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       儘管大部分體適能或力量訓練界的巨擘都不是很喜歡談論腹肌,

或者說現在主流的審美觀過度強調腹肌(甚至有點病態了)

害得他們不得不出來抨擊這種現象,

但我還是認為腹肌是一塊有趣且漂亮的肌肉。

(其實對我來說,每一塊肌肉都有它有趣跟值得賞玩的地方XD)

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(圖片來源:http://www.anatomy-diagram.info/)

 

健身房裡面有一個經常拿來討論的話題就是:

「練腹肌有分上下腹嗎?

這問題我聽過別人在健身房討論三次不只了。

hanging-leg-raise1.jpg
(圖片來源:http://abmachinesguide.com/hanging-leg-raises/)

 

我可以清楚的告訴大家,

練腹肌的確可以分上下腹,

(甚至還可以分左右,但我們不討論這個)

 

這邊要先提醒大家,要完全的分開只練上腹或下腹是不可能的,

但是的確有一些動作可以讓下腹多練一些,

例如說:

反式蜷腹跟正向蜷腹比起來可以帶給下腹肌更多的肌電訊號

(Sarti MA 1996, Willett GM 2001)

而另外有一則研究顯示自然情況訓練下,

同一塊肌肉中肌電訊號較強的地方會出現較多的肌肥大,

( Wakahara T 2012 )

也就是說反式蜷腹會帶給下腹肌更多的肌肥大效應。

 

練腹肌的動作有數十種,

我無法為大家一一說明哪個動作是否能讓下腹多練一些,

但是可以這樣記,

通常下方先移動的動作可以讓下腹部承受較多的負荷,

例如:單槓上抬腿反式蜷腹TRX Crunch

reverse-crunch.jpg
(反式蜷腹,圖片來源:http://blog.teambetter.com/the-reverse-crunch/)

 

除了腹肌可以分上下之外,

臀大肌也可以分上下、胸大肌可以分內外,

這些都可以用簡單的解剖學與物理模型做說明,

礙於篇幅的緣故,暫且不詳述。

改天我會另外跟大家分享。

不過讓我自賣自誇一下,

在看到研究之前我就曾經在腦海中用模型預測,

而腹肌跟臀大肌的部分還真的被我命中了,

至於胸大肌的話我目前還沒找到研究探討這個話題。

 

好的,講了那麼多,其實只有兩個重點:

      1. 的確有訓練動作是可以針對下腹肌

      2. 不只腹肌,其他的肌群也有類似的局部肌肥大效應

 

建議:

考量局部肌肥大效應,給一般練肌肉朋友的建議是

          1. 一塊肌肉適時地用不同的動作去訓練

          2. 如果你的下腹線條特別不明顯的話,可以試試看優先執行剛剛講的那些動作

          3. 不免俗地講一下,腹肌要明顯,體脂要低還是先決條件

 

結語:

我想大概90%去健身房的人其實不用理會我以上談到的東西,

依然可以練得很快樂、練得很好,

只不過我認為這些東西很有趣,

所以忍不住想跟大家分享。

另外,我們全身上下有幾百條肌肉,十數個肌群,

請千萬不要過度重視腹肌,

或是只把腹肌視為健身的成果指標,

還有很多其他的肌群更值得你去練,對你的幫助更大。

 

 

 

參考資料:

如文章中連結所附


 

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       阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西,希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識

 

 

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