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如果你去健身房隨便問一名會員練翹臀要做什麼動作，
八成以上的人會跟你說「深蹲」，
但有長期追蹤我們的朋友都知道，
我們最推薦的翹臀動作是「臀舉」(hip thrust)。
那麼臀舉的翹臀效果究竟比深蹲優越多少？
翹臀大師Bret Contreras在2015年做了一個雙胞胎實驗：
在這裡為大家總結一下這個實驗：
Bret Contreras找來了一對同卵雙胞胎姊妹，
也就是說她們有近乎一樣的基因，肌肥大潛力應當是一樣的。
其中一人只練深蹲，另一個則是只練臀舉，
每週都鍛鍊三次，每次訓練至少間隔一天。
課表如下：
Day 1：4組 x 10下 (75% 1RM，最後一組力竭)
Day 2：5組 x 6下 (85% 1RM，最後一組力竭)
Day 3：3組 x 15下 (65% 1RM，最後一組力竭)
六週後檢測結果：
上臀肌厚度 下臀肌厚度
臀舉 ↑ 28% ↑ 28%
深蹲 ↑ 20% ↑ 21%
可以看到，臀舉增厚臀大肌的效果更勝一籌，
用聳動一點的數字來看的話，
臀舉的翹臀效果可是比深蹲多了四成！（28/20=140%）。
為什麼臀舉這麼有效？
從關節力學上來分析，臀舉從動作開始到結束都需要臀大肌維持大量張力，
然而深蹲則只有在動作的底部需要較多張力，
而我們都知道肌肥大訓練三要素中最重要的就是機械張力，
所以臀舉自然佔了優勢。
從底下的圖可以看到臀舉時髖關節隨時都承受著高量的力矩：
除了力學分析外，肌電圖也呈現臀舉的優勢：
以下數據取自Bret Contreras的肌電圖研究，
可以看到臀大肌在臀舉過程中受激發的程度是深蹲的兩倍：*
一般來說肌電訊號越大可能代表著：
1. 肌肉在這項動作中較容易受到啟動
2. 肌肉在這項動作中承受較大的張力
所以綜合以上研究證據可以發現，臀舉這個動作能夠
1. 讓臀大肌承受較多張力，
2. 同時也較容易啟動臀大肌，
最後能造就較多的臀大肌成長。
不過，我沒有要摒棄深蹲的意思，
事實上，深蹲不算是慘敗，
在六週的訓練下能增厚臀大肌20%。
就翹臀而言，深蹲的確也有不錯的效果。
同時，深蹲更能鍛鍊大腿前側的股四頭肌，
雖然肌電圖顯示兩種動作股四頭肌的活性相當，
但是深蹲時股四頭肌的收縮範圍明顯較大，
膝關節的彎曲幅度大約是臀舉的四倍(120° : 30°)，
所以深蹲的股四頭肌訓練量遠遠超過臀舉。
另外，深蹲是人體最基本的動作之一，
就算你無法扛起大重量，至少也要能流暢地做出深蹲這個動作。
所以，講了這麼多，深蹲跟臀舉你應該怎麼選擇？
1. 假設翹臀是你的目標，同時你也不想要太過發達的大腿前側，
那麼臀舉絕對是你的首選。
2. 假設你想要一個高C/P值的動作，一次可以鍛鍊到最多肌肉，
那麼深蹲是你的好夥伴。
3. 如果你沒有設限的話，兩種動作都練會是最好的！
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