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文前說明:

關於「硬舉跟深蹲到底能不能練腹肌?」這件事去年在國外(美國)就引起諸多討論,

先說明一下,腹肌其實有很多個,腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等都算。

但,這邊指的是一般人說的六塊肌,也就是腹直肌(rectus abdominis)
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這個爭議,不管是正方或反方都有理論派跟實作派的支持者,

(其實我不太喜歡分理論派或實作派,因為在國外許多有名的傢伙其實是兩者兼備的。)

所以這個爭議不是什麼「理論派vs實作派」的戰爭
 

最後是反方,也就是「硬舉跟深蹲其實不太能練腹肌」

提出的證據跟說法比較合理(至少我這麼認為),爭議才告一段落。
 

因為剛好涉略過這個問題,也有興趣動筆寫下去。

所以在這邊為大家整理一下反方的說法,並補充一些常見的迷思。

如果對於內文不同意也沒關係,大家姑且看看。

 

 

文前結論:

怕大家覺得文章太長,先把大家關注的三個問題點出來。


問題一:硬舉、深蹲都練得到核心,所以不用再額外練腹肌了?

答:不是的,硬舉與深蹲主要用到的是背側核心,而腹肌(腹直肌)是前側核心。

深蹲跟硬舉的時候腹肌的肌電活性不是很高,顯示出深蹲跟硬舉並不是鍛鍊腹肌的好動作


問題二: 腹肌的大小跟形狀先天就註定好的,再怎麼練都無法改變?

答:不是的,經過鍛鍊後,腹肌的大小真的可以改變!

2016這篇文獻紀錄到五週的腹肌訓練就可以成長10%的腹肌厚度。

但形狀怎麼變化就不是我們能控制的。詳見這篇──腹肌的大小跟形狀真的都是天生的嗎?


問題三:想要有好看的腹肌,控制飲食即可?

答:類似上題,每個人對於好看的定義不同,但如果你想要腹肌更立體,更明顯,

那麼鍛鍊恐怕就是必要的,因為只有飲食控制並不能讓腹肌變得更厚實、更立體。


請記得,以上講的腹肌,都是腹直肌,也就是一般大眾所追求的六塊肌。

 

 

內文:

大家都知道硬舉跟深蹲會用到很多核心肌群,

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(這是John Cena背蹲舉611磅=278公斤,圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=OgDVFz0Wwsw)

而腹肌也是核心肌群的「一部份」,

所以許多人就認為深蹲跟硬舉也可以練到腹直肌。

但是大家忽略的是核心肌群是多組成、多功能的,

面對不同的挑戰時,核心肌群的不同部分就會跳出來迎接任務。

 

你可以把核心肌群想成一支棒球隊,

棒球隊由各個專長不同的隊員所組成,例如:先發投手、開路先鋒、第四棒、野手、關門投手.....等等

雖然每個隊員的專長都不一樣,但目標都是讓隊伍贏得比賽。

核心肌群由許多部份構成,例如:腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、斜方肌.....等等,

雖然每個肌肉的功能不盡相同,但目標都是維持軀幹穩定跟傳遞力量;

假設現在輪到球隊進攻,那麼你會把投手都派上去打擊嗎?

當然不會!因為投手不是拿來打擊的,負責打擊的是打者。

 

類似的概念,硬舉跟深蹲的時候,需要的是伸直軀幹,防止軀幹被彎曲,

然而腹直肌的功用為屈曲軀幹

這跟我們想要的結果可說是剛好相反,

硬舉跟深蹲時,我們並不會(也不應該)讓腹直肌出太多力,

如果腹直肌出力太多,反而可能會造成圓背

 

用文字講的可能太抽象了,用圖片說明會比較清楚
圖片1.jpg
上面是腹直肌的功能:原本我躺著,脊椎是直立的,下一秒我啟動腹肌,

接著脊椎就被彎曲了,如紅線所示,這就是腹直肌的功能。


那麼,當我在硬舉的時候用力收縮腹肌會發生什麼事呢?

deadlift.jpg
上面左邊我的脊椎是直立的,腹直肌沒有出什麼力,接著我啟動腹肌,

屈曲軀幹是腹直肌的功能,於是我就圓背了


所以說深蹲跟硬舉的時候腹直肌不會(也不該)出太多力,

否則反而會圓背,圓背是幾乎每個教練都會要求學生盡量避免的事。(除非你正在追求紀錄)

 

硬舉跟深蹲不是會用到很多核心嗎?為什麼腹肌沒有用到?」

的確,硬舉跟深蹲會需要很多核心肌群的幫助,

但主要是背側核心:豎脊肌、多裂肌、腰方肌等等,(註1)

而不是前側核心:腹直肌、腹外斜肌、內斜肌等等。

9299W.jpg
(背部有許多大大小小的肌肉,能夠伸直並穩定脊椎,在深蹲跟硬舉時有很大的作用,
圖片來源:http://infomediasolutions.medicalillustration.com/)


雖然腹肌跟豎脊肌都是核心肌群,但功能可以說是非常不同

在討論時,有必要把它們區隔開來,以避免混淆。

 

「深蹲硬舉時,吸飽氣,產生腹內壓以維持脊椎穩定,這樣不會用到腹肌嗎?」

是的,是會用到腹肌,雖然所有的腹肌:腹直肌、外斜、內斜、腹橫都可以產生腹內壓,

然而深蹲硬舉時,主要用來產生腹內壓的是最深層的腹橫肌(下圖),而不是腹直肌

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(腹橫肌是穩定脊椎的重要幫手,圖片來源:https://balancebiomechanics.wordpress.com)

或許其他的腹肌也會用到一點,但用的程度不會那麼大,

因為其他腹肌(腹直肌、外斜、內斜)的走向都有可能讓脊椎彎曲,不太可能出很大的力量,

如果腹直肌出太多了力氣,反而會使得背側核心的負擔增加,會增加圓背的可能,

如果你都已經圓背了,那還談什麼脊椎穩定呢?是吧?!

 

「這是你的說法,有任何證據嗎?」

很慶幸這部分已經有國外的生物力學家Andrew Vigotsky幫我們整理好了

不是說國外的月亮就一定比較圓,但美國在運動科學方面的確是先進台灣許多。


2014年這份研究顯示:

平均訓練年資為9年的橄欖球選手14位,即便用90%1RM的重量下去深蹲,

腹直肌的肌電活性只有最大活性(MVIC)的10%左右

腹外斜肌則為20%左右,豎脊肌則為95%

這顯示了前後核心的差異,以及腹直肌在深蹲中施展的力量不怎麼大。

肌電活性是用來幹嘛的?簡單來說肌電活性越大,肌肉出的力量越多。


2002年的這份研究顯示:

平均身高186公分,體重123公斤的美足選手14位,用12RM的重量去硬舉,

發現腹直肌跟腹外斜肌的活性大概是用力蜷腹的50~60%。


還有一些研究就不詳談了,

總而言之硬舉、深蹲平均而言不會引發太多的腹直肌活性。

 

「可是我在硬舉前都會吸飽氣,也真的有感覺到腹肌有在收縮,怎麼解釋?」

我也有在硬舉,我知道這個感覺。

我個人猜測,如果腹直肌在硬舉有什麼特別用處的話,

大概會有兩個地方,

第一:在舉起重量前,腹橫肌連著腹直肌一起啟動,可以幫助我們製造並感受腹內壓。

第二:硬舉的最後階段要lockout,身體接近站直時,腹直肌可以幫助我們回正骨盆。

deadlift-lockout22.jpg
(左邊Lockout時腹肌沒出力,形成骨盆前傾;右邊腹肌有收緊,骨盆回正(註2)
圖片來源:http://stronglifts.com/deadlift)


是的,在準備期跟lockout時腹直肌或許會出點力,

但是在動作過程中,腹直肌就不會出那麼多力,

假設重量太重了,都快圓背了,你還會讓腹直肌出來讓你的背更圓嗎?


我想,腹肌在深蹲硬舉是有點用途,

但不是我們平常想得那樣,而且似乎也沒有出那麼大的力氣。

 

「你剛剛提到的那些研究就是一般的運動員,會不會真正專業的教練又不一樣?」

這也不是不可能,Bret Contreras一個相當知名的阻力訓練專家,

(在許多教練眼中他可以算是一位大師了)

在2010年拿自己做了個小實驗,並發表在T-Nation上,

標題是「最棒的腹部運動」,

他做了很多會用到腹部的運動,以下是幾個常見運動的肌電數據:

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我們來比較一下不同動作的腹肌活性:

硬舉、深蹲的確比plank有更多肌電活性,而且也沒有離仰臥起坐太遠,

這可能暗示著大師比一般人更會用腹肌。


雖然大師告訴我們,他硬舉時可以用到腹肌,

不過,你可以想想看,

我們一次訓練可以做仰臥起坐或捲腹100多下,

但我們有辦法做大重量硬舉100多次嗎?我想是很難的,

何況我們大部分人也不是大師,不能像大師這樣運用腹肌自如。

(更何況大部分的我們可能連運動員都不如......)
 

另外他也發現懸掛單槓抬腿的活性是硬舉的3倍(如上表),

這也告訴了我們,有比硬舉更有效更輕鬆能夠鍛鍊腹部的運動。

Bret Contreras也承認深蹲跟硬舉不是鍛鍊腹肌的好方法,

並讓剛剛提到的生物力學家Andrew Vigotsky在他的網站上發表文章

 

 

結論:

扯了一大串就是要告訴大家,

很多人認為會用到核心肌群的動作就一定會鍛鍊的腹肌,例如硬舉或深蹲,

然而他們經常忽略了核心肌群是多功能多組成的。

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(圖片來源:http://www.bodybuilding.com/http://www.huffingtonpost.com)

硬舉跟深蹲可以給你堅強的背側核心,

但卻無法給你立體的六塊肌。

如果想要立體的腹肌的話,請控制飲食,並搭配能夠直接訓練腹部的動作,

RKC plankBodysaw、懸掛抬腿、或其他的前側核心運動,

都可以是不錯的選則。

要不要練腹肌是個人的自由,但選擇正確的方式才能讓你離目標越來越近。

 

 

 

 

補充:

「有沒有不直接鍛鍊腹肌,但是腹肌活性很高的運動?」

有的,一樣摘錄自Bret Contreras在T-nation發表的實驗

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引體向上很令人吃驚的居然有461的腹肌活性,比懸掛單槓抬腿的300.0還高,

但我想有在從事街頭健身(Calisthenics)的朋友應該不會意外,

因為引體向上過程中,我們的脊椎會被重力強迫伸展,

而腹直肌可以屈曲脊椎,也就是抗伸展,

所以引體向上時如果故意保持核心穩定,腹部的感受會很深刻。

pull up.png
(圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=GBqAZP6jquc)


土耳其站立也是脊椎的抗伸運動。
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圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=B4Q9mxjhMy8

三頭肌下壓也需要前側核心出力,否則脊椎會被過度伸展。

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(圖片來源:http://workouttrends.com/how-to-do-triceps-pushdown)

 

 

提醒:

鍛鍊腹肌之餘,不要忘了伸展腹肌髖屈肌(髂腰肌、股直肌等等),

並強化背測核心(單跪姿抬繩地雷管扭轉俯臥髖伸單邊農夫走路),以避免肌力失衡。

均衡的肌群發展不管對於良好的體態,或是減低運動傷害都有所幫助。

 

 

 

1:前側核心、背側核心只是粗略的分法,因為某些核心肌群既可以歸類到前側也可以歸類到後側,例如:腹橫肌;某些則是既不好歸類到前側也不好歸類到後側,例如前鋸肌。

2:硬舉或深蹲最後lockout的階段除了腹直肌會需要用點力外,最重要的其實是臀肌跟下背肌群張力的變化。下背減少張力,同時臀肌收縮,骨盆會由前傾轉回中立位置。

3Bret Contreras的硬舉個人紀錄為615磅,深蹲為450磅。

 

 

 

參考資料:

如文中連結所附

 

 

延伸閱讀:

1.  l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南

2.  l-健身-l 練腹肌有分上下腹嗎?

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