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前言:

      隨著西方的審美觀的盛行,大家對於肌肉也漸漸有了美感認知,不少人因此踏入健身房追求肌肉線條,

     但,踏入健身房不等於健身,健身也不等於練肌肉! 
 

   你真的知道要怎麼把肌肉練大嗎? 

   或者你已經在健身房打滾好一陣子了,卻看不見成果嗎?
 

「練肌肉」這件事是有一定的原理及細節的,你必須要知道!

     接下來的內容大部份摘錄自Brad J. Schoenfeld博士2010年 

     "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training"這篇論文(註1)

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    以及部分我統合來自其它論文的資訊。Brad Schoenfeld博士雖然不代表真理,但在肌肥大的研究領域

    他是世界屬一屬二的專家,他的意見可以當作我們訓練的參考

 

 

     這篇論文在網路上是免費閱讀的,如果真的很有興趣的朋友可以自行參閱,

     但如果沒有時間或心力去閱讀那麼多的英文字,在這裡阿屁為大家整理了一些重點,

     希望能讓各位用相對少量的時間去獲取不輸給阿屁的知識。

 

    另外一些補充知識、參考資料、名詞解釋會放在註解的地方,也是很值得看的。

 

(內文真的很長,但是都點進來了先把懶人包看完吧!!!)

 

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                                  內文 ── 那些有關肌肥大的小事:

 

一、肌肥大的型式:

       在講肌肥大(hypertrophy)之前我們應該把它跟肌細胞增生(hyperplasia)搞清楚。

肌肥大指的是肌肉細胞的體積變大,而肌細胞增生指的是肌肉細胞的數量增加,

兩者都可以造成外觀上肌肉變大,但阻力訓練在人類身上只能造成肌肉細胞的體積變大,

不能增加肌肉細胞的數目,只有少數動物能夠透過訓練增加肌肉細胞數目

       肌肥大的發生可以藉由以下兩種方式:收縮單位的增加,以及非收縮單位的增加

       1.收縮單位的增加:

        肌肉細胞的收縮單位為肌小節(sarocomere)(註6),肌小節的增加又分為兩種:

        縱向(in series)增加肌小節數目,以及橫向(in parallel)增加肌小節數目。

      (肌小節是肌肉細胞的收縮單位,所以這些增加都發生在細胞內)

       傳統的阻力訓練開啟一連串的細胞下游路徑,主要是橫向的增加肌小節數目,使肌肉橫切面的肌小節

增加,肌肉的橫切面面積(cross section area)也就變大。

       而縱向的增加發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時

例如柔軟的體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目,除了增加肌肉活動長度,另外也有研究顯示,

離心收縮可以增加縱向肌小節目數,而如果訓練時只做向心收縮,則會減少縱向的肌小節數目。(註7)

       2. 非收縮單位的增加

        除了收縮單位的增加,非收縮單位的增加,也是大肌肉的重要關鍵,

例如:肌細胞內的儲存的醣分、液體,肌細胞外的結締組織。

這也是為什麼一樣是阻力訓練,健美選手可以長得比健力選手大隻,力量卻沒有比較大的原因之一

健美的訓練方式導向較多的「非收縮」單位增加,健力的訓練方式導向較多的收縮單位增加,

於是乎健力選手的力量較大,而健美選手的肌肉較突出。(註8)

 

 

二、 缺氧(Hypoxia)也可以造成肌肥大:

      Hypoxia指的是組織的局部缺氧,例如拿橡皮筋綁手,而不是那種呼吸不到空氣的狀態(asphyxia)。

缺氧已經證實可以產生肌肥大效應,甚至不用運動也行,Takarada以及Kubota博士等人發現(註9),

給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流,可以延緩該部位的肌肉萎縮。當缺氧與運動結合時,

它可以呈現出加乘的肌肥大效應,Takarada博士團隊實驗發現,經過16周的二頭肌彎舉訓練後,

有阻斷血流的實驗組v.s沒有阻斷血流的對照組,實驗組有更明顯的肌肥大效應,然而兩組用的重量是一樣的。

       缺氧形成肌肥大的機轉可以這樣解釋:缺氧環境能夠導致細胞的代謝廢物快速累積,

這些代謝廢物可以開啟肌肥大的訊號。

      Occlusion training(血流阻斷訓練)也就是根據這個原理來執行的。(註10)

 

三、機械張力(Mechanical tension)

        長期臥床的病人或半身不遂的身障人士,都可以觀察到顯而易見的肌肉萎縮,

這告訴我們活動是維持肌肉質量的重要條件。

       許多研究都顯示活動所造成的機械張力,包括了肌肉本身產生的力量以及外在的拉力

都會開啟細胞分子路徑最後形成肌肥大效應相對的,不活動則不會有機械張力,

沒有機械張力就沒有肌肥大訊號,沒有肌肥大訊號肌肉會萎縮。

要有足夠的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號,讓肌肉不斷長大

這也是為什麼練肌肉要使用足夠的重量,而不是拿著輕重量隨便做個幾下。

機械張力可以說是最重要的肌肥大因素。

 

 

四、 代謝壓力(Metabolic stress)

         許多研究支持代謝壓力在也是肌肥大訊號的重要來源之一,有些學者更認為如果要透過訓練,

追求最大化肌肥大,代謝壓力的角色會比機械張力還重要。

       那什麼是代謝壓力?代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」,

包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸,另外還有自由基、一氧化氮等,這些代謝廢物會透過

一連串分子路徑去告訴肌肉細胞,你應該長大了,好去適應這些代謝壓力。 

       雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素,例如:健力選手的訓練方式大多是一組1~5下,

組間休息時間超過三分鐘,這種訓練型態很難累積足夠代謝壓力,但他們仍然擁有顯著的肌肥大,

可這也說明了為什麼健美先生雖然沒有舉得比較重,但是可以在外型上勝過健力選手,

因為健美先生的訓練型態可以兼顧機械張力並同時累積更多的代謝壓力。

 

五、肌肉創傷(muscle damage)

      在一些特定的狀況下,運動會對肌肉造成一些微小的創傷,這種微創從數十年前就被認為能夠

產生肌肥大訊號,這些結構受損除了可以誘發細胞膜上的分子訊號,另外也可以吸引發炎細胞的到來,

發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素(cytokine),這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及

衛星細胞(註11)去修補、甚至更進一步強化原本受損的肌肉,產生肌肥大效應。

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圖片來源:corpuscompendium.com

 

 

未完,待續。

下篇會告訴大家訓練中的哪些小事(可變因子)會影響肌肥大。

 

 

 

註1:本文大部分摘錄自Brad J. Schoenfeld的回顧論文,論文在網路上免費可得,網址如下,但有幾處觀念在這五年內又改變了
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application

註2:事實上新手不太應該直接用6~12RM做訓練,那是一個有點大的強度,新手應該要有個解剖適應期(anatomical adaptation),讓身體的神經、肌肉、骨骼、關節、韌帶......等組織能適應大重量,
以避免受傷。解剖適應期的安排方法五花八門,沒有一個統一定論,被認為是週期化理論之父的Tudor Bompa博士建議沒什麼運動經驗的人可以先進行8~10週,15~20RM的訓練;有經驗的運動員可以先進行3~5週10~15RM的訓練, 之後再開始進行6~12RM的訓練。
https://www.ptonthenet.com/articles/Periodization-...

註2.5:那什麼是RM?RM(repetition maximum)指的是某個重量你最多可以做幾下,例如說我臥推80公斤可以做15下,那麼80公斤就是我的15RM,80公斤小明可以推5下,那80公斤就是他的5RM,每個人的RM都不一樣。

註3:這邊講到了一個肌群要多組,那到底是要幾組?以下是Brad  Schoenfeld博士在一個研究計畫擬定的課表,這兩組課表給已經有四年阻力訓練經驗的運動員進行八週,最後兩組人都有顯著的肌肥大效應,我們可以大概參考一下。

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一週內下半身練18組;胸部、背部各9組;肩膀、二頭肌、三頭肌各練6組,重量選擇是8~12RM。
有四年經驗的訓練者都可以從這個課表得到進步,所以你可以自己稍稍調整這個課表,應該也能從中獲益。
這個研究計畫事實上另有玄機,改天我會用一篇文章跟大家詳細說明。
參考資料:"Bro-Split Versus Total-Body Training: Which Builds More Muscle?" Brad J. Schoenfeld

註4:在執行6~12RM時不必要每組都力竭,因為這樣的強度會有較高的機會造成過度訓練及受傷;但是當執行低重量(15RM以上),則應該強調力竭,因為15RM以上的高次數訓練主要在於追求代謝壓力的刺激以及慢肌的肌肥大。底下的參考資料一樣有故事可以說,改天我會用一篇文章跟大家說明。
參考資料:"The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies" Dan Ogborn, Brad J. Schoenfeld
                   "Underestimating Type I Fibre Hypertrophy" Dan Ogborn

註5:週期化是為了讓肌肉能夠定期產生超補償期,下篇會有詳細說明。
四週的Step loading在Brad J. Schoenfeld博士的書中或網路文章中都有建議。
參考資料:"The Max Muscle Interview with Brad Schoenfeld" Jonathan Goodman

註6:肌小節是肌纖維裡面的收縮單位,由平行排列的肌凝蛋白與肌動蛋白所構成,當蛋白間彼此滑動縮短肌小節時,肌肉收縮的現象就會產生

註7:離心收縮可以增加縱向肌小節目數,而只做向心收縮,則會減少縱向的肌小節數目
參考資料:"Decline running produces more sarcomeres in rat vastus intermedius muscle fibers than does incline running" Lynn R, Morgan DL.

註8:健美先生跟健力選手都有大肌肉,但是他們兩者的肌肉細胞長得不太一樣,健美先生的肌肉細胞有比較多的非收縮單位,
也就是不能提供收縮力的成分,包括水分、糖原、肌內膜的結締組織(fibrous endomysial connective tissue)。

但這不能完全解釋健美與健力選手的差別,另外訓練動作的專一度,跟神經系統動作模式有關的部分佔很大的因素。
參考資料:"Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders" MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR.

註9:Takarada以及Kubota博士發現,給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流,可以減緩肌肉萎縮以及肌力喪失。
參考資料:"Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow" Kubota A., Sakuraba K., Sawaki K., Sumide T., Tamura Y
                   "Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles" Takarada Y, Takazawa H, Ishii N

註10:血流阻斷被應用在訓練被證實可以提高肌肥大效應,但是它也有一些潛在危險,阿屁改天會寫一篇文章為大家說明如何應用。
參考資料:"Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans" Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N
                   http://musclewanted.com/occlusion-training/ 

上面是一個健身網站,它有說明血流阻斷訓練的危險性,以及如何操作。

註11:衛星細胞圍繞在肌肉細胞旁,就像是肌肉細胞的小弟,當大哥受傷了它會為大哥修補傷口,當大哥要需要長大了,除了分泌一些細胞激素,它還會貢獻自己的細胞核,讓大哥長得更好。

 

 

 

 

        阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學教育背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。在這裡我為大家整理我所學習到的東西,
只希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力與時間去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

 

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識。

 

文章是作者一字一字辛苦打出來的,轉載請註明出處

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