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在進入正題之前,讓我們先來複習一下等會常會提到的臀部的三塊肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。

滑動1.jpg

 

 

 

 

懶人包

 

 

1.臀大肌是全身最重的肌肉

 

2.臀中肌的重量和體積大約是臀大肌的一半呢!所以練屁股也千萬不要忽略臀中肌!

 

3.至於臀小肌嘛......真的小很多

 

4.臀大肌有多厚?可以拿出你的尺比一下,大概一吋(2.54cm)左右

 

5.男性和女性雖然平均肌肉大小有別,但臀部各肌肉的比例是類似的

 

 

 

 

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目前針對下肢肌群的研究有限,以下整理了三篇文獻(詳見註)中有關下肢肌肉的重量數據供大家比較:

 

 

滑動2.jpg

 

                                                                                                                                                    表格製作:健身卡波

 


 

 

 

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IMG_1025.jpg

 

                圖片來源:健身卡波

 

 

 

 

我們可以發現幾件事情:

 

 

 

1.臀大肌是全身最重的肌肉

 

 

三篇研究都顯示:臀大肌是全身最重的肌肉。(礙於篇幅,表格中僅呈現部分下肢肌肉資料)

 

Horsman et al. 2007 ,和Ito, J. (1996) 這兩篇研究中,

 

臀大肌甚至比第二重的肌肉—內收大肌重了約60%之多。

 

Ito et al. 2003 這篇研究中,也有27%之多。

 

 

註:如果換體積來比的話,臀大肌還是穩坐寶座。

 

 

 

 

 

 

2.臀中肌的重量約是臀大肌的一半...而臀小肌呢?真的小很多!

 


三篇研究結果都很一致,臀大肌的重量約為臀中肌的兩倍多。

 

所以要訓練翹臀的話,也千萬不要忽略臀中肌的訓練!

 

 

至於臀小肌嘛...Ito et al. 2003 和 Ito, J. (1996) 數據都顯示約為臀大肌的1/6,臀中肌的1/3

 

 

 Horsman et al. 2007 比例又更懸殊一點。

 

 

註:臀中肌體積也將近臀大肌的一半

 

 

 

3.臀大肌厚約一吋!

 

640px-Measuring_Tape_Inch+CM.jpg

圖片來源:goo.gl/7n98UI

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使用超聲波測量活體臀大肌的厚度約為 25.0 ± 2.98mm 。

 

(Ikezoe et al. 2011a; 2011b; Fukumoto et al. 2012)

 

一吋有多厚?差不多是十元硬幣的直徑。

 

 

 

 

 

 

 

 

題外話:

 

卡波在三年級時曾經上過大體解剖課,對臀大肌的印象很深刻。

 

記得我們這組的大體老師是位年長的女性,她的臀大肌厚度比我的指頭還厚!

 

反而是斜方肌(trapezius)比我預期的薄很多...

 

 

 

 

 


 

 

 

4.臀中肌肌肉纖維類型?

 

 

之前我們曾在l-健身-l 臀部訓練的五個迷思 這篇文章中提過,

 

根據目前有限的資料顯示臀大肌肌纖維類型,type I(慢肌)略比type II (快肌)多

 

 

 

 

另外,關於臀中肌肌纖維類型的部分,目前的研究也是十分有限。

 

只有 S̆irca et al. (1980) 這篇文獻,

 

研究56位患有髖關節炎的患者以及32名(年紀介於45-78歲) 驟逝的大體 ,

 

發現臀中肌type I(慢肌)的肌纖維稍微比type II (快肌)多type I(58%) > type II (42%) 。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 儘管肌肉量不同,但無論男女,臀部各肌肉間的比例相似

 

Ito, J. (1996)這篇文獻中,(其分析對象為11名大體老師,6為男性,5位女性,年紀介於50~91歲)

內容有提到,在不同個體間,下肢肌肉重量的比例變異度不大

 

 

另外,根據運動骨科醫師B. Preininger這篇研究

使用電腦斷層分析男女的髖部肌肉量,(45名女性以及48名男性)

亦發現髖部肌肉間的各個比例,無論年齡與性別都是類似的。

且雖然男女臀部肌肉大小有別,但「個體間的差異性」更大(見下圖左上的小圖表)

 

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圖片來源:Strength and Conditioning Research

 

 

 

限制:此研究無探受測對象的生活型態、以及是否接受過阻力訓練

 

 

 

 

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註 1  Human Lower Limb Muscles: an Evaluation of Weight and Fiber Size 

 

Ito et al. 2003 

 

研究對象為在一名日本男性大體(58歲)。

 

 

 

註 2   Morphological muscle and joint parameters for musculoskeletal modelling of the lower extremity 

 

Horsman et al. 2007 

 

分析一名男性大體(77歲,高 1.74 m, 重105 kg)的臀大肌重量為989g

 

值得一提的是,研究者特意挑選肌肉量高的大體老師,以方便分析。)

 

 

 

註 3  Morphological analysis of the human lower extremity based on the relative muscle weight.

 

Ito, J. (1996)分析11名大體(6為男性,5位女性,年紀介於50~91歲)。原始文獻中僅呈現重量百分比。

 

 

 

 

限制:以上所提到的研究對象多為較年長的大體老師, 因此對於年輕者或是活體而言,我們所知仍有限。

 

 

 

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延伸閱讀:

 

 

l-健身-l 臀部訓練的五個迷思

 

 

l-健身-l 打造終極翹臀!你一定要試試臀舉(Hip Thrust)!

 

 

l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南

 

 

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參考資料:

 

 

https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/ 

 

 

 

 

 

 


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