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(進階包在這)

今天談論的是屁孩男孩們的夢想 ── 二頭肌的訓練

marc-fitt-biceps.jpg

(上面這位是Marc Fitt,這是他的粉專https://www.facebook.com/marc.fitt/?fref=ts)

 

一、給初階朋友的幾個簡單提示:

1. 選擇適當的重量,大約10RM

2. 彎舉時身體不要過度晃動

3. 彎舉時盡量固定上臂,不要聳肩、不要搖晃手臂,偷偷運用其他肌肉

(影片錯誤示範  11秒;35秒)

4. 不是說完全不能借力,但不要從頭到尾都借力。

5. 二頭肌雖然是許多人的憧憬,但別忘了,要讓整個身體看起來更有美感,

那應該要整個身體(胸、背、腿、肩)都練

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(這個是手臂注射太多synthol的案例,顯得不成比例)

 

二、如何完整訓練二頭肌(長頭+短頭)?

big_biceps.jpg       4822598_large.jpg
(圖片來源:http://www.stylepinner.com/inner-bicep-short-head-exercises/)

 

1. 這是練長頭(小山丘)  

1)斜躺彎舉(incline biceps curl)

incline-db-curls.jpg
(圖片來源:http://www.exercisegoals.com/)

動作示範

要點為手臂剛開始要打直

 

 

2)滑式彎舉(drag curl)

Barbell-Drag-Curls.jpg
 (圖片來源:http://hookedoniron.com/) 

動作示範

要點為槓鈴沿著身體上升

 

 

2. 這是練短頭(山丘的地基)

1)滑輪側彎舉(High cable curl)


Overhead_Cable_Curl.png
(圖片來源:http://workoutlabs.com/)

動作示範

特色是肩膀外展

 

 

2)傳教式彎舉(preacher curls)

Ez-bar_Preacher_Curl.png
(圖片來源:http://workoutlabs.com/)

動作示範

建議用機械器材去做,

 

 

3)蜘蛛彎舉(spider curls)

Dumbbell-Prone-Incline-Curl.jpg
圖片來源:http://valleyfitnessnutrition.com/

動作示範

要點是身體向前傾斜、讓手臂在身體前方

 

 

4) 如何排課表

a. 傳統彎舉x2組+一個長頭x2組+一個短頭x2組+加錘式2組 每個禮拜一次

b. 不是越多組數越好,一個禮拜二頭肌不要超過9組

c. 練背當天,不要練太多二頭肌,排到其他天

d. 如果只練傳統彎舉也沒關係。如果你熱愛手臂的話,focus長短頭是不錯的選擇

e. 如果背練很多的話可以不用練二頭

f. 但是背卡關很久的話,可以考慮少練點背,多加一些二頭肌(彎舉或chin up都好)

 

 

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       阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西,希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識

 

 

文章是作者一字一字辛苦打出來的,轉載請註明出處

文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題,請不吝來信告知

 

 

 

 

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