如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚
你的支持，是我們繼續寫作的動力
昨天在PTDC(私人教練培育中心)粉絲專業上看到一篇文章，
名為”Top 10 Personal Trainer Tips for Hypertrophy Programming”
「私人教練安排肌肥大課表的十大技巧」
你以為我要翻譯成中文跟你分享嗎？
不是的，先不說裡面一些論述過度絕對卻缺乏根據，
我還發現一些顯而易見的錯誤(就我所有的知識來說)。
所以我要做的是跟大家指出這些錯誤。
以下灰字的部分是原文及翻譯；黑字的部分是糾正：
“2. Lifting tempo is more critical for hypertrophy than any other phase. Be sure to prescribe lifting tempos and make sure you client sticks to them.”
“6. When in doubt, 3 sets of 8-12 reps with a 4-0-1-0 tempo is a great choice.”
「第二點，對於肌肥大來說動作節奏比其他任何的參數都還要重要，請確保你給的動作節奏你的客戶能夠確實遵循」
「第六點，如果有疑問，3組8~12下，節奏4-0-1-0會是很棒的選擇。」
=> 事實上動作的節奏，也就向心收縮該幾秒、
離心收縮該幾秒，對於肌肥大來說真的不是很重要。
只要你能夠確保不用慣性、不偷偷借力、
不故意讓關節受力，那麼一下動作花2秒完成
或是一下動作花6秒完成是沒有差別的(延1)，
至少對於肌肥大來說是這樣。
所以你可以偶爾換換不同的動作節奏，不必迷信於任何一個。
“3. Ideal time under tension (total amount of time a set should take) for hypertrophy is 40 to 50 seconds. In fact, try a program where your client performs the movement for that amount of time instead of counting reps.”
「第三點，理想的張力下時間應該是每組40~50秒。事實上，請試著讓你的客戶做動作的時間維持在這個範圍，而不是數動作次數」
=> 就目前有的研究來看，
每組應該要有多少張力下的時間(TUT)是沒有定論的，
或者應該說，這不是一個好的定量方法(延2)。
例如：一組8~12下做到力竭跟一組20~30下做到力竭，
兩者的肌肥大效應是差不多的(延3)，
但是後者的TUT會是前者的兩倍以上。
很顯然地，TUT並不是那麼的好用。
拿來當什麼十大祕訣實在是說不過去。
“7. Body part splits are more effective in this than any other phase. Same can be said for isolation movements.”
「把身體分成多部位的訓練課表會比其他的課表還要有效，這觀念同樣的可以套用到單關節運動上。」
=> 已經不只一篇研究說明了Body part splits(一天胸一天背一天腿一天肩那種)
的訓練並沒有比Whole body還要好(參123)
(一次練全身或是分上下半身或是pull day, push day那種)，
甚至Whole body在短期可能比Body part splits還好(延4)。
（上面這位是古早的知名健美選手Steve Reeves，
他的訓練方式是每次練全身，一個禮拜練多次，）
另外相同的組數下，某些多關節動作跟單關節動作可以產生一樣的小肌群成長，
例如：引體向上vs 二頭肌彎舉(延5)；臥推vs 三頭肌伸展(參4)。
我不否認在時間充裕下多加幾組單關節訓練
可以額外獲得一些肌肉，但如果時間有限的話，
優先考慮多關節動作才是正確選擇。
(上圖顯示多關節運動一樣可以長小肌肉)
結語：
不少人會對於翻譯的作品或是外文網站給予信賴，
並認為中文網站的資訊總是落後或是阿里布達。
但事實上外文網站阿里不達的文章更是不少，
所以在閱讀任何資訊時要記得判讀內文的邏輯性，
以及有沒有提供堅實參考來源，
而不要一味地認為誰誰誰講得話一定正確，
或是認為看英文的準沒錯。
這篇原文正是英美語系、擁有好幾張證照、
身材不錯的教練寫出來的文章。
※延伸閱讀：
4. 可能跟你想的不一樣? 一個肌群一週禮拜最好不只練一次？！
5. 練完背肌再加個幾組二頭肌，可能是浪費時間？(上)
※參考資料：
1. B. J. Schoenfeld et al. (2015) Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men"
2. T. O. Heke et al. (2010) The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males
3. M. H. Thomas et al. (2016) Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training
4. R.A Rogers et al. (2000) The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength.
留言列表
