健身卡波 Fitness Couple

本篇文章內容主要是翻譯自David G. Behm等人在2015年所發表的回顧性論文，經過整理，並加入其他參考資料統整而成。

論文的資料如下：

本篇論文的作者們整理了1989-2014年間出版的英文論文，研究不同伸展方法（ 靜態伸展StaticStretching, 動態伸展Dynamic Stretching, and/or 本體感覺神經肌肉誘發術Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）對於運動表現，關節活動度的立即影響，以及受傷率的改變，重新整理數據，以提供我們現行科學證據對伸展運動的看法，以及未來可以繼續研究的方向。

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注意！！本篇討論的皆為運動前拉筋的效果！長期拉筋的影響在此不討論！

以下將

靜態伸展Static Stretching簡稱為SS

動態伸展Dynamic Stretching簡稱為DS

本體感覺神經肌肉誘發術Proprioceptive Neuromuscular Facilitation簡稱為PNF(註1)

閱讀建議：以下整理各個實驗的數據，可能會比較繁瑣一點，可直接閱讀結論及重點==>都有用底色標注

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一、運動前拉筋能避免運動傷害嗎？

作者蒐集12份研究，其中8份顯示可降低運動傷害，另外4份則否。

依研究方式的不同分類探討：

（其中因為DS沒有數據研究，故無法討論=>僅討論SS和PNF）

（因篩選條件的不同及對數據要求的不同，並不是12份研究中的數據皆列入以下討論）

1.將實驗組分為耐力競賽和衝刺型的競賽。

結果顯示，五組耐力型的競賽中有兩組的受傷率下降，而六組衝刺型中則有五組下降。

==>作者推論，運動前伸展，可能會有助於衝刺型運動的傷害防治

2.將實驗組分為研究拉筋肌群(specific injury)的受傷率＆拉筋後所有肌群(all-cause)的受傷率

8組研究拉筋後所有肌群的受傷率中，只有2組顯示下降，

而拉筋肌群的受傷率，計算數據結果得到，可以降低54%。

==>拉筋似乎對該肌群的傷害防治較有顯著功效

3.拉筋時間長短

==>看了以上的數據，我們能會想下結論說，運動前拉筋有助於避免傷害，但等等～～！

作者還有話要說：

1.選取的實驗中大多於拉筋後3~5分鐘就測驗，但是事實上呢，許多競賽卻是在拉筋後至少十分鐘才開始比賽。也就是說，拉筋後的測驗時間，很有可能會影響實驗結果。例如在 Fowles et al. 2000; Power et al. 2004這篇論文的實驗測試時間就是大於10分鐘，結果顯示運動表現的變化量很微小。 因此，未來或許可以多朝>10分鐘的方向多加研究。

2.蒐集到的各個實驗中，每一個的研究方式、強度、拉筋時間與方法都不同，因此在比較上是有困難的

3.運動傷害的發生往往跟多重因素相關，包含運動的類型、運動員的體能狀態、甚至是運動時的突發狀況，這些因素很多是在拉筋所能影響的範圍之外。因此，儘管由整理的結果看來，拉筋看似可能可以降低運動傷害，但是實際上，受限於實驗設計，我們沒有辦法確認傷害率的下降和運動前的拉筋有直接關聯。但是可以確定的是，運動前拉筋並不會提升受傷機率。

說了這麼多，回到正題，

運動前拉筋能避免運動傷害嗎？作者給我們的答案是：不能肯定！！

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二、SS, DS, and PNF 對關節活動度的影響

三者都可以增加被動關節活動度（持續的時間約<30 min）。 但是這三者之種何者效果最好目前沒有定論。

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拉筋後的立即影響（Acute effects of muscle stretching）

ㄧ 、靜態伸展(static stretching)

這是我們最普遍認知的伸展方式。儘管早期的研究，少有SS會對運動造成負面影響(negative performance)的結果，但是近年來有越來越多研究指出，SS會對運動表現造成負面影響。

在這裡作者整理125份論文數據，其中測試內容包含鉛直跳高、1RM臥推、最大自主收縮(maximal voluntary contraction )等，分析數據後，結果顯示拉筋完後的運動表現減少了 3.7%。

什麼叫做Dose–response relationship量效關係（註2）？

作者以伸展的時間長短，將實驗組別分為伸展時間≥60 s以及<60s，統計運動表現變化量分別為：

1.伸展時間 <60s : – 1.1% 

2.伸展時間 ≥60s :–4.6%

==>伸展時間 ≥60 s時，比時間較短者(<60s)更易降低運動表現 (Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012).

這種隨著伸展時間越長，運動表現的下降量就越多的關係，就被稱為 量效關係Dose–response effect

儘管長時間的拉筋對運動表現影響只有不到5%，聽起來似乎很少，但事實上，如果是在專業競賽，例如跳高、丟執鉛餅等，也很有可能影響比賽成績，所以不能不列入考慮。

量效關係Dose–response effect 對不同運動類型的影響

1.power–speed（例如跳躍、衝刺、投擲）（-1.3% ）

<60 s ，-0.15%

≥60 s，- 2.6%

2.strength-based tasks （例如最大自主收縮，1RM） (–4.8%)

<60 s ，-2.8%

≥60 s，- 5.1%

由以上數據我們可以發現，靜態拉筋對這兩種運動種類皆有Dose–response effect，且對strength-based的運動影響較大。但其中值得一提的是，strength-based 的運動 (5.1 ± 4.6 min) 平均拉筋時間比 power–speed-based 的時間長 (1.5 ± 1.6 min)，可能也是影響實驗結果的因素。
 

 SS對不同肌肉收縮類型的影響以及其Dose–response effect

SS對不同肌肉收縮類型：

1.向心 (concentric)收縮 力量 (–4.4%)

2.離心 (eccentric)收縮力量 (–4.2%)

3.等長 (isometric)收縮力量 (–6.3%)

==>拉筋對等長收縮力量的減少影響較大

量效關係dose-dependent effect的探討

1.向心 ( concentric) 收縮(<60 s, –1.5%; ≥60 s, –4.8%)

2.等長 (isometric )收縮(<60 s, –4.5%; ≥60 s, –6.8%)

3.離心 (eccentric)只探討伸展時間 ≥60 s ( –4.2%)，因此無法探討。

==>向心及等長收縮都有量效關係dose-dependent effect

因為大部份的肌肉扭傷發生於肌肉離心收縮時 (Orchard et al. 1997)，但作者只蒐集到9篇研究離心收縮與拉筋的相關論文，且都是探討時間≥60 s，因此較短的拉筋時間、與離心收縮的研究是未來可以努力的方向。

 SS 對於不同肌群的影響

不同肌群的力量皆有減少的現象:

knee extensors –3.7%, knee flexors –6.3%, and plantar flexors –5.6%，且 仍具有dose- dependent effect 。

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二、動態伸展（Dynamic stretching）

相較於靜態拉筋或是PNF拉筋法，近年來動態拉筋的重要性逐漸被大家重視。DS被認為優於SS的原因有以下：

1.動態伸展的動作常和接下來的運動相關（Behm and Sale 1993) ）

2.動態伸展可以提高核心溫度 ，因於增加神經傳導速度， 肌肉順應性，酵素循環，加速能量的產生(Fletcher and Jones 2004)

3. 有增加中樞神經驅動（ central drive）的傾向 (Bishop 2003)

DS 對不同運動類型的影響

作者綜合48份研究，80份實驗結果計算得到 ，DS可以增加1.3%的運動表現量。

但在這其中，約有一半的實驗結果變化量很微小，另外有6份研究顯示DS會對運動表現造成負面影響。因此，我們也無法肯定DS一定可以增加運動表現量。

DS 有量效關係Dose–response relationship  嗎？無法肯定！

在Behm and Chaouachi (2011) 的論文中，在拉筋時間>90 秒時有較佳的運動表現 （>90 秒，7.3% ± 5.3% ，<90 秒 0.5% ± 2.3%) ;

但是也有許多研究結果顯示，時間長短並不會造成顯著差異，例如拉筋時間為10分鐘 (Needham et al. 2009)、15分鐘 (Zourdos et al. 2012) 、動作重複180次 (Herda et al. 2008);

或是較短的拉筋時間，例如45秒(Beedle et al. 2008)， 60 秒 (Samuel et al. 2008）等等。

又因為其餘大部份的論文研究沒有特定說明拉筋的時間長短，而只是形容拉筋的方式、組數及重複次數等，所以很難以拉筋的時間長短將其分類探討。 故以目前的研究，難以判定DS是否具 量效關係Dose–response relationship 。

DS 對不同運動類型的影響

文中於對power–speed或是strength-based tasks無詳細描述改變數據，僅提到變化量小(small weighted changes)

但作者有整理出詳細的類目：

1.跳躍表現：＋2.1%(34個實驗數據)

2.跑步、衝刺、敏捷度：＋1.4%(17個實驗數據)

3.大腿推蹬(leg press)：-0.23%(4個實驗數據)

==>可能是因為DS的速度和大腿推蹬的速度差異較大，而造成負面影響。作者推論，如果DS的動作和接下來的運動相似度較高，較可能提高運動表現

 DS 對於不同肌肉收縮形式的影響

向心（concentric）收縮:只蒐集到11個實驗結果 ; 離心（eccentric）收縮: 只有3個實驗數據結果，

==>因為實驗數據有限，且數據間的變異度太大，故難以下結論。

不同頻率的DS對運動表現的影響

許多實驗結果綜合可以得到，DS的頻率較高時，運動的表現有增加的趨勢。

例如根據Fletcher (2010) 的研究指出，DS（lag swings）的頻率在每分鐘100次 時，在跳躍的表現(+6.7%–9.1%)較  DS為每分鐘50次( 3.6%) 有顯著差異。

但是實際上，不同實驗間仍存在差異性，因此，我們仍無法下ㄧ個肯定的結論。

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三、PNF本體感覺神經肌肉誘發術

在PNF收縮技巧中最常用的兩種為：

1.The CR(contract relax ) method = 靜態伸展(SS) ->等長收縮->靜態伸展目標肌肉

2.the CRAC( contract relax agonist contrac) method =靜態收伸展(SS)->等長收縮->拮抗肌收縮

作者搜集到14篇關於PNF的研究中，只有3篇關於 CRAC，11篇和CR有關，故因受限於實驗數據，本篇只探討CR method。

儘管PNF可以有效增加ROM，但運動員競賽前卻很使用，原因可能如下：

1.需要同伴幫忙

2.過程可能會感到不舒服甚至是疼痛

3.肌肉在高度伸展時收縮可能提高肌肉受傷機率 (Butterfield and Herzog 2006) 因而使肌肉受傷 (Beaulieu 1981)

PNF有量效關係Dose–response relationship 嗎？

現階段因為實驗數據太少無法證實。

另外，

在搜集的實驗中，SS階段平均時間為2.5 ± 2.9 分鐘，根據我們前面的推論，PNF對運動表現所造成的效應可能會類似於SS（≥60 s）。而在11項研究中，有9個同時將PNF與SS比較，因而消去因為不同實驗組別，SS時間不同所造成的干擾，可以直接比較PNF與SS的影響。

==>分析11項研究數據顯示，SS (–2.3%) 對動運的負面影響比PNF (–6.4%)小一些。

PNF對不同運動類型的影響

1.power-speed(–1.6%)

在三篇研究中，只有一項測跳躍高度的數據有顯著減少(–5.1%) (Bradley et al. 2007) ，而且，這個差異在拉筋完後15分鐘後就觀察不到了。其實二者皆無觀察到差別。

就現有的數據加權計算，PNF對於跳躍表現有微小影響(–1.6%) 。

2.stength-based(–5.5%)

根據現有的19項實驗數據，只有3項顯示顯著減少。加權計算得到(–5.5%) 的結果。

==>PNF可能對stength-based的運動較有影響

Effect of PNF on different contraction types

1.向心收縮(concentric) 的力量：11個實驗顯示 (–2.1%)

2.等長收縮 (isometric)的力量：8個實驗結果顯示 (–8.3%)

3.離心收縮(eccentric)：目前尚無研究

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拉筋導致力量降低的可能機轉

文中提到的機轉共有四個，但是因為就目前為止尚無定論，而且並非譯者想要探討的重點，因此只列出標題供大家參考

1.肌腱僵硬程度的改變以及肌肉''力量-長度關係(force–length relationship )''的改變

2.拉筋導致肌肉收縮疲勞或是受傷

3.機電耦合(electromechanical coupling )的減少 

4.中樞神經驅動central (efferent) drive 減少

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小結

這裏簡單幫大家綜合比較：

1.SS和PNF對strength-based（例如最大自主收縮，1RM）造成的影響  

   都比power–speed tasks（例如跳躍、衝刺、投擲)大

(strength-based: SS-4.8% ， PNF -5.5%)

(power–speed: SS-1.3% ，PNF-1.6%)

( 因DS無切確數據故不討論)

2.三種伸展方式中，只有DS可能可以幫助運動表現（前提是DS和接下來的運動動作相似）

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耶感謝辛苦閱讀的你滑到這裏～

這個paper大多在整理以往關於拉筋的相關數據，所以其實真的有點無聊XD

而關於拉筋這個主題其實很廣泛，還有很多值得探討的內容。

希望在未來有機會能陸陸續續大家分享^___^

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註1:PNF，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation（本體感覺神經肌肉誘發術）

是利用人體神經生理的反射而達到肌肉放鬆的一種拉筋術。

詳細內容未來會再整理成一篇單獨的文章供大家參考。

註2:Dose–response relationship量效關係

查到此一名詞的網站多與藥理探討劑量或是化學物質暴露等有關，翻譯成''劑量反應關係‘’，但是譯者認為在此比較沒那麼貼切，因此採用另一翻譯版本-量效關係。

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