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接續上篇: l-健身-l 三角肌(上)-女孩不要怕練三角肌
三角肌的解剖學&負責運動
(圖片來源:http://goo.gl/wj7SdK)
三角肌分為三個部分,主要負責動作為以下(註1):
1.前( anterior fiber):屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節
2.中( middle fiber):外展(abduction)手臂(註2)
3.後( posterior fiber): 伸展(extension)、內收(adduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節
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肩關節的特點
鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。
其中的肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,是最容易發生夾擠症候群的位置。
(圖片來源:http://goo.gl/r4JUaW)
夾擠症候群。如圖,不斷摩擦到的滑液下囊(註3)。(影片來源:https://goo.gl/G4xBkB)
幾個簡單的訣竅可以減少此類傷害:
-手臂外展時不要舉過於90度(註4)
例如:底下這位教練所示範的上臂舉得比肩膀高
感謝Myron Mielke教練的示範(圖片來源:http://www.bodybuilding.com/fun/mielke16.htm)
解決方法:學習動作時照鏡子看看自己的動作,並穩穩地舉起啞鈴
-上臂避免過度內旋
例如:底下這位教練所示範的 把手臂舉高時同時內旋
感謝Jeff Cavaliere教練的示範(圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM)
解決方法:手臂外展舉高時,大拇指可以微微朝上,為外旋
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三角肌訓練
以下將簡介動作以及常受傷的姿勢,詳細動作指導請洽專業教練或影片解說。
1.Dumbell Shoulder Press at scapula plane
(影片來源:https://goo.gl/Vg3H4e)
將手肘往前約30度。這樣一來不僅比較符合人體解剖構造,也能避免肩膀夾擠。
肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠狀面夾角約30-35度。(圖片來源:http://goo.gl/OQzqKF)
X請和這個影片的動作(frontal plane)做區隔:
(影片來源:左https://goo.gl/Vg3H4e,右https://goo.gl/9yM9Qf)
2.Side Lateral Rise(中三角肌)
手臂一樣沿著scapula plane外展。
frontal plane (左)v.s shoulder plane(右)(影片來源:https://goo.gl/vfLztj)
身體微微前傾,讓中三角肌能抵抗重力方向。(影片來源:https://goo.gl/Vgx3jc)
(影片來源:https://goo.gl/9znOAw)
手臂施展一些外旋(大拇指朝上),增加肩峰下關節腔的空間,避免大結節撞擊減少夾擠的機會。
X大拇指刻意朝下(thumb down, pour water),造成手臂內旋容易夾擠(圖片來源:https://goo.gl/hWv83M)
3. Trap raise(後三角肌)
(影片來源:https://goo.gl/q1XPdi)
上身傾斜(記得脊椎要保持直線,不要過度彎腰,也不要過度凹腰),
手臂上舉(由上方看來呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
(影片來源:https://goo.gl/vfLztj)
手臂外旋,增加肩峰下關節腔空間,避免夾擠。
4.Face Pull(後三角肌)
點進連結看馬尾哥Omar Isuf詳細解說
Face pull 這個動作原本不是專門拿來練三角肌的,
而是整個外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)。
但是這個動作除了練到三角肌之外,還有減少肌力失衡的功用,
肌力失衡是運動傷害發生的風險因子,以及姿勢體態不好看的原因之一,
所以face pull是個值得一練的好動作呢!
起始點的高度最好設置在脖子或以下,像馬尾哥一樣
這樣才有足夠的空間,讓這些肌肉一展身手。
常見的錯誤就是一開始位置設定太高了,讓這些肌肉無法好好作用。
例如底下:
感謝Jordan Syatt教練的示範 (圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=xCWFJ8-vGcY)
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拉筋動作
1.前三角肌
(圖片來源:http://stretchcoach.com) (圖片來源:https://goo.gl/0XgdoV)
雙手於背後互扣,上身挺立避免前傾,將手適度往後上抬。 手臂向後伸展貼於牆壁 ,微蹲增加拉筋幅度。
2.中三角肌
將手臂內收,另一隻手輔助將之拉往對側。
(圖片來源:http://goo.gl/G5xBiw)
3.後三角肌
(圖片來源:http://stretchcoach.com)
一手橫向對側,並且平行地面。另一手輔助夾著手臂,往身體拉近~
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註解
註1:什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋?用一個雖然不精確但簡單的例子說明:當你立正站好時,把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收,旋轉自己的上臂使大拇指指向自己,這個上臂旋轉的方向就是內旋,外旋則相反。
註2:外展手臂的起始15度主要由棘上肌(supraspinatus)所負責,接著由三角肌take over
註3:雖然GIF圖呈現得很誇張,彷彿手臂外展超過90度就會夾擠,但事實上手臂在往上抬的時候肩胛骨也會往上旋轉,防止夾擠發生,所以基本上日常生活中不用太擔心。但是訓練的時候姿勢或擺位的錯誤、肌肉不協調的啟動、肌力失衡,種種因素加起來有可能就會造成傷害。
註4:從註3延伸,對一個受過充足訓練,肩關節活動度良好的人(例如:dancer, weightlifter)來說 其實外展超過90度、外展時內旋、肱骨沒有在肩胛骨平面上移動並不會造成傷害,但是新手以及沒有特別培養這些活動度的人(老實說一般健身房內有充足肩關節活動度的人真的不多)還是以保守的策略進行訓練會比較洽當,畢竟不受傷才是不斷進步的關鍵。
Reference
如文中所附。
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