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～給 渴望翹臀卻又不知道該如何下手的新新手～
前言
不知道各位有沒有聽過''翹臀內褲''這個玩意兒？？(好吧，沒有也沒關係，這個女生應該會比較瞭解XDDDD)
它長這樣
(圖片來源：http://goo.gl/qpU9ZG)
=>鄭重聲明：這不是業配！！大頭自己也沒買過喔！！((我沒有這個需要！((自以為
穿長褲或是裙子好像效果還不錯
((雖然我不知道這張修圖修多大xD((不過這只是示意圖就別計較啦～
但是......
脫掉之後或是穿比基尼時可就原形畢露啦！！
那怎麼行！！
所以，今天大頭要和大家分享在家就能做的簡單翹臀運動喔！
準備好了嗎？
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我們已經提過臀部肌群主要負責的運動。
有：
- 外展大腿( hip abduction)
- 伸展大腿(hip extension)
- 外旋(lateral/external rotation
-內旋(internal rotation)
-骨盆前傾
以下教學主要依據前三項動作衍生。
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訓練原則(註一)
-一個禮拜2~3次，一次選3~4個運動，一個動作做2-3組，一組大約15下左右
-每個動作間隔大約30秒，動作的速度不用刻意限制，自然就好
(以上建議量因人而異，請依據自身狀況調整，同樣的，動作的速度也是)
-在做伸展運動時，每個動作的最頂端(撐住停留5秒)，再回來
（以下面的橋式為例，就是屁股頂到最頂端的時候停留5秒）
-建議以下三種類型動作(外展、伸展、外旋)都不要偏廢
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在訓練之前：
1.合身舒適的運動服(個人覺得太過寬鬆的衣服，會讓有些動作的細節看不清楚)
2.最好有面鏡子能邊矯正自己的動作，有些要躺/趴著的動作可能會需要用到瑜珈墊或巧拼
3,在啟動你的臀部前，你臀部的屈肌(hip flexor)必須要先具有足夠的柔軟度(flexibility)，
因為緊繃的屈肌會限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它們無法好好運動
因此我們先來做屈肌(主要是股四頭肌)的伸展，重複2-4次，每次至少要持續10~30s，累積60s
(圖片來源：https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth)
接著正式進入動作
一、外展大腿( hip abduction)
站著做
<standing side abduction>
(影片來源：https://goo.gl/EwCEwX)
建議核心肌群不夠穩定、或是平衡感不好的人，可以用對側的手扶著牆壁或椅子。
(以上圖為例，model左腳抬起，右手就可以扶著牆壁或椅子)
躺著也可以做<lying side abduction>
(影片來源：https://goo.gl/0MP4Ag）
趴著變成-小狗尿尿xD
(影片來源：https://goo.gl/VRkgHd)
注意核心肌群要維持住(腰要平，不可以過度拱起或過度凹陷，這樣對腰椎不好)
二、伸展大腿(hip extension)
<kneeling leg lift>
(影片來源：https://goo.gl/l234hK）
注意核心肌群要維持住(腰要平，不可以過度拱起或過度凹陷，這樣對腰椎不好)
<橋式bridge>
(影片來源：https://goo.gl/jT7YDW）)
腳尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微將骨盆後傾(有點像夾屁屁的動作)，
讓背能較貼和地板。接著把屁股往上推～
橋式常見錯誤：Rebecca Louise雖然你很性感可是這個動作還是做錯了 QQ
(影片來源：https://goo.gl/MxaVFD）
有沒有發現她的背部拱起，和墊子間有一個很明顯的空間><
這樣不只用到的屁屁比較少，還容易對腰椎造成負擔
小撇步：夾屁屁的同時腹肌也要用點力，把肋骨收起來
往後踢的驢子<quadruoed hip extension>
(影片來源：https://goo.gl/Dqg40e）
大腿和小腿約略呈90度，往後踢
一樣注意核心肌群要維持住(腰要平，不可以過度拱起或過度凹陷，這樣對腰椎不好)
三、外旋(lateral/external rotation)
躺著的蛤蜊<side lying clam>
(影片來源：https://goo.gl/r0zhnx)
身體側躺，大腿和小腿呈90度，腳踝貼在一起。
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大頭兒的小叮嚀
1.一開始請在穩定的平面上運動，例如鋪有墊子的地板，而不是軟趴趴的彈簧床
2.要怎麼知道屁屁有沒有運動到？建議做動作的時候可以摸一下自己的屁股，感受肌肉有沒有收縮
3.臀部肌肉負責髖部的動作，要小心不要用錯肌肉讓脊椎過度伸展(overextension)，或是胸部過度拱起。
如果感覺不太對，請務必諮詢專業教練喔
4.改變並非一蹴可幾，持之以恆的做，一定可以看到成果
5.與其計較臀圍，不如拍下照片更能真實紀錄臀型
可以穿合身的褲子(例如運動褲或是牛仔褲)，如果照片可能會比較裸露一點的話，一定要小心保存喔
6.運動完後記得要拉筋呦l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南
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最後放上一張 IG squatspo上的翹臀照，我們一起共勉之
祝大家都能順利邁向翹臀之路～
我們下回再見
<延伸閱讀>
l-健身-l Lv.2在家也能做的翹臀運動-屁屁初級班
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Reference&註解
註1.Dispelling the Glute Myth, https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth, by Bret Contreras
原文中大師將臀部訓練分為四個階段，
Phase One: Hip Flexor Flexibility and Glute Activation
Phase Two: Glute Hypertrophy
Phase Three: Glute Strength
Phase Four: Glute Power and Speed ，
two sets of ten reps with a five-second isometric hold up top:
其中，在Phase One大師列出：
bridge, bird dog,hip thrust, single leg bridge=>4選2
lying abduction,clam,fire hydrant=>3選1
並建議每個動作做兩組，每組10下。
但是考量這篇文章是想要寫給完全沒有基礎的朋友，所以我預計將Phase One分成兩篇文章寫。
並稍做調整，捨去一般人比較不熟的hip thrust，留到以後的篇幅再介紹。
About the author
大頭仔。
現就讀醫學院。路障ING。愛運動的吃貨。
在這裡和大家分享一些我有興趣的主題^.<
（所以除了健身外可能有時候也會穿插一些敗家文啦哈哈哈XDDDD）
輸入減肥或是健身的關鍵字，我們可以看到各式各樣五花八門的教學。但在現今資訊流通飛快，各種相互拷貝甚至是加以篡改，無從考證來源的假消息卻常常夾雜在其中，真假難辨。雖然不敢說我寫出的內容都是百分百正確，但是經由實證與批判思考，我想或許會更接近現今科學給予我們的方向。
因此，如果對內容有不同見解，非常歡迎一起來討論。越辨越明的真理，都是大家所樂見的＝）
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