如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚
你的支持，是我們繼續寫作的動力！
在上一篇 l-健身-l Lv.1在家也能做的翹臀運動-屁屁幼幼班 我們介紹了一些簡單的俏臀運動，
不知道經過這幾個禮拜的訓練，大家覺得屁屁有變翹嗎
如果覺得越來越得心應手的話，那我們來給自己多點挑戰吧！
今天，我們要介紹如何增加負重、以及幾個進階的變化動作！
文末有教一個新動作喔！千萬別錯過！
一、如何增加負重/阻力？
(提醒一下，以下都是在Level1中出現過的動作，動作的介紹和過程中所需要避免的小錯誤，在這篇就不再多做介紹囉)
方法一 利用自身重量增加負重
單腳橋式<single leg bridge>
(影片來源：https://goo.gl/sRsQ1X)
把一腳抬離地，另一腳施力
(影片來源：https://goo.gl/kOkBVK)
(和上一個姿勢相較，這個動作相較造成的抗力矩比較大，因此會稍微吃力一點點)
方法二：使用道具
1.負重綁帶( Ankle / Wrist Weights)
把負重綁帶綁在腳踝下方
(影片來源：https://goo.gl/5iqoHT)
2.彈力帶
外展<hip abduction>
(影片來源：https://goo.gl/DU6Iq0)
將適當長度的彈力帶圈在腳踝處。
<seated hip abduction>
(影片來源：https://goo.gl/o9CI8V）
把彈力帶圈在膝蓋下方。
躺著的蛤蜊<band side lying clam>
(影片來源：https://goo.gl/qk1Ezm）
把彈力帶圈在膝蓋下方。
二、變化
加入變化動作不僅可以增加新鮮感，藉由不同的動作刺激臀部肌肉更有助於翹臀養成喔！
以下這兩個是我自己蠻喜歡的動作。
分別是側躺與站著繞圈圈，過程中有臀部的伸展與外展等，大家可以試著增加動作的範圍(繞大一點的圈圈)，效果會更好喔！
(影片來源：https://goo.gl/MQ82sa）
青蛙幫浦 (暫譯) <Frog pump>
(影片來源：https://goo.gl/VIJsZ3）
最後要向大家介紹的這個動作是翹臀大師Bret Contreras對橋式的改良。
姿勢蠻有趣的XDD 但是做完屁屁很有感覺！
首先以橋式為基礎，把屁股夾緊(使骨盆後傾)，下巴往胸部靠，
手肘穩穩地頂在地面，然後腳掌相對-->以上就是青蛙幫浦的預備姿勢！
接著就如同橋式一樣，把屁股往上舉！
三、其他
停在最高點
模式一、以上面這幾個動作來說，在最高點時會是臀大肌肌纖維被徵招最多的時刻，
在每次動作的最高點附近多撐個一兩秒，不僅可以增加神經肌肉連結，還可以幫助臀大肌長大。
模式二、最後一下動作時，在最高點撐10~60秒，可以累積更多的代謝壓力，
對於屁屁長大也是有正面幫助。
減慢速度
對於初學者來說，建議減慢速度(向心離心都約2秒)，控制好自己的動作，
但對於熟悉動作的你就不是必須的了，按照自己喜歡的tempo做就可以了，
不過呢，偶爾變化一下做的速度，對於打造屁屁或許也有功效喔！
最後，一樣別忘了運動完要拉筋喔～請參考
延伸閱讀： l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南
以上內容是作者一字一句辛苦打出來的，轉載請務必標明出處
內容如有謬誤或是版權相關問題，請不吝惜來信告知/討論＝）
留言列表
