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幾個誤區：
1. 血流阻斷訓練對於肌肥大很有用？
=>多虧內容農場所賜，這是一個超大的誤區，
事實上就長肌肉而言，血流阻斷訓練跟傳統大重量訓練差不多
2. 所以血流阻斷訓練沒屁用，只是炒作？
=>不是這樣的，已經有數十篇研究證明血流阻斷訓練有效，
但有用的地方主要並非肌肥大，而是力量的進步，
還有訓練後的恢復，這都已經被廣泛證實
3. 血流阻斷訓練很危險？
=>對於健康正常人，四肢完全缺血一個小時內並不會產生明顯的負作用，
而BFR通常只綁1~10幾分鐘，並且不是完全綁死。
BRF只限制靜脈血流，動脈血還是流得進去四肢。
就目前的數據而言，很難看得出來血流阻斷訓練對於健康人的危險性。詳見(附)篇
4. 血流阻斷訓練對肌肥大完全沒額外幫助？
=>BRF短期內似乎沒有額外肌肥大成效，但長期而言很難否定它的功效，詳見(附)篇
楔子：
首先我要感謝Nuckols先生的慷慨，同意健身卡波將他的文章翻譯成中文。
Nuckols先生是一位運動科學家/哲學家，在健力三項上有傑出的表現。
除了阻力訓練外，Nuckols先生也熱愛閱讀與思考，
並將繁雜的科學研究整理成好閱讀的文章提供給一般健身愛好者，
如果你的英文能力許可，建議你多多瀏覽Nuckols先生的網站──strongerbyscience
這裡一定能給你許多收穫！
阿屁從幾個月前就很想寫一篇有關血流阻斷(或稱血流限制)訓練的文章，
因為隨著運動科學的蓬勃發展，關於血流阻斷訓練有越來越多有趣的發現。
但很不幸(也很幸運地)，Nuckols先生早已先寫了一篇(原文)，
Nuckols先生的文章總是驚為天人，
拜讀完畢後，我認為我很難寫得比Nuckols先生更好，
於是決定這個主題翻譯他的文章就好，暫時不打算再另外下筆了。
以下正文
關鍵要點：
1. 血流阻斷訓練(blood flow restriction, BFR)主要是阻斷四肢(e.g. 手臂)的靜脈血液回流，
但是仍然讓動脈血液打進四肢，你可以在此訓練中得到畢生最棒的泵感(pump)
2. 在進行BFR訓練時會得到巨大的泵感，所以很多人會認為BFR是肌肥大的超級利器，
然而到目前為止，BFR看起來沒有比傳統大重量訓練更容易長肌肉。
3. 儘管在短期內看不到額外的肌肥大效益，但是在你的大重量訓練後搭配BFR訓練仍舊有明顯的好處
──BFR訓練能夠高度的活化肌肉(可以跟大重量匹敵)，並且使肌纖維免於受損(註1)，
也就是說BFR訓練為你帶來一些額外免費的訓練量，但卻不影響你訓練後的恢復。
4. 除此上述之外，BFR訓練還有一些很酷的好處，包括：促進訓練後恢復，受傷時可以減緩肌肉萎縮。
簡介BFR訓練：
關於BFR訓練，有些人喜歡它，有些人卻視它為旁門左道，無論如何，
目前的研究顯示，做完傳統的大重量訓練後，BFR訓練會是一項相當有效的輔助訓練，
但是，它為什麼會有效卻跟大多數人想的不一樣。
所以，到底什麼是BFR訓練？
基本上來說是這樣，你用護膝或用彈力帶阻斷你的手或腳的靜脈血流，
(靜脈將血液從肢體排出，動脈將血液打入肢體)
靜脈的血壓比起動脈相當小，所以在纏繞或綁這些帶帶的時候，
只要緊到一定程度，靜脈血流會受阻，但是動脈血液仍然會打進肢體。
許多原始研究都使用特殊的壓脈帶(cuff)去阻斷靜脈血流，
但事實上用護膝或是彈力帶就有一樣的的功效。
至於要壓或綁多緊可以這樣想，假設最低是0分(完全沒有綁)，
最高是10分(緊到你覺得可以去截肢會痛了)，
手臂的話要操作到大約7分，腿的話則要8~9分。
在綁帶帶的時候可以的話盡可能的纏繞在四肢的最上端，
如果綁腿的話就盡量綁在靠近鼠蹊部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒適度)
如果綁手的話就盡可能接近腋下。(綁在二頭上緣或是三角肌上緣都可以)
使用輕重量進行訓練，大概就是你的30~40RM或是20~30%1RM，
盡可能地舉多下一點讓肌肉充分發脹，休息30秒，然後又進行下一組。
完成3~4組，總共做60~100下，這是大部分研究使用的操作方式。
有些研究會在組間休息時拿掉帶帶，但有些不會。
(bro-tip: 相信我，拿下來又綁上去真的很麻煩，乾脆就讓它一直綁在上面，
這樣不僅方便許多，而且看看你手臂鼓起來的血管，那真是令人心曠神怡)
當做完這幾十下動作後，你會發現你的手臂/腿堆了非常多的血液，
然後它們回家的路卻被堵住了，結果就是 ──
你會感受到這一輩子最極致的泵感(pump)
許多人第一次嘗試BFR訓練時都認為，
「喔！天哪！我的肌肉居然可以pump成這樣，
就這樣練下去我一定可以飛快的長出一堆肌肉」
這就是為什麼一些哥們愛用BFR訓練的原因。
然而事情沒那麼簡單，BFR訓練有比肌肥大更突出的好處，
而且，事實上BFR訓練對肌肥大效益來說並不是那麼的顯眼。
但，在我們討論BFR訓練的效用之前，我想先暫停並過目一下，
看看BFR訓練的原理是什麼，以及它為什麼有用。
BFR訓練的原理機制
目前主要有六個機轉可以解釋為什麼BFR可以幫助我們建構肌肉與力量
代謝壓力的訊號可以促使肌肉成長，是肌肥大三成因其中之一(另外兩個是機械張力與肌纖維微小創傷)，
就這個觀點來看，組間休息不要把帶帶拿下來會比較容易累積代謝壓力。(註2)
2. 運動單位(motor unit)的徵招(1, 2, 3)
相同的低重量訓練下，執行BFR會比沒有BFR有更多的肌電訊號，
甚至到達傳統大重量訓練的程度。
這很有可能就是BFR訓練有利的原因，待會我們會做更多討論。
(圖片來源：http://chadwaterbury.com/)
3. 細胞腫脹
在執行完血流阻斷訓練後，肌肉的厚度比起訓練之前可以增加11.5~12%，
代表著肌肉細胞內可能蓄積著大量液體，也就是──大量的細胞腫脹。
跟代謝壓力有點類似，細胞腫脹也被認為是肌肥大訊號的來源之一。
比起傳統的低重量訓練，BFR訓練可以對關鍵的細胞訊號傳遞路徑(例如：mTOR路徑)
以及基因(例如：肌肉恆定素基因,註3)造成更大的影響。
低重量BFR訓練跟傳統大重量訓練對於這些分子訊號的影響程度差不多，
形成類似的蛋白合成速率，以及減少肌肉恆定素的產生。
也有一些數據顯示，BFR可以活化細胞內的熱休克蛋白，減少異化訊號(註4)，
但是就我所知，目前只有一篇實驗鼠研究有說明觀察到這樣的現象。
如果你還記得先前的文章，增加肌細胞核絕對是長期肌肥大的重要關鍵。
(儘管這篇文章有許多東西我想大修特修，但是衛星細胞與肌細胞核的機轉是很確定的)
每個肌肉細胞都有成長極限，而這個極限來源就是肌肉細胞沒有足夠的細胞核支持成長，
所以透過衛星細胞貢獻細胞核，這對於肌肥大來說相當重要。
低重量的BFR訓練可以增加衛星細胞的數目，
於是比起一般低重量訓練能更有效的增加肌細胞核，
而跟傳統的大重量訓練比起來則是效力相當。
(圖片來源：http://www.musculardystrophyuk.org/，衛星細胞與肌肉細胞)
6. 生長激素的釋放
現在還不是很清楚暫時地提升合成性荷爾蒙對於肌肥大來說是不是有意義，
但是BFR研究在這方面表現很亮眼，至少值得一看。
低重量BFR訓練比起傳統低重量訓練可以釋出多達4倍的生長激素。
好的，我現在知道BFR原理機轉的確相當的酷，
但是它究竟能為力量與肌肥大帶來什麼效果？
首先，低重量BFR訓練似乎可以帶來跟傳統大重量訓一樣多的力量成長以及肌肥大。
Kreiger 在他的統合分析研究中發現，新手執行多組的傳統阻力訓練後，
肌肥大效果量(effect size)有0.35，而力量成長的效果量為0.8。
Loenneke則在他的統合分析研究中發現，新手執行BFR訓練後，
肌肥大效果量有0.39，而力量成長的效果量為0.58。
但是值得提出來的一點是，
Loenneke的統合分析中有很多研究的BFR訓練方式是「綁著腿走斜坡」，
但如果只看有真正進行阻力訓練的部分（當然這樣子樣本數比較少），
會發現肌肥大與力量成長效果量都有1.08。
我們已經知道一般低重量做到逼近力竭跟傳統大重量做到逼近力竭有著差不多的肌肥大效益(舊文)，
也就是「組數是肌肥大的決定因素」，
這樣看來，相同組數的BFR訓練可以帶來類似的肌肥大，這不是什麼令人驚訝的事。
但令人驚訝的是，低重量的BFR訓練竟然可以帶來跟大重量訓練一樣的力量成長，
因為我們都知道，你的訓練強度(%1RM)才是成長力量的決定因素，
關於這點還有很多可談，我們等等再說。
關於Loenneke的BFR統合分析有一點很值得指出，就是這些研究都單純只使用BFR訓練，
並沒有把BFR訓練搭配上傳統較大重量的訓練。
所以我假設現在在閱讀這篇文章的大部分人是以舉大重量為主，
不打算用低重量的BFR當作訓練計畫的主軸。
(不過如果你正從受傷中復健，那麼你可能會更需要BFR訓練，
但這個我們等等再談。)
這裡總共有五篇研究值得我們好好探討，
這些研究的受試者都是先前受過訓練的族群，
研究中的課表都包括傳統大重量訓練搭配BFR訓練。
第一個研究實在是很棒！因為實驗中訓練的肌肉是二頭肌，
這跟許多人健身的原因可以說有點關係，問問你自己，
一雙粗壯的手臂是一個很有C/P值的目標吧？
因為比起大重量的硬舉或深蹲，粗壯的手臂更容易備受讚美。
(請摸著你的良心告訴我，你一點都不想要這樣的手臂)
受試者為大學男性，至少有一年的重訓經驗，研究者將其分成兩群，
A組：前四週，先做BFR彎舉(3組，每組30下，重量30%1RM) ；
後四周，做較重的彎舉(沒有BFR，3組，每組15下，重量60%1RM)
B組：跟A組相反，前四週，做較重的彎舉；後四週，做BFR彎舉。
兩組人馬在8週的實驗中得到一樣多的肌肉，
而且兩相比較下來，做BFR訓練跟做較大重量的訓練得到的肌肉量是一樣的，
即便互換過後再重做也一樣。
(圖片取自： From Lowery et. Al (2013) )
接著下一個研究來自Leubbers (2014)
受試者為 IAA的美式足球選手，在七週非賽季的時程中進行研究，
他將選手分成四組：
A組：進行高強度訓練
B組：一樣做高強度訓練，但額外加低重量的深蹲跟臥推，沒有BFR
(20%1RM 1組30下+2組20下)
C組：一樣做高強度訓練課表，但額外加低重量的深蹲跟臥推，有BFR
D組：不做高強度訓練課表，只做一些低重量的深蹲跟臥推，有BFR
經過七週的洗禮，所有的運動員手跟腿都變粗，
胸肌則沒有，而且四組之間的肌肥大也沒有明顯的差異。
但是看看力量的部分，C組(高強+BFR)出現了最多的進步，
深蹲C組增加了25kg， 而A組、B組只增加了14公斤；
臥推的部分雖然C組也增加比較多，
但沒有統計顯著差異(8.5kg vs 7 kg)
要注意一下，這些傢伙都是強壯的運動員，
他們在研究開始前平均深蹲可以蹲到200kg！
這個研究中可以看到，高強度訓練再加上低重量BFR訓練很明顯地獲得更多力量，
我一開始很直覺地認為就是額外的訓練量造就C組的突出，
但不對啊！B組也有做低重量訓練，只不過沒有進行血流阻斷，
B組的確也有額外的訓練量，但卻沒有像C組一樣顯著的力量成長，
這真的很有趣。
上篇到這裡結束，待續
下篇點這，
包含了剩下的研究、Nuckols建議如何使用BFR訓練、BFR的注意事項。
原文：Strengtheory
Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work?
雖然注意事項(下)篇才會提到，
但是怕有讀者等等就跑去試，我還是在這邊先提說明好了，
提醒：有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友，
例如：凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、
自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法
使用這項訓練前最好先過問你的醫師。
註1：肌肥大三大要素是機械張力、代謝壓力以及肌肉微小創傷，但一般人往往把肌肉微小創傷看得太重要，事實上就算我們的肌纖維沒有受損，它還是有辦法長大。所以一些進行高頻率訓練的運動員甚至會盡可能地尋求減少肌肉創傷的方式訓練，這樣可以減少恢復所需要的時間，在短期內可以進行更多次的訓練，獲得更多的訓練量。
註2：血流阻斷訓練可以讓肌肉快速地累積代謝壓力，但也會快速地讓肌肉無力，使得總訓練量下降，所以一來一往間累積的最高代謝壓力其實跟傳統訓練低重量比是差不多的。
註3：肌肉恆定素(myostatin)，是一種抑制肌肉生長的激素，過多的肌肥大反而會對生物體造成健康影響，底下是缺乏myostatin的牛。
(圖片來源：https://xercises.wordpress.com)
註4：合成肌肉、脂肪、肝醣等現象叫做同化作用，相反地，分解這些東西就叫做異化作用。
參考資料：
如文中連結所附
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阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
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