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(上面是Marc Fitt，圖片來自他的個人網站)
「大家都說6~12RM是練肌肥大的，15RM以上只是練肌耐力，
所以我選一個重量，一次能夠舉超過15下，真的就無法長肌肉嗎？」
先給結論：15+RM是可以長肌肉的，而且不輸6~12RM 。
經過2013年Bret Contreras, Dan Ogborn, Brad Schoenfeld三位大師的論戰後，
最終在三位2015年合作的論文(註1)
"Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and
Hypertrophy in Well-Trained Men" 中底定結果，
結果就是15+RM與6~12RM可以在相同的組數內得到一樣的肌肥大效應， 只要都做到「力竭」
6~12RM主要是結合了 機械張力與代謝刺激，不用做到力竭就能有顯著肌肥大效應。
15+RM的主力則是大量的代謝刺激，而大量的代謝刺激可能需要逼近力竭才能累積達標。
(不知道什麼是機械張力、什麼是代謝刺激？ 請參考 最大化肌肥大訓練指南 )
而前人做的大多為volume-equal(訓練量相等)的研究，
但在volume-equal的情形下，跟6~12RM相比，15+RM離力竭還很遠，
也因此無法累積足夠的代謝刺激，
(ex: 我握推50公斤可以8下，對照25公斤 要做16下， 50x8=25x16
但是我25公斤做16下還沒力竭阿！我可以做22下阿！)
於是乎肌肥大效果一直被Brad Schoenfeld博士低估。
但Dan Ogborn從過往的數據看出端倪，Bret Contreras憑著經驗，
都指出低重量一樣可以有很好的肌肥大效應，只要做到力竭。
甚至根據mitchell et al的研究(註1)，
比起6~12RM， 15+RM的訓練更能夠開發慢肌的肌肥大。
可以這樣解釋：6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的極限，
但卻未能滿足慢肌 所需要的代謝刺激，
所以說我們得加上一些15+RM的訓練，去滿足慢肌 。
有人說：「蛤？你說慢肌？阿健身不就是練快肌？練三小慢肌？慢肌又長不大！」
Nonono!不對喔！健美選手身上的肌肉有3~6成是慢肌(註4)，你還說慢肌不重要嗎？
圖片來源： "Underestimating Type I Fibre Hypertrophy" Dan Ogborn
如果說，你健身就是為了肌肉，那你一定不能忘記，
除了6~12RM當主力，再加上一些15+RM的訓練，最大化肌肥大(註5)。
註1：本篇的主要核心來自這幾篇文章
參考資料： Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men" Brad J. Schoenfeld, Mark D. Peterson, et al.
"Underestimating Type I Fibre Hypertrophy" Dan Ogborn
"The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies" Dan Ogborn, Brad J. Schoenfeld
"March Research Round-Up: the Muscle Fiber Types Edition" Bret Contreras
"Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men" Cameron J. Mitchell,1 Tyler A. Churchward-Venne, et al
2016/05/14補充：mitchell et al的研究顯示低重量比較能夠促進慢肌生長；而2016 Morton et al的研究顯示，雖然低重量跟高重量長肌肉的效果是一樣的，但低重量似乎沒有長比較多慢肌，我無法解釋為什麼會有這種不一樣的結果出現，能確定的是"低重量跟高重量長肌肉的效果是一樣的"
註2：15+RM指的是，某一個重量，你能夠連續舉超過15下，相對於6~12RM，15+RM的重量比較輕
註3：volume指的是訓練量，簡單的算法為 volume=舉起的重量x舉起的次數，例如50公斤我舉10下，volume=500；25公斤我舉20次，volume也是500
註4：肌肉大約可分兩類，快肌(力量大易疲勞)與慢肌(力量小耐力好)，不少人都認為只有快肌會長大，但這是不對的，快肌慢肌都會肌肥大，甚至有研究顯示職業健美選手的慢肌比例比業餘的高上許多，這或許是職業選手他們突出的原因，因為他們連慢肌都練得淋漓盡致。
參考資料："The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations." Fry A.C.
"Intermittent Thoughts on Building Muscle" suppversity.blogspot
圖片來源："Intermittent Thoughts on Building Muscle" suppversity.blogspot
註5： 關於一次訓練裡面不要使用不同RM，我相信的幾位專家有著不同的意見，有人認為沒差，但有人認為還是分開來練比較好。
阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處
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