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"我們所相信的健身觀念，可能是建立在美好的謊言之上"
這話怎麼說？接下來我可能會冒犯到許多健友，
請做好心理準備(以下文長，沒耐心可以看懶人包！)
想一下
健美圈誰最多人崇拜？誰講話最大聲？
(圖片來源：http://www.flexonline.com/ifbb/olympia-record-book-2013-edition)
就是Mr.O舞台上那幾位，壯碩得不得了的健美選手！
但是這40多年來上過那舞台的誰沒用過藥？
用藥的訓練模式適合一般人嗎？
就算他們沒用藥，那種萬種選一的體質，
一般人能夠比擬嗎？
結果他們講的話百萬健友深信不移的奉為圭臬！
他們的訓練哲學、操練課表、飲食方法等等，經常被奉為至典。
(圖片來源：http://globe-views.com/dreams)
萬千健友們追隨他們的腳步，模仿他們的訓練模式，
天生麗質的人或許能在他們的課表中不斷進步。
但一般人或是先天劣勢的人呢？
往往卻很快陷入泥淖
(圖片來源：http://www.tabatatimes.com/cant-stick-workout)
堅持的人拖著沒效率且刻苦的課表
終究小有成果抑或大小傷不斷而放棄
而堅持不下去的......可能有不少就這樣投靠黑暗料理健美界。
但這些健友往往沒發現自己其實一直操練著沒有效率的課表，
沒發現其實還有很多改善空間，只不知變通的操練著一樣的課表，日復一日......
難怪國外接受科學化教育的教練有這麼一個歧視健美人的詞彙
"Silly bodybuilder"
(圖片來源：http://www.photonesta.com/)
以上，都是我個人的揣測與偏見。
接下來讓我們講點正經的
我先問問：「有在健身的你，每一次練胸都練幾組呢?？」
我猜90%的人會說1X組，甚至2X組，
而且已經這樣練好幾個月或好幾年了，
因為身邊所有前輩、壯哥、巨巨都告訴你：
「要"狂操"、"猛練"，才有效！！一次15、20組都不嫌多」
但事實真的是這樣嗎？
我直接給大家結論：
很遺憾的！一個肌群單次操練≥ 10組，後面的組數不僅有可能會是白練的，
甚至有機會會損害到你前9組的成果。
換句話說，你今天練胸練16組，練得精疲力竭，所得到的成果
搞不好會不如你只練7組......
而用藥或天生麗質則可能不在此限
怎麼說？先讓我為大家介紹兩篇研究文章：
前面那篇(註1)是瑞典哥德堡大學Mathias Wernbom博士等人辛苦蒐集兩百多篇研究，
所寫成的統合分析(meta-analysis)
(雖然嚴格來講它沒有符合真正的統合分析的定義)，
他們蒐集了許多來自不同研究的數據，
來去探討不同的訓練頻率、強度、訓練量、模式對於肌肉橫切面的成長會有什麼影響。
後面這篇(註2)則是美國奧克蘭大學Eric Helms博士等人引用許多前人的結論，寫成了一篇
專門給自然健美者的訓練指引。
兩篇研究都值得細細去讀，前面那篇可能會因為包含枯燥的方法學、大量的數據，
讀起來會些許無聊，但對於阻力訓練可說是有相當重要的貢獻。
後面這篇則寫得簡單易懂許多，我建議懂英文的健美人都應該抽個時間拜讀一回。
這兩篇研究告訴我們什麼？
事實上，這兩篇告訴我們很多東西，
我只取跟本篇網誌主題相關的 ── 訓練量與肌肥大的關係
下圖以腕屈肌(手臂前側)為例，
縱軸為肌肉成長速率%、橫軸為每次訓練做的動作次數(repetition)
相信對統計圖表比較有sense的朋友已經看出端倪。
不太會解讀原始圖表的朋友沒關係，看我底下加工過的：
如果把特殊訓練模式、不明原因的極端值剔除(這是統計常用的方法)，
然後將剩下的黑點大概化成一條曲線，
可以得到一條倒U曲線
我大略畫的，雖然不是很精確，但可以看出趨勢。
我們可以看到不一定練越多就越好，
練得剛剛好效果最好，練太多了反而效果差。
上面那個圖表是用動作次數(repetitions)表達總共訓練量，
有重訓經驗的我們通常習慣用組(set)來計量，
如果圖表上面的動作次數換成組，詳細數據則如下：
單次課程訓練組數 肌肉成長速率/天
3~3.5組 0.17%
4~6組 0.24%
≥9組 0.18%
一樣的，我們可以看到，一次練超過9組的效果竟還不如4~6組。
(缺乏7~8組的數據，故7~8組未納入分析)
(注意！這邊的組數是不包括暖身組的！)
接著我們看看股四頭肌(腿前側)：
四頭肌雖然沒有像肘屈肌有明顯的倒U曲線，
但我們可以看到，練越多沒有明顯進步比較快，
換成組數詳細數據如下：
單次課程訓練組數 肌肉成長速率/天
3組 0.09%
4~6組 0.13%
≥10組 0.14%
好的，到了這裡簡單下個結論，
練越多並沒有明顯進步比較快，還有可能把前面幾組產生的效果打折！
練得剛剛好最好！！
(這也是我先前為什麼不推薦大家練完背肌再加練二頭肌的原因，
除非你今天背只有練5組，這樣的話加幾組二頭是可接受的，
或是你今天用front pull練背，根本沒用到二頭)
在你完全接受這個結論前，我有幾點要提醒：
1. 上面這些數據絕大部分都取自沒有受過訓練的族群，
不一定能完全通用在訓練了好幾年的進階健美者身上
2. 上面這些數據只有取自手臂屈肌與股四頭肌，能否推廣到其他肌肉
例如：胸大肌、闊背肌、臀大肌，這是不確定的
3. 每個人的先天條件都不一樣，上面研究只是平均數據
或許最適合你的是10組，但也有可能是3組，不一定，
每個人的"剛剛好"可能都不太一樣
(但也要記得，這個"不一樣"並不會到天差地遠的地步)
4. 受過訓練者可以比新手承受更多訓練量，或許要多練幾組才可以得到最佳效益。
5. 現在的運動科學研究幾乎為短期研究，只能代表大部分的人在短期內(4~20週)的反應，
長期訓練還是要偶爾變換練法，適時的單次高組數(e.g.12~20組)訓練還是建議的，
講了那麼多，那麼該怎麼安排訓練呢？
綜合上一篇(有關頻率)與這一篇(有關訓練量)，
我個人建議：
1. 每週大肌群最好能二循環以上，也就是大肌肉練兩次以上
(小肌群在訓練大肌群時幾乎都會一起用上，可以練一次，或甚至不練都ok)
2. 每次訓練目標肌肉盡量不要超過9組，老手可能可以比新手多練幾組，
但，阻力訓練並不是跑馬拉松，新手跑10km老手跑50km，
阻力訓練老手跟新手最大的差別是在於負重，不是組數
老手可能可以多練個幾組吧！但不至於到狂操猛練30多組
3. 研究說明：大部份人短期這樣練的確效率會比單次狂操猛練好，
但不是說一輩子都只能這樣練，當這個方法遇到瓶頸時請改變你的練法一陣子(註5)。
4. 三個可行的課表範例
──────────────────────────────────────────────────────────────
一 胸背腿各4~7組 6~12reps 一 胸背腿各5組 6~12reps
三 胸背腿各2~4組 15+reps 四 胸背腿各5組 6~12reps
五 胸背腿各4~7組 6~1reps 六 三頭、二頭、股四頭、股二頭、肩膀 分別 3 3 3 3 4組 15+reps
一 胸、腿前側各5~9組 6~12reps (側三角2~3組)
三 背、腿後側各5~9組 6~12reps
四 胸、腿前側各5~9組 6~12reps (二頭2~3組)
六 背、腿後側各5~9組 6~12reps (三頭2~3組)
──────────────────────────────────────────────────────────────
事實上課表可以千變萬化，根據你的日常作息、訓練承受力、恢復力、個人喜好、
週期化、強項、弱項等等做安排。
另外你同一肌群在下次訓練時力量沒恢復或痠痛無比，
這時你就要考慮減少組數或拉長休息天數了。
額外補充：
「可是我每次練完都痠很久，要過4~5天才恢復，不是就代表肌肉正在長大？
而且每次練要4~5天才能恢復，這樣一個禮拜怎麼能練到兩次？」
我想有一個很重要的觀念要跟大家說明，
恢復是一回事，長肌肉是另一回事，
很多人以為肌肉還在痠、還在沒力，就代表它還在長
但事實上不全然是這樣的，
"長肌肉"跟蛋白質的合成訊號有關，
一些研究顯示阻力訓練後蛋白質的合成訊號只會維持36~48小時(註3)，
雖然有些研究寫24小時，有些寫72小時，不管怎麼樣，這些數字離一個禮拜都很遠。
"恢復"則是全面性的，不單單只是肌肉，還包括了神經、內分泌、新陳代謝、免疫系統、
循環系統、骨骼以及肌肉以外的軟組織......等等。
所以！
底下一段話，上篇與本篇最重要的結論：
一次狂操猛練20組，身體要5天後才能恢復，結果蛋白質只合成頭2天，
你每個禮拜痠五天只長兩天肉，這是何苦呢？
用最少疲勞累積最多進步，已經成為運動科學最重要的一環！！
所以你還不如把十幾二十組分散到2~3次訓練，
一星期練2次或以上 你可以幾乎整個禮拜都在長肉
每次4~9組，組數還落在長肌肉最佳組數區間。
看看博士都給實驗者怎樣的課表：
上圖ST為力量訓練，HT為肌肥大訓練，基本上每次訓練每個部位都不超過9組
上圖也是一樣，每次訓練一個部位不超過10組，
另外還有幾個博士的研究，都開給受試者們 "每次訓練 相同肌群不超過10組"的課表。
(猜測，Brad Schoenfeld博士大概也有"單肌群單次訓練不超過9~10組"這種想法了)
這些上述實驗以及課表或許可以給你 新的安排課表的靈感或改進方向
所以
文章結束了，有想要改變課表的想法嗎？
感謝你看完
註1："The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Mathias Wernbom et al.
這篇刊登在運動科學界的佼佼者期刊Sport Med，本文的數據圖表引用自這篇
註2： "Recommendations for Natural Bodybuilding ContestPreparation: Resistance and Cardiovascular Training" Eric R Helms et al.
這篇文章給了自然健美者很多建議，值得好好細讀！
註3： "The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise"JD MacDougall et al.
"Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise" Chesley A et al.
"Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans" Phillips SM et al.
"Co-expression of IGF-1 family members with myogenic regulatory factors following acute damaging muscle-lengthening contractions in humans." McKay, BR et al
以上幾篇都在講阻力訓練過後肌肉獲得肌肥大訊號的時間持續多久
註4：大家可以思考看看，在上一篇討論頻率的文章 ，Brad Schoenfeld博士開給受試者的菜單中 大肌群一個禮拜只練9組，如果現在改成18組呢？bro-split要一次練18組胸，total-body可以拆成3天練，每次練6組，這樣的話結果又會有什麼不同呢？
註5：建議大家把科學研究的數據當作安排訓練的出發點，偶爾做一些改變，看看你的反應怎麼樣，
之後根據經驗做個人化的調整。
阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處
文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知
看您的文章真的讓我收穫非常多，感謝您發出這麼優質又科學的文章，再次感謝！ 看了這篇文章後想要跟您請教的是，課表中ㄧ、三、五胸背腿各六組，是胸背腿各一個動作練6組，還是不管什麼動作只需加起來六組呢？我薄弱的理解麻煩您指教了！
加起來總共六組， 例如胸可以這樣： 星期一 臥推3組、上斜臥推3組 星期三 cable飛鳥 4組 星期五 臥推3組、下斜臥推3組 這樣一個禮拜胸有16組，每組的訓練品質也都會比一次練完好
大大可以看一下我的課表嗎? 一臥推 4組 上胸4組 二頭 三個動作三組 三 滑輪下拉4組 反握4組 三頭 三個動作三組 五 肩推3個動作3組 夾胸4組 坐姿划船4組 腿的話平常有在練 小弟練大概2年多 還有那些需要改進的嗎?
還OK啦！ 雖然我不是那麼喜歡練那麼多手臂， 但每個人的偏好不一樣。 我覺得星期三三頭有點太多了， 如果會影響到星期五的訓練成效， 要考慮拿掉一些，或是跟星期五的 肩膀的一些動作交換
大大~你好,因為工作的闗係,我一星期至有2天的時間能重訓,想請問一下,課表該如何排才好呢,因為剛練習健身不久,所以理解力也沒那麼好.以肩背腿來說,謝謝你,
一、胸、背、腿各5組，肩2組 四、胸、背、腿各5組，肩2組
難怪我做30組伏地挺身....效果不如預期!! 大大真的是讓我獲益良多阿!!
伏地挺身沒負重肌肥大效果會稍微差勁， 可以加個彈力帶試試。 https://www.youtube.com/watch?v=0MBftAHe7H0
能每天練的菜單嗎
你問的不清不楚的， 那我也簡單回答。 你可以試試，胸背腿肩腹每天各一組8~12RM(力竭)， 黃金一組就好，但在做那黃金一組之前先挑個輕鬆的重量熱身個兩組，以避免受傷。
版主您好，今天才看到你發表的文章真是受益匪淺，感謝你辛苦無私的付出! 另外小弟想請教，因我上班是作四天休兩天，那這連續的兩天我胸背腿肩手都要練到的話，課表要怎麼安排較好?還請版主指導，感謝!
這真的難倒我了， 因為你是連續兩天訓練， 那可能傳統的方法比較適合你， 而且手單獨練可能要放棄 如果是我，我會這樣練 Day 1 胸 背 各7組 Day 2 腿 肩 9組、4組
您好，謝謝你專業的文章，和費時的翻譯paper，想請問一下，實驗中的“組”是用什麼訓練方式，如果使用不同方式（倒金字塔，superset...) 會有一樣結果嗎？ 謝謝您
這實驗中的組，就是一般的組，沒有用什麼特別技巧。 硬要說的話，比較像倒金字塔，熱身完後直接做10RM的強度， 之後每一組會減一些重量，讓力竭次數落在8~12下。
超感謝版主的文章!讓我明白以前課表安排上的缺點,另外想請問一下版主有沒有以訓練量總數上的限制呢?就是同一肌群單次訓練的總數的大約範圍?謝謝
我這篇文章就是在講單一肌群一次訓練量建議不要超過9組。 例如：原本大家愛排的課表長這樣 一 胸 18組 三 背 18組 五 腿 18組 可以改成 一 胸背腿各5組 三 胸背腿各5組 五 胸背腿各5組
版大您好: 每次的session同一肌肉群不要超過9組, 請問有一周的總組數上限嗎？ 例如: 一周練五次胸 每次練6組 所以一周總共30組 這30組會不會overtraining呢？ 感謝您的回答 謝謝
你問的問題很有趣！也是我最近在尋找的。 不過weekly volume(一週總訓練量)的部分似乎還沒有人做過統合分析， 小道消息指出Schoenfeld 以及 Kreiger兩位大師正在進行這個研究， 如果出來了我會馬上替大家閱讀及報告的。 目前我讀過的資料， 一個禮拜大肌群16組會比8組好， 12組會比10組以下好。 所以推論週訓練量12組~16組之間是保守有效的。 Schoenfeld博士曾經開出一個週期課表是這樣的： 第一個月 大肌群每週8~10組(deloading) 第二個月 大肌群每週14~16組(主力) 第三個月 大肌群每週18~20組(overreaching) 然後回歸第一個月。 overreaching原理在我前面的"最大化肌肥大訓練指南-(下)"有提到。 所以我個人推論，大肌群的weekly volume長期維持在12~16組之間是OK的， 有效又不至於浪費時間或overtrainnig。 然後你可以在某一段時間暫時(例如一~二個月)增高訓練量到達20組， 隨後再降低訓練量，獲得overreaching的補償效應。 Schoefeld博士把18~20組當成overreaching的手段， 邏輯上推論他應該認為18~20組對於一般人來說可能稍稍有點過度訓練， 但短期內是可接受的。 不過，Bret Contreras博士這位大師則會開給學生一個禮拜24組的臀大肌訓練， 但值得注意的是Schoenfeld比較強調8~12RM的訓練， Contreras則經常穿插低強度高次數的訓練， 另外臀大肌是身上最大的肌肉，或許也可以承受較大的訓練量。 另外小肌群(二頭、三頭、三角)的話Schoenfeld喜歡開6組左右， 他也說過一個禮拜二頭盡量別超過9組。 所以總結一下我的個人想法： 大肌群(胸、背、腿、臀)週訓練量12組~16組之間是保守有效的， 小肌群(二頭、三頭、三角)盡量別超過9組，6組應該是保守有效的。
版大您好: 真的很感激您的詳盡回答,感恩! 另外想再請教您 您指出: Schoenfeld博士曾經開出一個週期課表示這樣的 第一個月 大肌群每周8~10組(deloading) 第二個月 大肌群每周......... 第三個月 ...... 可以請問這課表是出自博士的哪篇paper嗎? 我想仔細研究一下博士怎麼安排的 感謝您 謝謝
這個課表我是在底下這篇文章看到的 https://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle Schoenfeld博士的研究似乎都是短期的(6~8週)，課表固定的。 他會這樣安排應該是根據他的教學經驗以及看過的文獻，而不是自己做的實驗。
版大您好: 關於週期化weekly volume這段, 第三個月的overreaching cycle(每周18~20組) 完成後 是否要先unloading 或者 active recovery 1~2周 然後再回歸到第一個月(每周8~10組)的課表? 原文如下: Follow this with a brief period of unloading or active recovery to facilitate restoration and rejuvenation. Given that it generally takes one to two weeks for the full effects of supercompensation to manifest after completion of an overreaching cycle, you should realize optimal muscular gains sometime during the restorative period. 謝謝您的回答 感恩~
是的，應該這樣會比較好，對不起我上面沒有打清楚。
版大您好: 看完您貼的文章https://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle 有一個想法想請教您 文章中的mistake 1 & 2 告訴我們 要針對reps 及 weekly volume 做週期化 我想問的是 同時針對這兩個變數做週期化 對肌肥大目的而言 是否較有效率? 舉例課表如下(以胸肌為例) 第一個月(weekly volume=10 sets) 星一 3 sets 15+ reps 星三 4 sets 6~12 reps 星五 3 sets 15+ reps 第二個月(weekly volume=16 sets) 星一 6 sets 6~12 reps 星三 4 sets 15+ reps 星五 6 sets 6~12 reps 第三個月(weekly volume= 20 sets) 星一 7 sets 6~12 reps 星三 6 sets 5 reps 星五 7 sets 6~12 reps 這樣ok嗎? 是個好課表嗎? 感謝您 謝謝
我對於週期化的安排不是很擅長欸， 所以我都做最簡單的......， 就是做單純的volume上升或單純的強度上升， 沒試過混著做......。 不過幾乎沒看過volume上升強度又上升的課表， 你排的課表可能會出現疲勞的問題。 解套方式可以有兩個 1. 你在執行時如果發現撐不下去，那就自己排一週active recovery 2. 或是不要用一個月劃分， 你可以兩週 兩週 兩週 休息一週這樣。 Schoenfeld博士這裡面提共很多針對增肌週期化的方法， 也可以參考看看，或許能給你一些想法。 http://peakfitnesssummit.com/wp-content/uploads/2014/05/MAX-Muscle-Periodization-by-Dr.-Brad-Schoenfeld.pdf
請問大大一個禮拜建議練幾天對身體恢復是最好的？假如使用胸背腿這樣排的話
可以給更詳細的課表內容嗎？
請問大大,如果我這樣排ok嗎？ 1-腿8組 2-胸8組 肩膀6組 3-背8組 腹部8組 4-腿8組 5-胸8組 二頭6組 三頭6組 6-休息 7-背8組 腹部8組
OK！ 很羨慕你能夠一星期去6次健身房
那大大請問要組組力歇嗎 還是照樣2-3組力歇一次
雖然文獻建議不要每組力竭， (真的力竭是很辛苦的！) 但其實不會影響到你的訓練狀況、不會影響到你的休息狀況就可以了。
好的 感謝大大~
大大不好意思想請問一下 像是以胸跟背來說 將一周的訓練量18組分為二跟五兩天各9組 那肩膀跟二三頭的課表時間上要怎麼排呢 因為好像都連帶會影響到胸跟背的訓練 怎麼排都覺得卡卡的
你可以參考這樣的課表： 一 胸背腿各5組 6~12reps 四 胸背腿各5組 6~12reps 六 三頭、二頭、股四頭、股二頭、肩膀 分別 3 3 3 3 4組 15+reps 或是將胸跟二頭一起練，背跟三頭一起練， 肩膀的話隨意排某一天加強側三角就行 如果還想再加強的話 或許可以將前三角跟背一起練，後三角跟胸一起練
謝謝你發了這篇文章 我又剛好看到 對於專心練了一年多的我 幫助太多了 而且我相信會少走很多冤枉路 特地辦了痞客就是要給你案讚 另外粉絲專業是不是點不進去呢 ? 點進去都空白
感謝你的支持！ 粉絲專頁是說右方的連結嗎？ 目前FB那邊是正常的。
我後來重新追蹤已經有了 謝 文中數據 數據大於等於9都可能白練甚至反效果 最好是一個肌肉群安排在8組內 真的跟我原先知道的差蠻多的 麻煩大大詳閱 我預計練6天 一.胸6組 肩6組 三頭6組 二頭6組 小手臂6組 二.背6組 腿6組 斜方6組 小腿6組 三.胸6組 肩6組 三頭6組 二頭6組 小手臂6組 四.背6組 腿6組 斜方6組 小腿6組 五.胸6組 肩6組 三頭6組 二頭6組 小手臂6組 六.背6組 腿6組 斜方6組 小腿6組 這是目前理想菜單 當然也有可能肌肉恢復不過來的情形 會在調整 像握推比較針對外部三頭 我排的會比較對內側的進行加強 肩的話是側後 像二頭三頭大大可能會不建議這麼多 但為了滿足練比較久的小小心靈還是排下去了
你的課表有點太可怕了， 我不確定你有沒有辦法從這樣的課表撐過來。 如果有辦法的話，記得1~2個月要deload一次， 如沒辦法的話，我會將所有組數都減半。
您好 請問一下 如果五天您會怎麼排呢 我是練1-5 休6-7 感謝您 因為看課表範例怪怪的 第一個範例沒練二頭三頭 第二個只練3組 二頭三頭 第三個一週只練2組 二頭三頭 可是文內卻寫要練6組比較適合 有點看矇了
練背跟練胸就會練到二頭與三頭了呀！ 有些人根本沒單獨練單關節，手臂也是很粗。
好謝謝回答 請問deload的意思是 ? 我會邊練邊修到自己適合的程度
deload的意思指的是降低訓練量讓身體休息， 在這段期間身體有可能獲得超補償的修復， 一般來說有以下幾種操作方式： 1. 選定一個禮拜完全不練 2. 選定1~2週，每次操練訓練量減少 3. 選定1~2週，訓練頻率減少 4. 選定1~2週，訓練強度減少
了解 謝謝詳細的回答 對超補償蠻感興趣的 只有大大解釋的很清楚 其他文章上都沒講的很仔細 之前就是一直不斷的訓練 雖然不到會讓自己受傷 就大概平均抓一下組數而已 練了七天還不一定練的完 可能變8 9天是一個循環~ ~ 修復4 5天的狀況也有在你文章出現 決定開始休息一個禮拜了 超補償的相關理論如有出完整一點的文就更好了 一定給大大讚
請問大大 每週大肌群總組數大致落在9-16組間，可是胸有分上中下，三角有前中後，他們都算同一肌群嗎？以您的看法會怎麼安排？感恩
因為胸肌的訓練大部分上中下都會一起練到， 或多或少的問題， 所以我會算在一起。 像我今天的訓練就是下斜臥推3組、啞鈴臥推3組。 過三天後預計練臥推3組、上斜臥推3組。
上胸X3 中胸X3 腿X5 側三角X3 肩推X4 腹肌X4 休一天 背上X6 腿推X5 後三角X3 斜方X3 腰X4 下胸X3 中胸X3 夾胸X3 腿X5 二頭X3 前三角肌X3 腹肌X4 休一天 背上X6 下背X3 腿X5 三頭X3 斜方X3 腰X4 休一天 循環 請問一下大大 我這樣修改你的課表這樣OK嗎??
可以啊！還滿不錯的。
版主好 我目前正根據以下模式做訓練 一 胸背腿4-7組 6~12reps 三 胸背腿2-4組 15+reps 五 胸背腿4-7組 6~12reps 我想請問除此之外，若在二、四、六加入其他小肌群（二、三頭、三角肌） 的訓練是有益的嗎？
有沒有益我不確定， 但這樣的安排可以。 我建議你可以依據個人狀況試試看加或不加， 或是週期化的增加這些小肌群的訓練， 例如這一週練、下週不練 這樣
請問師兄 如果用Yon 的訓練方法 每天應該用多小時間訓練？好像不到一小時? 1-腿8組 2-胸8組 肩膀6組 3-背8組 腹部8組 4-腿8組 5-胸8組 二頭6組 三頭6組 6-休息 7-背8組 腹部8組
看組間休息時間吧， 如果我練超過15組+暖身大概會需要一個半小時， 如果組間休息久一點練力量，大概還要更久。
感謝版大的分享指點！ 可以請版大幫忙看看小弟的菜單嗎？ 這是小弟參考版大的建議排的 一 胸、腿前各8組 二 背、腿後各8組+前三角3組 三 胸、腿前各8組+後三角3組 四 背、腿後各8組 五 二頭、三頭、側三角各6、6、3組 六日 休息
滿好的， 但如果是我，我會把禮拜二的前三角拿掉， 因為前三角在練胸時就用得很多了； 然後禮拜六側三角改成6組， 許多研究顯示在練胸練背時，前與後三角肌可以獲得大量刺激(尤其是前)， 然而中三角一直都只能獲得中等刺激， 所以中三角肌可能比較適合補強(我個人也比較愛中三角肌)。
我看了上面您給其他人的建議後改成 上胸X3 上胸飛鳥X3 平胸X3 飛鳥夾胸X3 腿前側5組 側三角X3 後三角X3 腹肌X 4 休一天 背X9 腿後側 5組 前三角X3 斜方X3 腰X4 平胸X3 下胸X3 下夾胸X3 腿前五組 二頭X3 腹肌 4組 休一天 背X9 腿後側 5組 肩推X3 三頭X3 斜方X3 腰 4組 休一天 循環 這樣排列是否比較好呢??
這樣排可以啊，只是每次都練了27組，我個人覺得有點太多了，可能很難長期維持，建議可以視狀態減量
還有我想請教一下 背的部分 背這兩天的菜單該怎麼安排呢?? 就是背的動作部分該怎麼安排
可以一天以垂直拉為主，一天以水平拉為主。
一三四六的那組課表 舉例練胸的話 每次都練到九組是OK的嗎?
是的 可以
請問我這樣排可以嗎? 1. 背 9組 (3個動作) 2. 胸 9組 (3個動作) 3. 腿 9組 (3個動作) 4. 背 9組 (3個動作) 5. 胸 9組 (3個動作) 6. 腿 9組 (3個動作) 7. 休息
可以啊，不錯！
這課表其實已經執行兩個禮拜, 感覺很好 雖然一週workout 6天, 卻不會再像以前有overtraining的感覺了 謝謝您的文章及教導!
如要把肩推排進來的話是不是排跟背一起練比較好呢
都可以吧！ 看恢復的情況。
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小弟不才，想確認文中說的一個部位一次鍛鍊不要超過九組為最佳 意思是今天我要鍛鍊二頭不管是站姿彎舉、坐姿彎舉、蜘蛛彎舉、ｗ槓彎舉 全部動作加起來的組數不要超過九組，還是說單一動作別超過九組？
全部加起來，不要超過九組， 但這有時實際操做起來會不準確，或定量困難， 但沒關係，大概就好。 另外也不用每次都限制在9組以內， 偶爾使用一次18組20組的訓練也能帶給肌肉不同刺激。
一.胸9 肩9 三頭6 二.腿9 背9 二頭6 三.胸9 肩9 腹6 四.腿9 背9 三頭6 五.胸9 肩9 二頭6 六.腿9 背9 腹6 休息日隨機穿插於其中一天 感謝波卡的詳細文章，想請教這樣的課表是否可行，已重訓一年多有點雛型出來，但感覺進步不大，因之前都是使用單一肌群為一日的訓練一週練五到六天在循環，看了波卡的文後想嘗試看看。
這個課表看起來很操， 可以的話，大概每4~6週要deload一下。
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我想請問ㄧ下 腰跟腹肌如果排到跟腿ㄧ起練。ㄧ周訓練兩次 腰跟腹肌分別做幾組比較好呢？
你好 如果是跟大肌群ㄧ起練的話 星期 1腹肌 2腰 3腹肌 4腰 5腹肌 6腰 7休息 舉例腹肌的話 每次訓練幾組比較好呢？
其實也是每個肌群一週12~20組， 但是要注意很多大動作都會需要腹肌與下背肌群， 盡量不要因為孤立訓練腹肌下背肌而影響到其他部位的訓練。
不好意思請問一下以上述的例子為參考之後: 背一週共16組： (一): deadlift硬舉 3組、wide grip inverted row寬握反向划船 3組 6~12reps 共6組 (三): close grip lat pulldown窄握滑輪下拉 4組 15+reps 共4組 (五): cable row坐姿滑輪划船 3組、row俯身划船or羅馬椅挺身 3組 6~12reps 共6組 腿前9組,腿後11組(腿後弱一些想加強),小腿4組共24組： (一): squat深蹲(腿前) 3組 lunge弓箭步(腿前) 3組、3stiff legged dumbbell deadlift直腿反手啞鈴硬舉(腿後,臀) 3組 反向抬臀(腿前,臀) 3組 6~12reps 腿前6組,腿後6組共:12組 (三): 滑輪上拉2組(腿後,臀),踮腳跟站姿提踵(練小腿腸肌)2組,坐姿提踵(練小腿比目魚肌)2組,農夫踮腳走路約60S 15+reps 腿後2組,小腿4組:共6組 (五): lateral squat側蹲3組(腿前)、登階(腿後,臀)3組 6~12reps 腿前3組,腿後3組:共6組 例如胸可以這樣一週共16組： (一): 槓鈴bench press臥推3組、上斜臥推3組 6~12reps 共6組 (三): cable飛鳥 4組 15+reps 共4組 (五): 啞鈴臥推3組、下斜臥推3組 6~12reps 共6組 這樣可行嘛!
請問 每日胸背肩腿各四組加二三頭三組 會不會太多? 還是胸肩二頭 和 背腿三頭 隔日練比較好？ 謝謝
一 胸6組 腿6組 腹6組 二 背6組 三頭6組 肩6組 三 胸6組 二頭6組 腹6組 四 背6組 三頭6組 腿6組 五 胸6組 二頭6組 肩6組 這樣可以嗎...
三頭跟二頭跟肩或許可以減掉一半。
大大您好! 看了您這邊文章真是受益匪淺! 對於周計畫之安排又更理解了! 但是文中以及留言串裡面都沒有提到"課表加入"腹部"的訓練 想請問一個初階的問題! 腹部該怎麼安排? 已留言串的例子來看 一周訓練六天： 1. 背 9組 (3個動作) 2. 胸 9組 (3個動作) 3. 腿 9組 (3個動作) 4. 背 9組 (3個動作) 5. 胸 9組 (3個動作) 6. 腿 9組 (3個動作) 7. 休息 適合加在哪一天 & 哪一個動作前或後???應該注意不能跟哪一個動作擺在一起??? 萬分感謝您的文章分享，忘請解惑! (因為巨石強森聽說沒在練腹部的)
腹肌訓練適合放在訓練結尾， 放在哪一天都可以。
您好卡波，我是沒健身經驗的新手 最近要加入健身房，以下是我排定的菜單跟問題 請您幫忙review一下： 一 胸(1種動作*3組，共9組3種動作)、腿前8組 二 背(1種動作*3組，共9組3種動作)、腿後各8組 三 胸(1種動作*3組，共9組3種動作)、腿前各8組+後三角3組 四 背(1種動作*3組，共9組3種動作)、腿後各8組 五 二頭6組、三頭6組、側三角6組 六日 休息 --------------------------------- 以上是我參考前輩所修訂的菜單 但由於我是新手，怕做不滿上面設定組數 請問，我需要將組數下修嗎？ e.g. 一改成 胸(三組*1種動作，共6組2種動作)、腿前4組