健身卡波 Fitness Couple

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雖然慢了史考特醫生一步，但是我們不小心也打了一篇XD。 這邊是史考特醫師的文章=>點這裡跟這裡

提醒，健身卡波只是健身運動的愛好者，

並非以此為職業的專家，以下只是就健身卡波所知回應。

所謂的間歇性斷食，我有幾個疑問

1. 請問在正常日或「進食的X小時內」吃a.吃到飽 b.麥當勞/炸雞 c.普通便當。

這三種人都能夠成功減重減脂嗎?

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實驗設計不會故意讓受試者去吃麥當勞或吃吃到飽，嚴格來說這題無法回答。

但是只要你在「進食的X小時內」吃的沒有超過一天所需熱量(TDEE)，那你還是有瘦的傾向。

在自然情況下，平均而言一天只允許幾個小時的進食時間(time-restricted feeding)

不會比一天三餐的人攝取更多熱量，甚至可能更少，

這是已經被廣泛證明，不管動物或人體實驗都這麼顯示。


(圖片來源：http://animals.mom.me/)

不知道你這邊的「吃到飽」是吃到什麼程度？

是吃到自己覺得飽，不想再吃了，

還是吃飽之後又硬撐，吃回本的那種？如果是後者當然很難瘦。

間歇性斷食只是一種幫助減肥的安排，

對某些人來說很方便，也很好遵從

但並不是讓你胡亂吃又能瘦下來的魔法，重點還是吃了什麼，

而什麼時候吃是其次。

(圖片來源：http://www.embodyfitness.co.uk/)

2. 你貼的數據是跟傳統的節食法來作比較(也沒有說明受測者有沒有運動)。

似乎沒有跟目前多數的共識–重訓（運動）+健康飲食

(熱量赤字,正常蛋白質,高膳食纖維，多水，少糖少鹽)等減重法做比較。

=>

你說的史考特醫生已經提過了

「臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練，

如果加上這兩樣有力的武器，斷食法是否能助人同時增肌減脂？」

假設間歇性斷食在沒重訓沒高蛋白的情況下都已經比傳統節食有效了，

是否搭配之後會更好？雖然科學上經常出現「1+1不等於2」的情況，

但這是一個合理的推斷。當然等新的研究證據出現會是最好的。

3. 如果維持間歇性斷食，一但停止，真的不會復胖嗎?

基礎代謝都不會降低嗎?長期使用都沒有任何副作用?

=>  

任何的節食手段在回復正常飲食時都會復胖，只不過依據節食時間長短食，

(e.g. 依據這篇研究 節食大約要超過1年以上，身體才會達到新的set point，新的賀爾蒙平衡)

以及節食方法會有不同的復胖程度  (e.g.瘦肌節食法很容易復胖)。

(圖片來源：http://www.diabeticlivingonline.com/)

間歇性斷食一樣會降低基礎代謝率(如果熱量赤字的話)，

但安排得宜可以比傳統節食(continuous energy restriction)來得晚，幅度又較小。

4. 對於要增肌跟增加基礎代謝率的人目前有任何實驗證明有幫助嗎?

=> 

增肌的話我目前只找到一篇小型研究，18人，分兩組，兩組一週都重訓3天，

A組正常吃，而B組在非訓練日進行間歇性斷食，

也就是B組一週有4天在間歇性斷食，該天只能在16點後某連續4小時內吃東西，

其餘的時間都正常吃，不特意限制熱量。八週後，結果：

兩組間的肌肉量、體脂肪改變沒有顯著差異，

但B組的力量跟肌耐力都明顯進步較多(註1)。

很抱歉我無法給詳細數據，因為這篇研究還沒正式發行。

這份研究樣本數很少，

很難給我們明確的結論說間歇性斷食對於增肌好或不好，

但即便真的有好或不好，這個效應似乎不是很大，

我們不應該輕易地魔法化或妖魔化間歇性斷食。

值得注意的是間歇斷食組攝取的總熱量明顯較低，但力量卻成長較多，

這是間歇性斷食的一個優勢。

理論上，間歇性斷食組體脂肪應該要下降比較多，

但是受試者個體間差異太大，造成統計上難有結果。

5. 醫學其實常常在推翻自己，有些新的「藥物」「方法」剛推出的時候，

總有些實驗會顯示出好的數據。然而這不代表都禁得起「大規模」「長時間」的檢驗。

所以當你拿一些小樣本的實驗證據出來而推薦大家一個新觀念，方法的時候就需要特別小心。

你自己也說吃三餐是這一萬年農業革命後有的模式。

那麼間歇性斷食了不起幾年或是幾十年的模式，誰知道會不會幾年後就被推翻?

=>

是有可能被推翻啊！但古代人也不會說「100年後就有人發明汽車，所以現在不要騎馬車好了」，

我們只能用現有的工具去達到目的

(圖片來源：http://dailycars-us.blogspot.tw)

6. 以上是針對間歇性飲食我的疑問。基本上在更多證據出來之前我持保留的態度。

我還是建議用相對較保守溫和的充足營養素＋熱量赤字＋肌力訓練來達到目標。

除非你對自己的身體很有掌握以及富有實驗精神。

接著我要討論你以醫師的身分提出的「推薦」今天你說「為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法？」，

又說「一般大眾真的不需要擔心短期斷食會對健康產生負面影響」的時候，

代表你已經推薦大家去使用這個方法來進食。

而且你是建議所有「想要有健美的身體」的人都可以使用，而且附加說明副作用極少很安全。

然而你忽略了今天你是「醫師的身分」你說的話或給的建議就有「加乘」的效果。

因此你給的建議就必須要更小心。

尤其又是像今天這種「極新」「違反傳統認知」及「小樣本數據」所支持的模式。

適用對象、方法、目的、限制都應該要更清楚，否則你不應該「建議／推廣」而只能單純「介紹」，

強調limitations並且說明缺乏強大的證據如要試用後果自負。如果今天一個「普通人」的建議，

有些人會去試，沒成功或達到他的目的他也許就會停下。

但是今天一個「醫生」的建議，有些人會去試，而且深信不疑，直到產生嚴重的副作用。

你相不相信一定有一個胖子看了你的文章已經開始在嘗試24小時禁食，

難道你不擔心他有潛在性糖尿病?還是你覺得那與你無關?

=>

或許關於間歇性斷食的使用禁忌(contraindication)這點史考特醫師看起來是有些疏漏，

他應該會感謝你的提醒並做一些修正。

7. 即使我今天採用最溫和的方法，斷食１６個小時，在接近斷食的尾聲去重訓，

因為已經餓的頭昏眼花，然後握推最後一下沒力氣被壓到肋骨斷掉。你會負責嗎？

即使沒有法律上的責任。難道你沒有道義上的責任？

=>

是否要在斷食末期訓練、是否訓練日要斷食，這是不一定的。

另外如果要在訓練日斷食，勢必得評估自己適應的狀況。

不過短期斷食的確很難讓你餓得偷昏眼花，(醫院內因為忙碌而斷食1X小時的醫師、護理師不少見)

沒力的狀態下又硬要推會壓壞自己的重量，我想這個很難歸咎到別人，這是自己應該評估的風險。

如果深蹲沒人幫補又硬要蹲到力竭(concentric failure)，最後摔倒壓壞脖子了，

是否也要怪那位說「力竭可以產生更多肌肥大」的肌肥大權威呢？

結語：

間歇性斷食就目前的研究來看，

是一個不輸給傳統節食的減肥安排。

但至於適不適合用在增加肌肉？

或許可以，也或許不可以，這部分還需要等待更多研究。

再次提醒，健身卡波只是健身運動的愛好者，

並非以此為職業的專家，以下只是就健身卡波所知回應。

註1：根據這份資料，該研究中受試者各項測量值的變化

身體組成：

A組(未斷食)：體脂肪質量變化(-14.4% ~ +12.6%)、淨體重(lean mass)變化(-4.1% ~ 3.9%)

B組(有斷食)：體脂肪質量變化(-22.1% ~ +9.4%)、淨體重(lean mass)變化(-7.7% ~ 4.6%)

力量：

A組(未斷食)：Bench press 1RM(+4.9% ~ +12.9%)、Leg press(+14.3% ~ +37.7%)

B組(有斷食)：Bench press 1RM(+3.4% ~ +30.4%)、Leg press(+10.1% ~ +67.6%)

注意！這份資料只能夠我們知道 每一組反應最好跟最不好的受試者測量值有什麼改變，

原作者並沒有釋出每項測量值的確切平均值。

以體脂肪變化來說，B組的某一個最會瘦的受試者減去了22.1%的脂肪重量，

但是B組裡面也有人最後胖了4.9%的脂肪重量。

以力量來說，B組的上限值都高出A組許多。

淨體重變化很神奇的看起來似乎沒有成長的趨勢，不管A、B組都是，

「奇怪A組明明有吃飽又練了8個禮拜，力量也有成長，為什麼淨體重看起來沒成長？」

中間有很多故事可以說，

也可能代表研究者用的測量工具DXA，就測量肌肥大來說，不是非常準確。

，但是講起來有點複雜了，改天有機會再詳談吧！

參考資料：

如文中連結所附

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       阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。

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