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       前陣子是低碳水化合物與生酮飲食,最近則是間歇性斷食,

這些飲食方法在這一年間突然變得火紅。這背後胰島素假說幾乎功不可沒。

 

為何胰島素假說功不可沒?

因為胰島素假說吸引了非常多觀眾。

 

許多推廣者流露出的感覺彷彿就是──

只要你能掌控你的胰島素,你就能主宰脂肪細胞的生殺大權,

「間歇性斷食可以讓你的A激素跟B激素怎樣等等……,所以你會瘦」、

「生酮/低碳飲食可以讓你的胰島素如此這般……,所以你的基代怎樣怎樣……,所以你會瘦」,

例如底下這位有名的Dr. Fung:

(有中文字幕)
 

簡單又吸引人的假說,搭配上大眾想瘦的慾望,

這便是這些飲食方法這麼流行的原因。

 

但,你有注意到了嗎?我用「假說」這兩個字,

因為 胰島素致胖模型 推導出來的減肥方式 還是尚未完全確認的事

但許多推廣者卻讓觀眾誤以為這是一件隨處可見的事實。

 

我直接說了,如果你正在沉醉於低碳、生酮飲食與間歇性斷食,這篇文章可能要讓你失望了。

因為這兩年來越來越多研究開始動搖胰島素假說。

 

我今天只很膚淺的談論有關減肥的部分,

我並非要否定這些飲食方法的所有價值 (尤其是有關健康的部分),

然而這些新興的飲食方法對於減肥似乎沒有什麼神奇的幫助,

真的有助益的話,也不向某些推廣者宣稱的那樣美好。

 

我必須強調

我沒有要否決整個胰島素假說,我認為胰島素致胖說非常具有啟發性,

但問題是這個假說推論出來的減肥方式真的比較有效嗎?

甚至有些人會把胰島素假說神話,無限上綱,這才是癥結點 

 

是的,胰島素假說很好懂,聽起來非常有道理,

然而當理論轉化到現實面,似乎卻看不太到預期的效果。

 

我不是頂尖的研究學者,也不是什麼有歷練的減肥專家,

我只是就我所看到的研究跟大家分享。

每個人在選擇資料閱讀時多少都有bias(偏誤),我也有,

但我近期閱讀到多篇跟潮流相反的研究,我認為有必要提出來。

 

理論的部分我就不多著墨了,我直接提出研究讓各位比較,

這些研究都直接展示──不同飲食方式的減肥成果

 

先提提低碳與生酮飲食吧!胰島素假說認為低碳比高碳更能減肥

(生酮飲食算是低碳飲食的極端型,我就把它歸類在低碳了)

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研究一:

這篇研究包含了48個隨機試驗,共7286位受試者

比較不同飲食方法在一年間的減重效果。

是2014年刊登在JAMA(美國醫學會期刊)的作品。

(JAMA是醫學界的頂尖期刊;一篇統合分析包含48個隨機試驗可說是相當龐大)

 

低碳水化合物飲食:攝取熱量來自碳水不超過40% (7%~40%)

高碳水化合物飲食(低脂):攝取熱量來自碳水超過55%,脂肪不超過20%

 

結果發現,低碳與高碳飲食並沒有孰優孰劣,如下圖:

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類似的成果也出現在研究二──

2014年刊登在PLoS ONE(公共科學圖書館ONE)的研究,

這篇研究包含了19個隨機試驗,共3209位受試者,

一樣地,比較不同飲食方法一年間的減重效果。

結果發現低碳水飲食跟高碳低脂飲食沒有減重上的差別。

 

要注意的是,上述研究中包含的許多試驗是沒有嚴格監督受試者的,

受試者的飲食遵循度會影響個別飲食方法的減重效果,

但相對的,這也代表著一般人對於特定飲食的遵循度就是這樣。

 

研究三

S Soenen 等人2012年刊登在Physiology & Behavior(生理與行為期刊),

這篇研究找來了132位肥胖者分派到四個不同飲食組合中,分別是:

高蛋白高碳水、高蛋白低碳水、低蛋白高碳水、低蛋白低碳水,

然後進行一年的試驗,前3個月為嚴格的減重期,後9個月為維持期。

低碳水組在前3個月的碳水化合物攝取量只佔了熱量的7%,可以說是符合生酮飲食了,

3~12個月時增加到了25%。

 

結果顯示,較高的蛋白質可以減去較多體重,但高碳跟低碳之間則無明顯差異

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關於這篇研究,研究者這麼說;「儘管四種飲食方式都成功進行了,但無可否認地,

這次研究顯示是高蛋白帶來更多的減肥效果,而非因為低碳水攝取量。

( “The study showed irrefutably, that, despite the success all-over with all four diets,
the answer is that it is the relatively high-protein content per se,
that supports the even greater success, and not the relatively lower carbohydrate content.”
 )

 

類似但規模較小的研究四也支持這個論點,

該研究中將肥胖者隨機分派到低碳(總熱量的5%,可以說是生酮飲食了)與正常碳水飲食(總熱量的40%),

並且保持總熱量與蛋白質含量相等。

六週後發現低碳飲食並沒有引起更卓越的減肥效果

 

以上四則研究都顯示低碳飲食並沒有減肥上的優勢。

 

 

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到這邊,追隨低碳飲食的朋友們可能會大感疑惑:

「怎麼可能?!低碳/生酮飲食真的讓我瘦得又快又多!」

 

我知道有幾個原因可能會造成這個現象,但首先我還是要強調

我不是在說低碳飲食不能減肥,它跟較高碳的飲食一樣都能減肥,

所以

第一,只要你能遵循飲食並保持一定程度的熱量赤字,本來就應該瘦。

(我知道一些人對於熱量赤字的說法有點不以為然,已經想把這篇文章關掉了,

但先暫且繼續看下去吧!我會用這個詞彙是有理由的。)

 

第二,當碳水化合物攝取量低到一個程度之後,身體的醣原會逐漸消耗,

1公克的醣原伴隨3公克的水分流失,於是體重自然下降。

 

第三,低碳飲食能讓胰島素下降,胰島素可作用在腎臟,增加水分的回收,

胰島素下降,身體水分回收變少,體重自然下降。

 

簡單來說低碳飲食可以讓體重降得很快,

是因為脫去了許多水分,而非脂肪消失得特別快。

 

關於水分,我們來看另一個研究吧!

 

研究五

這則研究讓肥胖受試者們住進代謝觀察小屋(metabolic ward),

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(代謝小屋示意圖,來源:http://www.tribemagazine.com/board/threads/the-ketogenic-movement)
 

給予兩種不同的低熱量飲食,並各進行為期十天的觀察(crossover study)。

飲食的總熱量以及總蛋白質都一樣(這點還滿重要的)

差別在於一組是生酮飲食,另外一組則是較高碳的飲食。

 

結果,生酮飲食的確比較高碳的飲食減去更多體重,多了68%之多!

但是當把水分的因素去掉後,發現兩種飲食並沒有差別,

也就是說,實際上,生酮飲食並沒減去比較多脂肪,也沒有保留較多肌肉,

只是水分流失得比較多,如下圖:

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這則研究也同時展示著:

總熱量及蛋白質都保持一樣時,碳水化合物的高低並不影響減肥效率。

 

 

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「你說碳水高低不影響減肥效率,可是我真的有看到研究說低碳水化合物減去比較多體脂啊!

而且還能防止基礎代謝率下降。」

 

我的回答是,你可以仔細看看研究內文,

十之八九,那些低碳飲食組會含有更多的蛋白質,例如說這篇文章

https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1485576177.A.3BB.html

 

為什麼跟蛋白質有關係?

理由如下:

蛋白質的食物生熱效應非常高,有25%

代表著你每吃400大卡的蛋白質,就會有100大卡當成過路費燒掉;

另外,很多研究顯示,在減肥當中,

高蛋白飲食可以減少肌肉流失,並減緩代謝下降140大卡長達16週以上

 

當許多人看到低碳組的減肥效果比較卓越,都會急著把功勞攬給低碳,

但他們經常忽略了高蛋白的存在。

 

「那麼低碳高脂呢?低碳高脂應該也能減緩代謝率下降吧?」

根據胰島素假說的預測,低碳高脂的減肥飲食應該能夠減緩代謝率下降,

而這個現象在最近的研究六的確被證實了,但......減緩的幅度還真的很小。

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這份研究顯示,生酮飲食確實可以保留一些代謝,約50~100大卡,

但要注意的是,維持時間並非很長,20天後就降到50大卡以下,幾乎是代謝小屋可偵測的邊緣。

 

50大卡是個怎麼樣的概念?

假設這50大卡全都來自脂肪,那麼也要154天(7700/50),將近半年,才能消耗一公斤脂肪。

但實驗才30天,我們不知道這個50大卡能持續多久,

而且這50大卡是不是都來自於脂肪也不能確定。

 

呼應這個50大卡,

2013年英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)上的一篇統合分析(研究七)

發現一年下來,生酮飲食比起低脂飲食可讓肥胖者多瘦0.91公斤,

這的確是有統計差異的,

但平均BMI 30多的肥胖者一年只多瘦0.9公斤有很大的臨床意義嗎?

這點原作者在文章中有特別提到。

 

小結一下:

以上數則研究顯示,只要總熱量與蛋白質相同,低碳飲食並沒有特別的減肥優勢。

如果有的話,優勢也相當小。

 

 

一些雜感:

必須再次提醒,我不是要否定低碳飲食所有的益處,

尤其是有關健康的部分,尤其是生酮飲食有許多的醫療價值,

但是就針對減肥這方面,低碳飲食似乎並沒有神奇的魔力。

 

 

以下是一些Q&A:

1. 低碳飲食能夠幫助控制食慾嗎?

我有注意到,有則研究提到血液中的酮體(ketosis)

會使生酮飲食者食慾下降,這大概會是生酮飲食額外有利的地方。

不過,當你無法將碳水攝取量壓到這麼低時,

其實簡單的高蛋白飲食就能夠達到抑制食慾的效果。

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(圖片來源:https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/10/23/why-is-protein-vital-in-muscle-growth/)

 

另外,有時候控制食慾並非碳水、脂肪選邊站的問題,

例如:大冰奶跟高纖地瓜,白飯跟糙米飯,一樣都是碳水化合物,

但是飽足感有一樣嗎?

 

減肥時胰島素重要嗎?

我剛剛忘記提到,很多比較低碳跟高碳的研究確實有發現

低碳組的胰島素會降低,但是減去的體脂肪,如前所述就跟高碳組是一樣的。

只要蛋白質跟總熱量是保持相同,其實低碳跟高碳的減肥效果就相當。

看來重要的不是胰島素,而是蛋白質跟熱量

 

低碳高脂飲食適合每個人嗎?

美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息

他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康

然而某些品系卻剛好相反,吃生酮飲食反而健康狀況較差。

另外,2004年有一篇研究發現,在生酮飲食與低脂飲食的交叉試驗中,

有些人對於低脂飲食的反應比較好,有些人則比較match生酮飲食。

這樣看來,可能每個人適合的飲食方式會不太一樣。

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(目前治療癌症會參考基因,或許將來飲食方式也會根據基因個人化,圖片來源:http://scitechconnect.elsevier.com/)

 

 

這篇文章就到此打住,再打下去就太長了,

總而言之,低碳跟高碳的減肥效力相當,

研究證據不支持胰島素──碳水化合物假說。。

 

下篇文章我會繼續談談有關間歇性斷食。

 

 

延伸閱讀:

【飲食】有關生酮飲食的隨筆

【Murmur】有關低碳飲食你是真的了解?還是跟風?

【健康】糖尿病與低碳飲食

 

 

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    阿屁&大頭仔 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()