如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚
你的支持，是我們繼續寫作的動力
近日糖與脂肪的話題很熱門，
連平常不是十分關注營養學的朋友都可能分享上一篇。
最近的議題主要是在講：
因為食品商暗中操控研究的緣故，
脂肪被汙名化了半個世紀，負責背上肥胖的黑鍋，
低脂飲食也順水推舟了成為健康的代名詞。
然而「糖」這個更像始作俑者的傢伙卻偷偷溜走了。
(圖片來源：http://blossomfamilychiropractic.com/what-are-the-different-names-for-sugar/)
相關文章如下：
OK，我們現在知道糖可能更像肥胖的禍源，
但我們接下來該怎麼做呢？
全面戒糖嗎？不吃蛋糕、不喝手搖杯、改吃無糖夾心的Orea……
肥胖就解決了嗎？
恐怕不是！這邊跟大家分享我想到的兩件事：
一、糖不是唯一的致胖原因
上面這張圖片是營養學家James Krieger在一場學術會議中的剪影，
他提到：在2000年左右開始，美國人的糖份攝取量就逐年減少，
然而，肥胖卻沒有因此減少。
是的，肥胖的因素有很多，會讓你發胖的東西可不是只有糖，
除了糖以外，低飽足感的精製澱粉、空有熱量誘人犯罪的美味食品，
例如：麵包、薯條、鬆餅、無糖夾心的Orea、有機的精製零食
這些食物都可能引領你走向肥胖之路。
(沒有糖的垃圾食物，還是垃圾食物；有機的垃圾食物，還是垃圾食物)
另外，即便是天然的、未加工過的食物，
當你無節制的多吃時，還是會肥胖。
(相對的，垃圾食物酌量地吃，其實你還是可以有好身材)
二、不是只有製糖業會贊助科學研究
2013年公共醫學圖書館期刊(PLoS Medicine)上的一篇回顧論文顯示：
比起沒有接受贊助的研究者，
有接受贊助的研究者會更容易做出有利於相關商業的結論，
這個「更容易」大約是5倍的機率。
將近170個贊助研究中，有將近九成會做出有利於贊助商的結論。
所以會不會還有更多的共犯被悄悄地隱藏著，我們並不知道？
(邪惡的精緻澱粉──麵包，圖片來源：https://www.pinterest.com/pin/362399101243033404/)
問題來了，我該怎樣？完全不吃糖嗎？或是一天可以吃多少？還有精緻澱粉呢？
老實說，這問題可能不太適合用科學回答，為什麼？
一來是因為我們的科學研究似乎還沒有研究到那麼仔細，
如果給出這麼細節的數字恐怕證據力不太夠，
我可以跟你說美國心臟協會(AHA)建議：
「男性一天不超過38克，女性一天不超過25克」
但這個結論來的來源不夠嚴密，另外這個量也容易超過。
一杯冰炫風有75公克的糖，一杯300c.c.的麥香紅茶有23克的糖，
另外我們吃的水果，料理中的調味料，都還會有糖，
真的是隨便吃就超標。
二來是因為食品商介入的太嚴重，
我們不知道那些是危言聳聽、哪些又是避重就輕，
也有研究顯示「高或低糖飲食對於減重效果差不多」
「相同熱量下，精製食品跟未加工食物減重效果差不多」(我一時找不到原始連結)，
這些是設計不錯的研究，但是很難知道這些研究有沒有受到商業影響，
所以該不該完全地怪罪糖分與加工食品，
還真難說得清。
(沉思者，圖片來源：https://www.pinterest.com)
既然科學行不通，那麼我試著用點哲學回答
「我該怎樣？完全不吃嗎？或是一天可以吃多？」
完全不吃糖(或精製澱粉)不僅難以做到，另外也違反自然，
因為在大自然中許多可食用的食材都含有糖分(以及易消化的澱粉)，
沒有道理我們一丁點糖都不能吃。
(因為糖跟精製澱粉的概念很類似，以下都用糖來統一代稱)
那麼「一天可以吃多少糖 ？」
理想上是越少越好，在有意識的情形下避免一切的含糖物。
但你懂的，這樣做的話我們會失去很多珍饈、失去很多美好的時光，
這樣的人生未免也太匱乏了！
所以我覺得「吃得比以前少」就好，
例如：你原本每天喝一杯手搖杯，那麼你可以改成兩天喝一杯；
你原本一週逛兩次蛋糕店，現在可以改成一週逛一次。
這就是種進步。(卡波跟幾年前比起來真的進步很多！！)
如果中午多喝了一杯冰炫風，那麼晚上就要少吃碗飯，
這樣對於體重的控制也有幫助。
結語：
糖分對於肥胖的影響可能比我們想像得更大，
我們一時半刻難以將糖分完全從我們的生活抽離，
但我們可以提高警覺，適時地避免不必要的糖分攝取。
(如果你突然發現麥當勞的紅茶或可樂其實不是很好喝，那麼就改成無糖綠茶吧！)
另外糖分並不是肥胖的唯一禍首，
精緻的澱粉、加工的食品都可能是共犯，
甚至，或許還有更多更多的共犯被隱藏著，我們並不知道
我們能做的 ── 就是盡量地吃食物的原型。
一些減少發胖的小訣竅：
1. 減少含糖食物的攝取 (含糖飲料、糕點、巧克力......等等，買食物前先看看營養標示)
2. 減少精緻澱粉的攝取 (餅乾、薯條、麵包、蛋糕......等等)
3. 食物以原型未加工為主 (原型食物飽足感高，營養素多，可以讓人不挨餓不發胖)
4. 增加蛋白質的攝取比例 (蛋白質飽足感高，而且不易致胖)
5. 適度的運動 (運動對於減肥的幫助不大，但是對於「減少發胖」卻是有幫助的)
大頭的吃甜點小技巧：
1. 甜點擺餐後吃，避免血糖與胰島素陡升陡降 ，有些人會因此感到更飢餓
2. 減少吃的頻率，把錢留著吃貴一點的甜點，不僅更好吃，原料也比較好
3. 如果不小心多吃了一塊蛋糕，可以將下一餐的澱粉減量
延伸閱讀：
參考資料：
如文中連結所附
-------------------------------------------------------------------------------------------------
阿屁喜歡閱讀一些健身科學的文獻，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
希望用我一個人的時間，能讓大家用相對少量的時間，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處
文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知
留言列表
