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上面這位是古早的知名健美選手Steve Reeves，他練成這樣時類固醇還沒在世界體壇擴散，
因此ffmi25.7的他被認為 大約就是natural bodybuilder能達到的極限，他提倡的訓練方式是
每次練全身，一個禮拜練多次，訓練模式跟現在健身房的大眾或舞台上的職業健美選手有著很大的不同。
相信不少朋友都聽過健身房前輩講過：
「一個禮拜那塊肌肉練一次就夠！」
「把胸、背、腿、肩分開四天練，那天就把那個肌群好好操個夠，一個禮拜操一次就可以了！」
「一次練全身那是新手不懂，亂練的方法。」
「一次只練一個部位，操個20 30組！才是長肌肉最好的方法！」.....等
然後你也觀察到，健身房90%，甚至100%的壯哥、巨巨都這樣練，
於是乎你就跟著這樣練，胸一個禮拜只練一次、背一個禮拜只練一次，
腿也是......。
但是ptt的水肥哥這樣說：
有常在ptt musclebeach逛的人都是知道，雖然水肥哥不是科班出身，
但他對於阻力訓練的了解可以說是凌駕於一般broscience之上。
水肥哥表示，
一、一個肌群一個禮拜至少要練兩次以上
二、每一次訓練，如果練到十組以上，後面都是白練的。
完全跟主流健美觀念相反！
那麼，到底哪裡出了問題？為什麼兩方各執一詞？我猜你一定混亂了
到底誰對誰錯？
我直接給大家結論：
第一個問題，一個禮拜該練幾次？
就理論而言，水肥哥占了上風，
就實驗結果而言，最後也是水肥哥獲勝。
第二個問題，一次該練幾組？
這邊我先賣個關子。
所以一個禮拜一塊肌肉要練兩次以上會比較好嗎？
怎麼說呢？
先讓我為大家介紹一份研究論文：
這是肌肥大權威Brad Schoenfeld博士在去年發表的一篇研究(註1)，
這篇在探討到底一個禮拜 一個部位只練一次，也就是俗稱的bro-split，
是不是真的那麼好呢？以至於大家都讚賞
而一次練全身，但是一個禮拜練三次的total-body training是否就這麼爛呢？
以至於大家都唾棄。
簡單來說就是研究 "Bro-split" vs. "Total-body"
研究內容如下：
博士找來了19個年輕人，平均訓練年資4.5年，把他們隨機分成兩群，
其中一群執行bro-split，另外一群則執行total-body，詳細課表如下
以上課表為三天份，分散在一個禮拜內完成，總共執行8週。
每一個受試者 一個禮拜內的所有動作、所有組數都相同，
一週內胸、背、下肢前側、下肢後側各9組；肩、二頭、三頭各6組
只是一群人一次只練一個肌群，另一群人一次練全身。
(e.x.大雄一次把9組胸練完，小杉把9組胸分三天練完)
每一組都操作8~12下到力竭，組間休息90秒。
博士 預期bro-split會長比較多肌肉，因為他假定一個肌群高組數會累積龐大的代謝壓力，
相對的，total會進步比較多力量，因為經常性的練習會帶來比較多的神經適應性變化，
對於力量的產生能夠更有效率。
但，真的如此嗎？博士的預料成功嗎？讓我們繼續往下看
結果出人意料，
不管是肌肉大小或力量的進步bro-split跟total-body相差不遠，
甚至，total-body有贏過bro-split的趨勢。
詳細數據如下：
split total
二頭 4.4% 6.5% (Total勝，統計上有顯著差異)
三頭 5.0% 8.0% (Total勝，但統計上無顯著差異)
股外廣肌 2.1% 6.7% (Total勝，但統計上無顯著差異)
1RM臥推 6.8% 10.6% (Total勝，但統計上無顯著差異)
1RM深蹲 10.6% 11.3% (Total勝，但統計上無顯著差異)
上面的數據代表各二頭、三頭、大腿外側肌肉大小成長幅度(註2)，
與臥推、深蹲進步幅度。
雖然上面數據只有一項符合統計學上的顯著差異，
但一連串的比較下來，total-body占了所有項目的上風，
因此Brad Schoenfeld博士認為這些差異雖然不顯著，但卻是有意義的，
我們不應該因為統計因素忽略這些差異。
你問 "為什麼會有這樣子的差異？
所以我們直接認為total-body屌打bro-split嗎？"
不是的，這樣認定有點太武斷了。
博士有幾點聲明要說：
1. 這個實驗設計只有八週，我們不能確定在更長期的情況下，這些差異是會逐漸增大或逐漸減少
2. 我們量測肌肉的方式是量肌肉的中間，但肌肉不一定會整個都變大，有時候會出現頭端跟尾端的成長
幅度特別大，這種區域特定(regional specific)成長不知道會不會影響到我們的實驗結果。
3. 這19位受試者有高達16位先前是使用bro-split在訓練，我們不能確定total-body會勝過bro-split，
會不會只是因為新鮮的訓練模式，造成身體重新適應；而非total-body本質上比較好？
4. 但就退10步講好了，total-body根本沒有傳統健美講得那麼糟糕，從研究結果來看，你從bro-split轉成total-body
還可以獲得額外效益，那麼何樂而不為呢？
5. 以往有篇研究(註3)顯示，阻力訓練過後蛋白質的合成時間大約只有36~48小時(註3)，
全身高頻率訓練可以不斷維持蛋白質的合成，這或許能成為total-body佔優勢的有力理論。
6. 另外total-body因為每次練全身，相對的每個部位組數較少，於是乎每一組幾乎都維持在
高檔的表現，能夠累積較多的訓練量(volume)。
(想想看，一個部位練到第9組、10組是否會訓練品質下降呢？)
7. 在相同組數內，一次練全身受試者反應比較為勞累；相對的，一次只練一個部位，
受試者感覺較不勞累，這是一個安排訓練上要考量的點。(註5)
所以你該怎麼利用這個實驗結果？
博士建議，你不一定要捨棄bro-split，但你最好考慮把total-body加進你的訓練週期，
一個禮拜一個肌群練2~3次，
以期待不同的刺激，造就更多的肌肥大
然後我們接著下個話題，
註1：本篇主軸"Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men" Brad Schoenfeld et al.
註2：有幾項感覺total明顯樂勝，但是博士卻說沒有顯著差異，這應該跟他們的統計方法有關，統計學方面我不是專家，
另一方面也很複雜，所以我無法跟大家解釋太多。
另外就是我不知道博士為何不測量胸大肌、闊背肌、臀大肌等較大的肌群，不過我猜可能跟量測技術層面有關。
註3: "The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise"JD MacDougall
上面這篇研究在講阻力訓練後，肌肉合成蛋白質的合成訊號能持續多久，大約是36~48小時
註4：review，簡單來說就是一篇把許多研究成果放在一起討論的文章
"Recommendations for Natural Bodybuilding ContestPreparation: Resistance and Cardiovascular Training"Eric R Helms et al.
上面這篇文章分析了很多訓練該注意的事，值得好好細讀。
註4.5: 2010年也有一篇"The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males" Taati Heke，這篇的實驗設計跟剛剛介紹的Brad Schoenfeld博士的實驗很類似，而且作者很週到，在實驗開始前還給兩組人進行8週的washout period，最後在volume-equal的情況下，split vs total，兩者平手，不過可惜的是他們量測肌肥大的方法沒Schoenfel博士那麼好，如果有微小差異可能會顯現不出來。但在作者認為total在執行層面上比較占優勢，因為total一個禮拜內可以對單一肌群累積較多volume，於是乎不管力量或肌肥大都應該可以有較快進步。
註5：雖然博士說"一次只練一個部位，受試者感覺較不勞累，可以較輕鬆地累積多組數" 但阿屁個人認為，就是因為感覺不到勞累，很多血氣方剛的朋友，胸肌一次練了20多組，
練過頭了，反而效果變差。所以實務上，一次練全身可以防止單一肌群過度訓練。
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