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高蛋白飲食可以幫助運動員成長更多的力量與肌肉,
這是已知且確定的事實,也幾乎是每位健身人都知道且奉行的事,
然而當你跟身旁的親朋好友聊起有關飲食的話題,
你一定會發現偶爾有人會自以為是的對你說三道四提起疑問:
「你在喝高蛋白?可是高蛋白不是會傷腎(註1)嗎?別喝了吧!」
「你吃那麼多蛋白質,不怕以後洗腎?」
如果你是一位新手,你大概會有點猶豫
「天啊!這是真的嗎?」
「我到底要不要繼續高蛋白飲食?」
但如果你是一位老手,那你的心情應該會像這樣
所以說,高蛋白飲食會傷腎嗎?
● 在開始之前,先給大家提出個簡單的結論:
對於擁有健康腎臟的人來說,高蛋白飲食並不會傷腎;
然而要是你的腎臟原先就有問題,那最好還是避免高蛋白飲食。
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內文開始
● 為何會有高蛋白飲食傷腎的說法?
高蛋白飲食傷腎的說法其來源跟腎臟醫學的演進有密切關係,
細節就不多說了,
主要是20~30年前有些研究發現「給予腎病患者進行高蛋白飲食會加速腎功能惡化」
於是高蛋白飲食便開始背負了傷腎的惡名。
(圖片來源:http://trustusonline.org)
● 但是,坊間「高蛋白飲食傷腎」的說法可能只對了一半
2003年有一篇研究發表在內科醫學的重量級期刊(Annals of Internal Medicine),
該研究紀錄1624位護理人員的飲食型態與腎功能,並持續追蹤11年,
研究的最後結論為:
「原本有正常腎功能的人,其腎功能減退與飲食的蛋白質沒有關聯;
原本腎功能異常的人,高蛋白飲食可能會使其腎功能惡化加速。」
聽起來有點拗口,但簡單來講就是這樣:
如果高蛋白飲食真的會傷腎的話,那應該也只會出現在原本腎功能就不好的人。
就好比我們知道運動是一件好事,
然而對於身體受傷的人來說運動可能就會變成一件惡化傷口的事。
● 我們可以想想看,這個地表上吃最多蛋白質的那群人是誰?
答案是運動員
( 強壯的美足選手,他們每天也吃很多蛋白質。圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=W4V6iF7AOpo)
而運動員中又以健美選手最多。
關於這點,我想大家應該不意外。但是我們卻很少聽見運動員在洗腎的,
好吧!至少我很少聽見。
● 假設我們能去調查健美選手的腎功能
若是發現健美選手普遍都腎不好,那麼高蛋白就可以說是罪證確鑿了;
但如果發現健美選手的腎功能跟一般人無異,
那麼我們大概要檢討一下「高蛋白飲食會傷腎」的說法。
● 最近便有這麼一篇研究,找來了一群平均訓練了9年的健美先生,
這些巨巨平均每天吃一般人2.6倍量的蛋白質 (這大概是一天吃6隻大雞腿的量吧!),
(大雞腿示意圖,不過圖中只有4隻,圖片來源:http://www.thewednesdaychef.com/)
然而,檢查結果卻發現,巨巨的腎功能與一般人完全無異。
更好玩的是,研究者還要求受使者將蛋白質攝取量再提高,
提高到正常人的3.5倍 (8隻大雞腿!!上面那張圖的兩倍!),
追蹤半年後依然沒發現腎功能有任何改變。
看來「大雞腿會傷腎」「高蛋白飲食會傷腎」的說法是有點問題的。
● 「有練才能吃高蛋白飲食,喝乳清蛋白,沒練吃這些的話對腎會不好?」
這是坊間的另一種說法,讓有在健身的人能開脫那些煩人的高蛋白問題,
並加深了高蛋白飲食是只有健身人才能用的刻板印象。
然而,這個說法似乎也不盡然正確。
2005年的這篇研究讓受試者吃一般人1.5倍量的蛋白質,
三個月過後,受試者腎功能也沒有因此變差。
2010年的這篇研究讓受試者吃一般人1.5倍量的蛋白質,
一年過後,受試者不僅腎功能沒有因此變差,肝功能、骨密度也都沒變差。
2012年的這篇研究指導受試者進行阿金飲食,
阿金飲食會使得實行者一天吃1.5~2倍量的蛋白質,
但兩年後檢驗發現受試者的腎功能並沒有變差(註3)。
上面這些研究的受試者沒有阻力訓練的習慣,
就研究結果看來,高蛋白飲食也沒有損害他們的腎功能,
如果講得保守一點,至少我們可以說:
「對於腎臟健康的人,無論健身與否,2年內,進行1.5~2倍的高蛋白飲食並不會損害腎功能」
(至於沒健身的人為何要吃高蛋白飲食?高蛋白飲食有什麼好處,我們有機會再聊聊吧!)
● 看到這邊我猜大部分的讀者眼睛都花了,來個小結吧!
總而言之,目前並沒以充足的科學證據說明高蛋白飲食會傷害正常人的腎臟,
如果有人跟你說:「高蛋白飲食會傷腎」,某種程度上來說那是一種危言聳聽的說法。
● 但是,提醒一下,高蛋白飲食也並非完美地安全無虞,
如果你的腎臟原本就有些問題,或是你有些慢性疾病,
那麼在進行高蛋白飲食之前最好先問過相關醫療專業人士。
另外若是你的蛋白質來源盡是高溫油炸、烘烤的肉類,
那麼,即使高蛋白不會傷害腎臟,也難保高溫烹調產生的毒性物質不會造成傷害。
● 想要高蛋白飲食,最好能每年做一次包含腎功能的健康檢查,
(其實,就算沒有要進行高蛋白飲食,也最好這麼做。)
在腎功能無虞的情況下,我們才好放心繼續高蛋白飲食。
目前我已經高蛋白飲食超過5年了,在這5年間我的腎功能沒有產生變化。
看來高蛋白飲食沒有那麼可怕呢!
所以請你放心地喝下訓練後的那杯香甜的乳清吧!
(圖片來源:http://www.cheatsheet.com/health-fitness/l)
● 「等等!你說的乳清就是那個高蛋白粉嗎?那不是會傷腎嗎?」
OS:「你又來了!」
乳清蛋白如同蛋、肉、魚、豆,只是一個方便的蛋白質來源,
剛剛已經說明過了,蛋白質本身並不會傷腎,
同樣的乳清蛋白,也就是俗稱的高蛋白粉,並沒有特別的腎毒性。
如果乳清蛋白特別會傷腎,那麼美國的FDA(食品藥物管理局)早就發布禁令了,
我想根本用不著我在這邊討論。
所以,請你放心地喝下訓練後的那杯乳清吧!
要是沒健身的你想嘗嘗鮮,也請安心地喝吧!
註1:腎臟有許多不同的功能,一般人最關心應該就是腎絲球過濾率(GFR),這一項功能若是太低,就會需要洗腎以維持生命。文章內的腎功能指的都是腎絲球過濾率。
註2:跟據國民營養調查,台灣人平均一天攝取80克(男生90克,女生70克)的蛋白質,文章中的幾倍是根據這個數字來算的。另外衛福部建議每人每天的蛋白質攝取量為每公斤體重1公克,假設我70公斤,那我一天應該吃70公克蛋白質,大約是9顆蛋或是2隻大雞腿的量。
註3:儘管高蛋白飲食不會降低腎功能,但是卻可能提高尿路結石的風險,尤其是在水份攝取不足時,解決方案之一就是多喝水。
參考資料
如文中連結所附
健身卡波 Fitness Couple
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