篡改，無從考證來源的假消息卻常常夾雜在其中，真假難辨。雖然不敢說我寫出的內容都是百分百正確，但是經由實證與批判思考，我想或許會更接近現今科學給予我們的方向。

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