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前言
在這篇文章中你將可以知道：
1.腿部肌肉們 各自負責的基本動作
2.腿部肌肉們 各自的拉筋動作
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拉筋的好處：
在l-拉筋-l 2015運動前拉筋對運動表現、關節活動度以及傷害預防影響的回顧論文-Reviews of Acute Stretching Effects
一文中我們曾經有討論過運動前拉筋的影響，雖然可以增加關節活動度，卻無法減少運動傷害，
甚至降低運動表現（除了動態伸展Dynamic Stretching外），因此或許會有人會問，
「那這樣我們還有必要拉筋嗎？」
答案是肯定的！規律的拉筋（regular stretching）除了可以增加關節活動度，
(p.s. "運動前拉筋"跟"規律的拉筋"是不一樣的喔！)
更有研究(註1)指出可增加運動表現及''可能''降低傷害發生率。而且可以幫助恢復肌肉的長度，
改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良，因此，建議大家要有規律拉筋的習慣。
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對於拉筋伸展操，ACSM(註2)的guideline給我們以下建議，（原文點此）
1.成人應一個禮拜至少拉筋2~3次，以提高關節活動度(ROM＝ range of motion);
2.每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s
3.各種伸展，例如靜態、動態、彈震式( ballistic) 以及 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF) 都是有效的
4.因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉
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拉筋的基本思考
朝向欲拉筋肌肉(target muscle)運動的反方向。
(e.x. 股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要把膝蓋彎曲)
注意！！拉筋的時候，有一點痠痛或是又痛又爽的感覺是正常的，
但是因為每個人的關節活動度不同！！
所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止喔！
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懶人包
大腿
小腿
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腿部肌群、負責的動作與伸展
註：肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執行一兩個主要動作，
經常還會有附加數個次要動作，
因礙於篇幅與拉筋主題的關聯性在此僅列舉一二。
接下來我會介紹1.腿部有哪些肌肉 2.這些肌肉負責什麼動作 3.如何拉這些肌肉
如果覺得肌肉很多很煩xD 可以只看 GIF動圖甚至是只看拉筋動作～
大腿：分為前、內、後 3個腔室
前腔室:
1股四頭肌quadriceps femoris
包含股直rectus femoris、外廣vastus lateralis、中廣vastus intermedius(在股直肌裡面，圖中未顯示)、內廣vastus medialis)
=>屈曲髖關節, 伸展膝關節
2.縫匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髖關節，屈曲膝關節
屈曲髖關節hip flexion(也就是把大腿往前抬)
（影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=YQxcFYtU2rY)
伸展膝關節knee extension(把腿伸直)
（影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=8On3jjxed3o）
拉筋動作
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內腔室:
1.內收肌群adductor：包含內收長Longus/短Brevis/大Magnus/肌
（ the hamstring part of Magnus:伸展大腿）
=>內收大腿( hip adduction)
2.股薄肌gracilis（下圖綠色）
=> 內收大腿,屈曲膝關節
內收大腿( hip adduction)
(網址：https://www.youtube.com/watch?v=xUW_thCLMiU)
拉筋動作
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後腔室:
1.股二頭肌(biceps femoris)
2.半腱肌(semitendinosus)
3.半膜肌(semimembranosus)
主要負責動作：伸展髖關節、屈曲膝關節
次要動作：1可外旋膝關節，2.3可以內旋膝關節
伸展髖關節 hip extension(也就是把大腿往後抬)
屈曲膝關節knee flexion(把膝蓋彎曲)
(影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=Ef68AotnTVQ)
拉筋動作
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小腿：分為前、外、後 三個腔室
前腔室:
1.脛前肌Tibialis Anterior
內翻inversion, 背屈dorsiflexion 踝關節
2.伸趾長肌Extensor Digitorum Longus
伸展2-5腳趾 ,背屈dorsiflexion,(eversion) 踝關節
3.伸拇指長肌Extensor Hallucis Longus
伸展大腳趾 ,背屈dorsiflexion,(inversion)踝關節
4.第三腓肌peroneus tertius (左下圖)
背屈dorsiflexion,外翻eversion 踝關節
(圖片來源：http://www.joyousworld.com)
背屈踝關節dorsiflexion of ankle(把腳掌往上抬)
外翻踝關節eversion of ankle
內翻踝關節inversion of ankle
註：大家有沒有發現，和內翻拮抗的動作就是外翻, 和背屈拮抗的動作是等下會提到的掌屈plantar flexion。因此，根據拉筋的原則，當一個肌肉負責的動作有背屈動作時，拉筋時就會需要掌屈囉！
拉筋動作
（註：雖然上圖標示的是脛前肌，但因為小腿的前腔室的肌肉都有負責背屈，所以拉筋時自然都要掌屈囉
如果想要拉得更完整，可以再配合外翻/內翻)
（截圖來源：https://goo.gl/Xjh8ub）
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後腔室又分為淺層與深層肌肉
淺層肌肉:
1.腓腸肌gastronemius：掌屈plantar flexion ,屈曲膝關節
2.比目魚肌soleus：掌屈plantar flexion
3.蹠肌plantaris：掌屈plantar flexion（弱）
深層肌肉
1.Tibilalis posterior:inversion，掌屈plantar flexion
2.Flexor digitorum longus：掌屈plantar flexion，屈曲腳趾
3.Flexor hallucis longus
4.Popliteus：unlock the kenn joint, 屈曲膝關節（弱）
掌屈plantar flexion
(影片來源：https://goo.gl/CMT8Pb )
拉筋動作
註：拉筋時腳掌盡量貼地，左圖把膝蓋伸直，右圖的膝蓋則要稍微彎曲
至於為什麼拉小腿後側肌群需要這兩個看似很像的動作嘛~礙於文章篇幅我們改天再聊～～
(要兩個動作都做才可以把小腿後面的肌肉拉好拉滿喔~)
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外腔室:
（左圖來源：http://corewalking.com/peroneus-brevis-and-peroneus-longus/）
1.腓骨長肌peroneus longus= fibularis longus
2.腓骨短肌peroneus brevis= fibularis brevis
負責動作:足部外翻eversion、掌屈plantar flexion
(影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=5YcNAPzDxDg)
拉筋
=>就是做內翻動作啦
(截圖來源：https://www.youtube.com/watch?v=vGSP3TpFlLM&index=1&list=LLQbClfncunOVLrbMWIgTvHQ）
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人體的肌群看似很多很複雜，但經過系統性的整理，是不是有比較平易近人了一點xD
如果能對這些肌群的負責動作有大概的概念，不僅拉筋能拉得更完整，在從事下半身的訓練時更能精確的確認是否訓練到目標肌肉。
(是說我覺得這篇文章也蠻適合當作簡單的解剖複習xD 
）
以上。
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註1：Shrier, Ian. "When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients." The Physician and sportsmedicine 33.3 (2005): 22-26.
註2：ACSM，American College of Sports Medicine，美國運動醫學學會
Reference:
1.未標示的解剖圖片來源：http://teachmeanatomy.info
2.未標示的拉筋截圖來源：http://stretchcoach.com/about/brad-walker/ 上的免費資源
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大頭仔。
現就讀醫學院。路障ING。愛運動的吃貨。
在這裡和大家分享一些我有興趣的主題^.<
（所以除了健身外可能有時候也會穿插一些敗家文啦哈哈哈XDDDD）
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