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"我們所相信的健身觀念，可能是建立在美好的謊言之上"
這話怎麼說？接下來我可能會冒犯到許多健友，
請做好心理準備
(以下文長，沒耐心可以看懶人包！)
想一下
健美圈誰最多人崇拜？誰講話最大聲？
(圖片來源：http://www.flexonline.com/ifbb/olympia-record-book-2013-edition)
就是Mr.O舞台上那幾位，壯碩得不得了的健美選手！
但是這40多年來上過那舞台的誰沒用過藥？
用藥的訓練模式適合一般人嗎？
就算他們沒用藥，那種萬種選一的體質，
一般人能夠比擬嗎？
結果他們講的話百萬健友深信不移的奉為圭臬！
他們的訓練哲學、操練課表、飲食方法等等，經常被奉為至典。
(圖片來源：http://globe-views.com/dreams)
萬千健友們追隨他們的腳步，模仿他們的訓練模式，
天生麗質的人或許能在他們的課表中不斷進步。
但一般人或是先天劣勢的人呢？
往往卻很快陷入泥淖
(圖片來源：http://www.tabatatimes.com/cant-stick-workout)
堅持的人拖著沒效率且刻苦的課表
終究小有成果抑或大小傷不斷而放棄
而堅持不下去的......可能有不少就這樣投靠黑暗料理健美界。
但這些健友往往沒發現自己其實一直操練著沒有效率的課表，
沒發現其實還有很多改善空間，只不知變通的操練著一樣的課表，日復一日......
難怪國外接受科學化教育的教練有這麼一個歧視健美人的詞彙
"Silly bodybuilder"
(圖片來源：http://www.photonesta.com/)
以上，都是我個人的揣測與偏見。
接下來讓我們講點正經的
我先問問：「有在健身的你，每一次練胸都練幾組呢?？」
我猜90%的人會說1X組，甚至2X組，
而且已經這樣練好幾個月或好幾年了，
因為身邊所有前輩、壯哥、巨巨都告訴你：
「要"狂操"、"猛練"，才有效！！一次15、20組都不嫌多」
但事實真的是這樣嗎？
我直接給大家結論：
很遺憾的！一個肌群單次操練≥ 10組，後面的組數不僅有可能會是白練的，
甚至有機會會損害到你前9組的成果。
換句話說，你今天練胸練16組，練得精疲力竭，所得到的成果
搞不好會不如你只練7組......
而用藥或天生麗質則可能不在此限
怎麼說？先讓我為大家介紹兩篇研究文章：
前面那篇(註1)是瑞典哥德堡大學Mathias Wernbom博士等人辛苦蒐集兩百多篇研究，
所寫成的統合分析(meta-analysis)
(雖然嚴格來講它沒有符合真正的統合分析的定義)，
他們蒐集了許多來自不同研究的數據，
來去探討不同的訓練頻率、強度、訓練量、模式對於肌肉橫切面的成長會有什麼影響。
後面這篇(註2)則是美國奧克蘭大學Eric Helms博士等人引用許多前人的結論，寫成了一篇
專門給自然健美者的訓練指引。
兩篇研究都值得細細去讀，前面那篇可能會因為包含枯燥的方法學、大量的數據，
讀起來會些許無聊，但對於阻力訓練可說是有相當重要的貢獻。
後面這篇則寫得簡單易懂許多，我建議懂英文的健美人都應該抽個時間拜讀一回。
這兩篇研究告訴我們什麼？
事實上，這兩篇告訴我們很多東西，
我只取跟本篇網誌主題相關的 ── 訓練量與肌肥大的關係
下圖以腕屈肌(手臂前側)為例，
縱軸為肌肉成長速率%、橫軸為每次訓練做的動作次數(repetition)
相信對統計圖表比較有sense的朋友已經看出端倪。
不太會解讀原始圖表的朋友沒關係，看我底下加工過的：
如果把特殊訓練模式、不明原因的極端值剔除(這是統計常用的方法)，
然後將剩下的黑點大概化成一條曲線，
可以得到一條倒U曲線
我大略畫的，雖然不是很精確，但可以看出趨勢。
我們可以看到不一定練越多就越好，
練得剛剛好效果最好，練太多了反而效果差。
上面那個圖表是用動作次數(repetitions)表達總共訓練量，
有重訓經驗的我們通常習慣用組(set)來計量，
如果圖表上面的動作次數換成組，詳細數據則如下：
單次課程訓練組數 肌肉成長速率/天
3~3.5組 0.17%
4~6組 0.24%
≥9組 0.18%
一樣的，我們可以看到，一次練超過9組的效果竟還不如4~6組。
(缺乏7~8組的數據，故7~8組未納入分析)
(注意！這邊的組數是不包括暖身組的！)
接著我們看看股四頭肌(腿前側)：
四頭肌雖然沒有像肘屈肌有明顯的倒U曲線，
但我們可以看到，練越多沒有明顯進步比較快，
換成組數詳細數據如下：
單次課程訓練組數 肌肉成長速率/天
3組 0.09%
4~6組 0.13%
≥10組 0.14%
好的，到了這裡簡單下個結論，
練越多並沒有明顯進步比較快，還有可能把前面幾組產生的效果打折！
練得剛剛好最好！！
(這也是我先前為什麼不推薦大家練完背肌再加練二頭肌的原因，
除非你今天背只有練5組，這樣的話加幾組二頭是可接受的，
或是你今天用front pull練背，根本沒用到二頭)
在你完全接受這個結論前，我有幾點要提醒：
1. 上面這些數據絕大部分都取自沒有受過訓練的族群，
不一定能完全通用在訓練了好幾年的進階健美者身上
2. 上面這些數據只有取自手臂屈肌與股四頭肌，能否推廣到其他肌肉
例如：胸大肌、闊背肌、臀大肌，這是不確定的
3. 每個人的先天條件都不一樣，上面研究只是平均數據
或許最適合你的是10組，但也有可能是3組，不一定，
每個人的"剛剛好"可能都不太一樣
(但也要記得，這個"不一樣"並不會到天差地遠的地步)
4. 受過訓練者可以比新手承受更多訓練量，或許要多練幾組才可以得到最佳效益。
5. 現在的運動科學研究幾乎為短期研究，只能代表大部分的人在短期內(4~20週)的反應，
長期訓練還是要偶爾變換練法，適時的單次高組數(e.g.12~20組)訓練還是建議的，
講了那麼多，那麼該怎麼安排訓練呢？
綜合上一篇(有關頻率)與這一篇(有關訓練量)，
我個人建議：
1. 每週大肌群最好能二循環以上，也就是大肌肉練兩次以上
(小肌群在訓練大肌群時幾乎都會一起用上，可以練一次，或甚至不練都ok)
2. 每次訓練目標肌肉盡量不要超過9組，老手可能可以比新手多練幾組，
但，阻力訓練並不是跑馬拉松，新手跑10km老手跑50km，
阻力訓練老手跟新手最大的差別是在於負重，不是組數
老手可能可以多練個幾組吧！但不至於到狂操猛練30多組
3. 研究說明：大部份人短期這樣練的確效率會比單次狂操猛練好，
但不是說一輩子都只能這樣練，當這個方法遇到瓶頸時請改變你的練法一陣子(註5)。
4. 三個可行的課表範例
──────────────────────────────────────────────────────────────
一 胸背腿各4~7組 6~12reps 一 胸背腿各5組 6~12reps
三 胸背腿各2~4組 15+reps 四 胸背腿各5組 6~12reps
五 胸背腿各4~7組 6~1reps 六 三頭、二頭、股四頭、股二頭、肩膀 分別 3 3 3 3 4組 15+reps
一 胸、腿前側各5~9組 6~12reps (側三角2~3組)
三 背、腿後側各5~9組 6~12reps
四 胸、腿前側各5~9組 6~12reps (二頭2~3組)
六 背、腿後側各5~9組 6~12reps (三頭2~3組)
──────────────────────────────────────────────────────────────
事實上課表可以千變萬化，根據你的日常作息、訓練承受力、恢復力、個人喜好、
週期化、強項、弱項等等做安排。
另外你同一肌群在下次訓練時力量沒恢復或痠痛無比，
這時你就要考慮減少組數或拉長休息天數了。
額外補充：
「可是我每次練完都痠很久，要過4~5天才恢復，不是就代表肌肉正在長大？
而且每次練要4~5天才能恢復，這樣一個禮拜怎麼能練到兩次？」
我想有一個很重要的觀念要跟大家說明，
恢復是一回事，長肌肉是另一回事，
很多人以為肌肉還在痠、還在沒力，就代表它還在長
但事實上不全然是這樣的，
"長肌肉"跟蛋白質的合成訊號有關，
一些研究顯示阻力訓練後蛋白質的合成訊號只會維持36~48小時(註3)，
雖然有些研究寫24小時，有些寫72小時，不管怎麼樣，這些數字離一個禮拜都很遠。
"恢復"則是全面性的，不單單只是肌肉，還包括了神經、內分泌、新陳代謝、免疫系統、
循環系統、骨骼以及肌肉以外的軟組織......等等。
所以！
底下一段話，上篇與本篇最重要的結論：
一次狂操猛練20組，身體要5天後才能恢復，結果蛋白質只合成頭2天，
你每個禮拜痠五天只長兩天肉，這是何苦呢？
用最少疲勞累積最多進步，已經成為運動科學最重要的一環！！
所以你還不如把十幾二十組分散到2~3次訓練，
一星期練2次或以上 你可以幾乎整個禮拜都在長肉
每次4~9組，組數還落在長肌肉最佳組數區間。
看看博士都給實驗者怎樣的課表：
上圖ST為力量訓練，HT為肌肥大訓練，基本上每次訓練每個部位都不超過9組
上圖也是一樣，每次訓練一個部位不超過10組，
另外還有幾個博士的研究，都開給受試者們 "每次訓練 相同肌群不超過10組"的課表。
(猜測，Brad Schoenfeld博士大概也有"單肌群單次訓練不超過9~10組"這種想法了)
這些上述實驗以及課表或許可以給你 新的安排課表的靈感或改進方向
所以
文章結束了，有想要改變課表的想法嗎？
感謝你看完
註1："The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Mathias Wernbom et al.
這篇刊登在運動科學界的佼佼者期刊Sport Med，本文的數據圖表引用自這篇
註2： "Recommendations for Natural Bodybuilding ContestPreparation: Resistance and Cardiovascular Training" Eric R Helms et al.
這篇文章給了自然健美者很多建議，值得好好細讀！
註3： "The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise"JD MacDougall et al.
"Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise" Chesley A et al.
"Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans" Phillips SM et al.
"Co-expression of IGF-1 family members with myogenic regulatory factors following acute damaging muscle-lengthening contractions in humans." McKay, BR et al
以上幾篇都在講阻力訓練過後肌肉獲得肌肥大訊號的時間持續多久
註4：大家可以思考看看，在上一篇討論頻率的文章 ，Brad Schoenfeld博士開給受試者的菜單中 大肌群一個禮拜只練9組，如果現在改成18組呢？bro-split要一次練18組胸，total-body可以拆成3天練，每次練6組，這樣的話結果又會有什麼不同呢？
註5：建議大家把科學研究的數據當作安排訓練的出發點，偶爾做一些改變，看看你的反應怎麼樣，
之後根據經驗做個人化的調整。
阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
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