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今天談論的是屁孩男孩們的夢想 ── 二頭肌的訓練，
(上面這位是Marc Fitt，這是他的粉專https://www.facebook.com/marc.fitt/?fref=ts)
這篇文章的目的是 給予 脫離"初階"的朋友們 一個二頭肌的訓練原則，
如果你還沒脫離初階，那還是先把基本功顧好喔！
先給初階朋友的幾個簡單提示：
1. 選擇適當的重量，大約10RM附近
2. 彎舉時身體不要過度晃動，偷偷用慣性代償
3. 彎舉時盡量固定上臂，不要聳肩、不要搖晃手臂，偷偷運用其他肌肉
(影片錯誤示範 11秒；35秒)
4. 不是說完全不能借力，最後幾下沒力時借一些力完成也是一種技巧，但不要從頭到尾都借力。
5. 二頭肌雖然是許多人的憧憬，但別忘了，要讓整個身體看起來更有美感，
那應該要整個身體(胸、背、腿、肩)都練，而不是只練二頭肌
(這個是手臂注射太多synthol的案例，顯得不成比例)
接下來就要進入正文了，關於二頭肌，到底有什麼祕密？
而這些秘密又要如何運用在訓練上？
在下面這段阿屁會講解許多沒用的解剖學與肌動學的知識，
有些不一定能夠運用在訓練上，
但或許對於你來說會有其他的啟發，
耐得住性子就看吧！
耐不住就滑到最後一段吧！(三、這些功能如何運用在訓練)
一、二頭肌的解剖學
俗稱的二頭肌，全名是肱二頭肌(biceps brachii)，它的結構不簡單，
事實上它有兩個頭(head)，你可以看上面的Marc Fitt，他的二頭肌的確隱約分成兩股
解剖示意如下圖，外側的是長頭(有標綠色)，內側的是短頭
而這兩個頭除了長度不同之外
近端附著點也不同，因此功能上有一些差異。
(以下很無聊)
長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，
短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突(coracoid process)，
兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis)。
肌肉從哪裡連到哪裡有點太瑣碎了，
我們只要知道 藉由這些差異，試著孤立訓練長頭與短頭是可行的，
練肌肉嘛！！藉由孤立肌肉達到最佳的肌肥大，這是很重要的。
二、二頭肌的功能
二頭肌最為人知的功能就是手肘的屈曲(elbow flexion)，如下圖示意
另外一個也是很重要，但卻很少人知道的功能 ── 前臂的旋上(supination)，
如下圖所示，旋上，簡單來說就是讓手掌朝上
https://www.youtube.com/watch?v=JDOqKxYoy1w 在2:20有演示二頭肌如何作用旋上
除了1.手肘的屈曲 2.前臂的旋上，接下來這三個功能又更少人知道了，
(雖然這不是它的主要功能)
由於二頭肌的起始點跨越了肩關節，二頭肌還可以進行肩關節的動作，包括：
3.屈曲(flexion)、4.外展(abduction)、5.水平內收(horizotal adduction)
↑肩部屈曲(flexion，長頭短頭都有參與)
↑肩部外展(abduction，長頭)
↑肩部水平內收(horizontal adduction，短頭)
其中肩關節屈曲是長、短頭都可以做的事，外展則是專屬於長頭(跟長頭的走向有關)，
水平內收則是專屬於短頭(跟短頭的起點、終點有關)
另外肌電圖(EMG,Electromyography)顯示，
長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，
然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降。
而短頭則是在後期(快要彎到頂點時)活性較強。
長頭強 短頭強
(圖片來源：https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps_curl)
三、這些功能如何運用在訓練
OK，講了那麼多了，終於要到了實用的部分了。
1. 二頭肌訓練動作的小原則：
首先，由於二頭肌的主要功能為肘部的屈曲與前臂的旋上，
所以錘式彎舉(hammer curl)對於二頭肌的訓練效果就不如一般的二頭肌彎舉(biceps curl)了，
因為錘式彎舉並沒有包含旋上的部分，
但也不是說錘式彎舉就沒有意義，
錘式的優點在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。
(圖片來源：http://www.buildersandlifters.com/ 左邊的黑人是五屆的世界健美冠軍 Phil Heath)
所以練二頭肌時最好優先選擇二頭肌彎舉，
另外你在做啞鈴二頭肌彎舉時，不用一開始就維持旋上，
最好能由前臂的中立位置(neutral position)漸漸轉為旋上，
讓你的二頭肌舒張──收縮幅度增大，如同底下Jeff Cavaliere教練所示範(1:21)
https://www.youtube.com/watch?v=cOlPpzEaAE8
2. 如何focus在長頭？
由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，
所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要，
底下這個動作──斜躺彎舉(incline biceps curl)，可以增加長頭的徵招
(圖片來源：http://www.exercisegoals.com/)
因為把手臂放在身體後面，可以拉長 長頭，
讓長頭在彎舉時能有更多的空間(ROM, range of motion)處在高活性狀態下。
另外滑式彎舉(drag curl)也是一種選擇，
(圖片來源：http://hookedoniron.com/)
滑式彎舉要點為槓鈴沿著身體上升，藉由上升過程中
讓二頭肌長頭在肩膀的部分被拉長，從而增加長頭的最大活性時間。
3. 講完長頭了，那短頭怎麼練呢？
短頭的訓練原則有點特別，這個原則就是讓長頭不要工作，
長頭不工作，一不做二不休，於是負擔都落在短頭上，
我們剛剛提過"
長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，
然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降"
那麼我們就利用這點，選擇一些動作，
讓長頭一開始就處於收縮狀態。
例如：
滑輪側彎舉(High cable curl)
(圖片來源：http://workoutlabs.com/)
滑輪側彎舉的特色是肩膀外展，
於是乎二頭肌長頭一開始就處於縮短的狀態，
前面提過"縮短的長頭是低活性的"還記得吧？
傳教式彎舉(preacher curls)
(圖片來源：http://workoutlabs.com/)
這個動作讓肩膀處於屈曲的狀態，於是長頭也變得比較短
(還記得肩關節的屈曲嗎？不記得就往上滑吧~)
縮短的長頭是低活性的。
傳教式彎舉這個動作我比較例外地建議用機械器材去做，
為什麼？
因為"短頭在彎舉後期(快要彎到頂點時)活性較強" 還記得嗎？
但是呢，如果你用槓鈴操作，彎到最接近頂點時，
反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。
所以機械器材能夠持續提供阻力反而會比較好。
另外一個可替代傳教士彎舉的方案──蜘蛛彎舉(spider curls)
圖片來源：http://valleyfitnessnutrition.com/
蜘蛛彎舉的要點就是身體向前傾斜、讓手臂在身體前方、手臂垂直地面，
蜘蛛彎舉的好處在於它除了一開始就讓長頭縮短，它在後期還能夠持續地提供足量的阻力，
讓短頭獲得充足的訓練。
4. 所以總結一下，如果你愛練二頭肌，(如果你不熱愛，其實可以直接關掉XD)
那麼一個可行的、有效率的課表可以這樣：
傳統彎舉x2組+一個長頭動作x2組+一個短頭動作x2組 每個禮拜一次
甚可以再多加錘式2組。或是任選3個動作x3三組，排法有很多。
但不是越多組數越好，每個肌群都有它的負荷極限，
一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右，
(當然是不是9組因人而異，另外博士沒提九組這個數字怎麼來的)
一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率
四、額外有關二頭肌的幾個知識
1. 如果要建造出驚人的、突出的小山丘，二頭肌長頭會比較重要
(圖片來源：http://www.stylepinner.com/inner-bicep-short-head-exercises/)
，但整體來說兩者質量差不多
(資料來源：http://www.ajol.info/index.php/bafm/article/view/72785)
2. 為什麼有些人臥推時二頭肌會痠？因為臥推為肩關節的水平內收，
剛好二頭肌短頭也有這個功能，於是就一起工作啦！
另外，上斜臥推或啞鈴前平舉(front raise)時，肩關節的動作包含屈曲，
於是長頭、短頭也都會參與動作。
3.這是在外國健身網站廣為流傳的：彎舉時握距不同，
也會對兩個頭造成不同影響，寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭，
但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有網友看見，感謝通知)
倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)，
窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性，
反而可能會造成手腕、手肘不適。
(資料來源：http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html)
4. 前面提到，雖然錘式雖然不能完全地訓練二頭肌，
但錘式的優點在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。
練錘式有兩個優點：
1)更有線條的手臂
2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話，
那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練與背部訓練。
5. 如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外，
肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。
(Sergi Constance，知名的fitness model，擁有勻稱的手臂，雖然有明顯的用藥跡象。
這是他的粉專：https://www.facebook.com/sergiconstanceweb/timeline)
6. 高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展(我的觀察啦！)，
除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，例如胸、背、腿、肩，
甚至你背肌練很多了(或是已經加入chin up)了，二頭肌都可以不用練(註1)。
7. 如果你的背沒有練很多、也沒有練chin up，或是你對二頭肌有非凡的熱愛，
那麼你可以加一些二頭肌的組數進入你的訓練，
但我建議你，練背當天，不要練太多二頭肌，
(尤其是，喜歡傳統 一個禮拜 一個部位 猛操 只練一次的朋友)
如果可以專門空一天練手臂也好，或是練完胸再練二頭都好。
(如果喜歡每次都練全身的朋友，一週練2~3次的，則比較沒有這種限制)
因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限，練背時已經用到大量二頭了，
(資料來源：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)
如果再額外訓練二頭，恐怕效益不是很大，還可能影響恢復。
(我們都被用藥的選手騙習慣了！！)
當然以上的原則都可以因為用藥打破。
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這篇網誌主要參考底下1. 2.寫成，但過程中出現很多疑問，
或是浮現許多其他想寫的東西，於是又四處搜尋資料，
感謝大家的閱讀，希望能為你帶來幫助
參考資料：
1. http://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/
2. https://www.t-nation.com/workouts/3-total-body-programs-for-big-arms
3. http://www.kingofthegym.com/biceps-brachii/#SHOW-PIC
4. http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/biceps/
5. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
6. http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?mwrsm=Facebook&_r=2
7. http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20719658
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8404567
10. http://www.ajol.info/index.php/bafm/article/view/72785
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
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阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處
文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知
想請問一下，很多人會胸搭配三頭、背搭配二頭、腿搭配肩，說是練完主要肌群（胸or背）二、三頭已經熱身完了，再練二、三頭效果會更好，但是大大文章有提到說其實在練背的時候，再練二頭效果不會很好，那請問想往健美練法的方式，一週課表通常怎麼安排比較好？我知道每個人練法都不同，想參考大大的意見，謝謝
「二、三頭已經熱身完了，再練二、三頭效果會更好」 =>假設你是傳統健美派的，一個禮拜一個肌群只練一次， 如果你已經練完15組背了，這樣對二頭肌不是熱身， 已經算是訓練了。 (15組事實上對背也可能已經過度訓練了) 你可以試試看，讓手臂完全休息的狀況下去訓練， 會發現力量與耐力 比練完背或練完胸大許多， 這就顯示了，你在練背/練胸時已經給二頭/三頭足夠的訓練了， 再多練只是浪費時間與增加疲勞而已。 當然，如果你練完背，發現二頭肌完全不會累， 力量也幾乎沒流失，那你的確可以練完背再繼續練二頭， 但我猜這種人很少，不是菁英就是打了藥。 如果你喜歡一個禮拜一個肌肉只練一次，那麼你可以這樣安排： 一 三 五 腿 背 手 或 肩 胸 一 三 六 腿 背 胸 肩 三頭 二頭 如果可以接受一個禮拜練兩次，可以這樣排： 一 四 六 當然這樣練每次的訓練組數都要調低 胸 胸 手 背 背 肩 腿 腿 如果可以接受一個禮拜練三次，可以參考底下這個： http://www.lookgreatnaked.com/blog/wp-content/uploads/2015/07/Frequency-Table.jpeg 在total 這欄就是一個禮拜練三次的案例。 我給你的只是個大方向， 課表的內容：組數、動作選擇、先後順序、隔的天數......等 這些詳細內容都要看你的日常作息、訓練承受力、恢復力、個人喜好、強項弱項等 才能做決定。 囉嗦多了，不好意思
感謝大大的分享，肌肥大三大要素有機械張力、代謝壓力、肌肉創傷，我比較難理解的是機械張力，請問有什麼比喻比較好理解嗎？小弟太淺不好意思，勞煩大大了
機械張力名字取得複雜，其實重點就只有"力"而已， 機械張力可來自肌肉主動產生的力，例如：投出100英哩的速球， 或是肌肉為了抵抗外力而產生的力，例如：臥推100kg 這個怪名字看起來很不直觀， 原因是因為英文翻過來的中文名詞大家很少這樣用。
謝謝版主的翻譯,文章有提到在練背後不練二頭肌的這個概念,那我在猜想做完胸的訓練後接著練三頭是不是也是沒有效率的課表安排呢?
原則上我是不推薦練完胸之後還練三頭， (例外是你那天練胸只練飛鳥系列或你那天練胸只練了三~五組) 因為握推系列的動作都會大量用到三頭， 然而一個肌群一次課程能承受的訓練量有限， (大約是5~9組左右) 多練不僅是浪費時間，還有可能減損你前幾組累積的肌肥大效應。 你聽起來可能覺得很玄，跟以前想的或聽的不太一樣， 但晚一點我會發一篇文詳細解釋。 另外，我的文章不只是翻譯而已， 你在網路上絕對找不到一模一樣的英文文章或研究， 我的文章是一次看過數個研究或外文文章後， 在用自己的話統整而來的。 如果只是翻譯的話， 我大概2~3時就可以生出一篇文章， 但我的文章都是花大約十多個小時準備， 再花7~8個小時打完的。
謝謝版主的回覆,另外對不起,請原諒我用詞上的錯誤,冒犯到板主的地方請見諒~
不會 我也是一個頗自傲的人， 別見怪
有個問題，肩部外展示長頭，但下面滑輪又寫肩部外展長頭是縮短活性，請問是打錯嗎?
不是喔 長頭有外展肩部的功能，代表外展的時候長頭會縮短， 訓練短頭時 一開始擺位就讓長頭處於縮短狀態 擺位是讓長頭被動縮短，而不會主動出力。 再加上長頭有"縮短時低活性的"這項特性， 所以如果我們能讓長頭一開始就縮短，那麼就更能focus在短頭的訓練上。
請教下 做斜躺彎舉時 有時候背會痠 是正常的嗎?
我沒看到動作很難說，有些人是屁股滑得太低，造成圓背，有些人是背太緊蹦，過度弓背了。
寫的太好了，我很仔細的看完了。 真的很感激。
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