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       高蛋白飲食可以幫助運動員成長更多的力量與肌肉，

這是已知且確定的事實，也幾乎是每位健身人都知道且奉行的事，

然而當你跟身旁的親朋好友聊起有關飲食的話題，

你一定會發現偶爾有人會自以為是的對你說三道四提起疑問：

「你在喝高蛋白？可是高蛋白不是會傷腎(註1)嗎？別喝了吧！」

「你吃那麼多蛋白質，不怕以後洗腎？」

如果你是一位新手，你大概會有點猶豫

「天啊！這是真的嗎？」

「我到底要不要繼續高蛋白飲食？」

但如果你是一位老手，那你的心情應該會像這樣

所以說，高蛋白飲食會傷腎嗎？

● 在開始之前，先給大家提出個簡單的結論：

對於擁有健康腎臟的人來說，高蛋白飲食並不會傷腎；

然而要是你的腎臟原先就有問題，那最好還是避免高蛋白飲食。
 

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內文開始

● 為何會有高蛋白飲食傷腎的說法？

高蛋白飲食傷腎的說法其來源跟腎臟醫學的演進有密切關係，

細節就不多說了，

主要是20~30年前有些研究發現「給予腎病患者進行高蛋白飲食會加速腎功能惡化」

於是高蛋白飲食便開始背負了傷腎的惡名。

(圖片來源：http://trustusonline.org)

● 但是，坊間「高蛋白飲食傷腎」的說法可能只對了一半

2003年有一篇研究發表在內科醫學的重量級期刊(Annals of Internal Medicine)，

該研究紀錄1624位護理人員的飲食型態與腎功能，並持續追蹤11年，

研究的最後結論為：

「原本有正常腎功能的人，其腎功能減退與飲食的蛋白質沒有關聯；

原本腎功能異常的人，高蛋白飲食可能會使其腎功能惡化加速。」

聽起來有點拗口，但簡單來講就是這樣：

如果高蛋白飲食真的會傷腎的話，那應該也只會出現在原本腎功能就不好的人。

就好比我們知道運動是一件好事，

然而對於身體受傷的人來說運動可能就會變成一件惡化傷口的事。

● 我們可以想想看，這個地表上吃最多蛋白質的那群人是誰？

答案是運動員

( 強壯的美足選手，他們每天也吃很多蛋白質。圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=W4V6iF7AOpo) 

而運動員中又以健美選手最多。

關於這點，我想大家應該不意外。但是我們卻很少聽見運動員在洗腎的，

好吧！至少我很少聽見。

● 假設我們能去調查健美選手的腎功能

若是發現健美選手普遍都腎不好，那麼高蛋白就可以說是罪證確鑿了；

但如果發現健美選手的腎功能跟一般人無異，

那麼我們大概要檢討一下「高蛋白飲食會傷腎」的說法。

● 最近便有這麼一篇研究，找來了一群平均訓練了9年的健美先生，

這些巨巨平均每天吃一般人2.6倍量的蛋白質 (這大概是一天吃6隻大雞腿的量吧！)，

(大雞腿示意圖，不過圖中只有4隻，圖片來源：http://www.thewednesdaychef.com/)

然而，檢查結果卻發現，巨巨的腎功能與一般人完全無異。

更好玩的是，研究者還要求受使者將蛋白質攝取量再提高，

提高到正常人的3.5倍 (8隻大雞腿！！上面那張圖的兩倍！)，

追蹤半年後依然沒發現腎功能有任何改變。

看來「大雞腿會傷腎」「高蛋白飲食會傷腎」的說法是有點問題的。

● 「有練才能吃高蛋白飲食，喝乳清蛋白，沒練吃這些的話對腎會不好？」

這是坊間的另一種說法，讓有在健身的人能開脫那些煩人的高蛋白問題，

並加深了高蛋白飲食是只有健身人才能用的刻板印象。

然而，這個說法似乎也不盡然正確。

2005年的這篇研究讓受試者吃一般人1.5倍量的蛋白質，

三個月過後，受試者腎功能也沒有因此變差。

2010年的這篇研究讓受試者吃一般人1.5倍量的蛋白質，

一年過後，受試者不僅腎功能沒有因此變差，肝功能、骨密度也都沒變差。

2012年的這篇研究指導受試者進行阿金飲食，

阿金飲食會使得實行者一天吃1.5~2倍量的蛋白質，

但兩年後檢驗發現受試者的腎功能並沒有變差(註3)。

上面這些研究的受試者沒有阻力訓練的習慣，

就研究結果看來，高蛋白飲食也沒有損害他們的腎功能，

如果講得保守一點，至少我們可以說：

「對於腎臟健康的人，無論健身與否，2年內，進行1.5~2倍的高蛋白飲食並不會損害腎功能」

(至於沒健身的人為何要吃高蛋白飲食？高蛋白飲食有什麼好處，我們有機會再聊聊吧！)

● 看到這邊我猜大部分的讀者眼睛都花了，來個小結吧！

總而言之，目前並沒以充足的科學證據說明高蛋白飲食會傷害正常人的腎臟，

如果有人跟你說：「高蛋白飲食會傷腎」，某種程度上來說那是一種危言聳聽的說法。

● 但是，提醒一下，高蛋白飲食也並非完美地安全無虞，

如果你的腎臟原本就有些問題，或是你有些慢性疾病，

那麼在進行高蛋白飲食之前最好先問過相關醫療專業人士。

另外若是你的蛋白質來源盡是高溫油炸、烘烤的肉類，

那麼，即使高蛋白不會傷害腎臟，也難保高溫烹調產生的毒性物質不會造成傷害。

● 想要高蛋白飲食，最好能每年做一次包含腎功能的健康檢查，

(其實，就算沒有要進行高蛋白飲食，也最好這麼做。)

在腎功能無虞的情況下，我們才好放心繼續高蛋白飲食。

目前我已經高蛋白飲食超過5年了，在這5年間我的腎功能沒有產生變化。

看來高蛋白飲食沒有那麼可怕呢！

所以請你放心地喝下訓練後的那杯香甜的乳清吧！

(圖片來源：http://www.cheatsheet.com/health-fitness/l)

● 「等等！你說的乳清就是那個高蛋白粉嗎？那不是會傷腎嗎？」

OS：「你又來了！」

乳清蛋白如同蛋、肉、魚、豆，只是一個方便的蛋白質來源，

剛剛已經說明過了，蛋白質本身並不會傷腎，

同樣的乳清蛋白，也就是俗稱的高蛋白粉，並沒有特別的腎毒性。

如果乳清蛋白特別會傷腎，那麼美國的FDA(食品藥物管理局)早就發布禁令了，

我想根本用不著我在這邊討論。

所以，請你放心地喝下訓練後的那杯乳清吧！

要是沒健身的你想嘗嘗鮮，也請安心地喝吧！

註1：腎臟有許多不同的功能，一般人最關心應該就是腎絲球過濾率(GFR)，這一項功能若是太低，就會需要洗腎以維持生命。文章內的腎功能指的都是腎絲球過濾率。

註2：跟據國民營養調查，台灣人平均一天攝取80克(男生90克，女生70克)的蛋白質，文章中的幾倍是根據這個數字來算的。另外衛福部建議每人每天的蛋白質攝取量為每公斤體重1公克，假設我70公斤，那我一天應該吃70公克蛋白質，大約是9顆蛋或是2隻大雞腿的量。

註3：儘管高蛋白飲食不會降低腎功能，但是卻可能提高尿路結石的風險，尤其是在水份攝取不足時，解決方案之一就是多喝水。

參考資料

如文中連結所附

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