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在上一篇 l-健身-l Lv.1在家也能做的翹臀運動-屁屁幼幼班 我們介紹了一些簡單的俏臀運動,

不知道經過這幾個禮拜的訓練,大家覺得屁屁有變翹嗎

如果覺得越來越得心應手的話,那我們來給自己多點挑戰吧!

今天,我們要介紹如何增加負重、以及幾個進階的變化動作

文末有教一個新動作喔!千萬別錯過!

 

一、如何增加負重/阻力?

(提醒一下,以下都是在Level1中出現過的動作,動作的介紹和過程中所需要避免的小錯誤,在這篇就不再多做介紹囉)

 

方法一 利用自身重量增加負重

 

單腳橋式<single leg bridge>

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(影片來源:https://goo.gl/sRsQ1X)

把一腳抬離地,另一腳施力

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(影片來源:https://goo.gl/kOkBVK)

(和上一個姿勢相較,這個動作相較造成的抗力矩比較大,因此會稍微吃力一點點)

 

方法二:使用道具

 

1.負重綁帶( Ankle / Wrist Weights)

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 把負重綁帶綁在腳踝下方

(影片來源:https://goo.gl/5iqoHT)

 

2.彈力帶

外展<hip abduction>

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(影片來源:https://goo.gl/DU6Iq0)

將適當長度的彈力帶圈在腳踝處。

 

<seated hip abduction>

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(影片來源:https://goo.gl/o9CI8V)

把彈力帶圈在膝蓋下方。

 

躺著的蛤蜊<band side lying clam>

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(影片來源:https://goo.gl/qk1Ezm)

把彈力帶圈在膝蓋下方。

 

二、變化

加入變化動作不僅可以增加新鮮感,藉由不同的動作刺激臀部肌肉更有助於翹臀養成喔!

 

以下這兩個是我自己蠻喜歡的動作。

分別是側躺與站著繞圈圈,過程中有臀部的伸展與外展等,大家可以試著增加動作的範圍(繞大一點的圈圈),效果會更好喔!

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(影片來源:https://goo.gl/MQ82sa)

 

青蛙幫浦 (暫譯) <Frog pump>

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(影片來源:https://goo.gl/VIJsZ3)

最後要向大家介紹的這個動作是翹臀大師Bret Contreras對橋式的改良。

姿勢蠻有趣的XDD 但是做完屁屁很有感覺!

首先以橋式為基礎,把屁股夾緊(使骨盆後傾),下巴往胸部靠,

手肘穩穩地頂在地面,然後腳掌相對-->以上就是青蛙幫浦的預備姿勢!

接著就如同橋式一樣,把屁股往上舉!

 

 

三、其他

 

停在最高點

模式一、以上面這幾個動作來說,在最高點時會是臀大肌肌纖維被徵招最多的時刻,

在每次動作的最高點附近多撐個一兩秒,不僅可以增加神經肌肉連結,還可以幫助臀大肌長大。

模式二、最後一下動作時,在最高點撐10~60秒,可以累積更多的代謝壓力,

對於屁屁長大也是有正面幫助。

減慢速度

對於初學者來說,建議減慢速度(向心離心都約2秒),控制好自己的動作,

但對於熟悉動作的你就不是必須的了,按照自己喜歡的tempo做就可以了,

不過呢,偶爾變化一下做的速度,對於打造屁屁或許也有功效喔!


 

 

 

最後,一樣別忘了運動完要拉筋喔~請參考

延伸閱讀: l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南

 

 

 

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