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      雖然等等要談的是「漸進性超負荷」,但還是先提醒大家:

想要在阻力訓練(健力、健美、舉重等等)有所突破,

吃、睡、練,可以說是缺一不可。

 

如果營養不足(e.g. 熱量赤字),或睡眠不足(e.g. 睡不到6小時),

那麼再棒的課表也很難讓你進步。

相反地,如果你的營養跟睡眠都有照顧好,即便課表的安排差強人意,

只要不太過打混,你自然而然地會逐漸變強,但可能進步得比較慢而以。

所以先把吃跟睡做好,再來談論複雜的課表會是比較恰當的。

 

所以在吃跟睡都做好的前提下,

我們來談談訓練課表的原則──漸進性超負荷。

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(圖片來源:http://dalebeattie.weebly.com/types--principles-of-training.html)

 

漸進性超負荷(progressive overload)代表著隨著時間的推移,

在訓練當中給予身體更多的負荷。

當脫離新手村之後,

我們會發現進步變得越來越緩慢,甚至完全停滯。

這時我們就該思考同樣的負荷大概不能給予體能進步了,

這時就應該「先讓課表進步」,然後再讓身體適應並且駕馭這個課表,

如此一來運動表現才能夠逐步提升。

這就是漸進性超負荷的概念。

 

以下是幾個漸進性超負荷的方法:

1.  提高訓練強度:

在阻力訓練中提高訓練強度代表的意思就是提高重量,
例如:上禮拜做胸推每組80磅15下,這禮拜做90磅15下。

3333.jpg
(圖片來源:http://rippedbody.jp/principle-progressive-overload)

提高重量對新手來說幾乎沒什麼問題,
例如:我剛跑健身房時幾乎每兩週就可以把重量插銷往下多插一格,
但是現在就沒辦法了。
如果要我臥推下禮拜每組多加個5公斤,
大概做到一半我就會被壓死在臥推椅上了。


對於老手來說,提高訓練強度需要更週全的安排。
網路上可以看到許多好手或教練提供的課表,
這些課表經常會用極具藝術性的方法漸漸提升訓練強度,
如果你是一位脫離新手村的訓練者,
但卻不大知道如何在每次的訓練中提升訓練強度,
不妨可以參考一下這些課表。


2. 增加訓練量:

一般來說,訓練量的定義為:重量x組數x次數
有時候提高訓練強度對於老手來說實在是有點困難,
這時提高訓練量會是很好的選擇。
例如:上週臥推100公斤總共推了4組共20下,這週可以試著推5組共25下。
當然訓練量不可能一直無限的往上推疊,
當你發現很疲勞了,表現下降了,
這時就要減量訓練
甚至是休息

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下次在出發時依然要把你這段時間訓練的成果轉化成力量。


3. 增加訓練動作的難度:

訓練量跟強度維持一樣,但讓動作難度增加。
例如:這週引體向上10下3組,動作可能不標準,
下週依然10下3組,但是試著讓動作標準些;
這週深蹲最低點沒有停留,下週試著停留1秒。


4. 增加訓練密度:

例如:上禮拜花80分鐘完成所有訓練,這週試試看70分鐘;
上週深蹲組間休息180秒,這週試試看150秒。

 

以上是漸進性負荷的基本原則以及一些基本操作,

阻力訓練有很多安排方式,可以很好玩,也可以很無聊,

但如果想要不斷的進步,

無論如何別忘了「漸進性超負荷」這個重要的原則。

 

如果你總是不記得上次做多重,做了幾組或幾下,

那麼最好開始做些訓練紀錄,

不然你很難知道漸進性超負荷是否在你的訓練中發生。

 

 

參考資料:

1. Bret Contreras, The Ten Rules of Progressive Overload

2. Greg Nuckols, The Art Of Lifting

 

 

一些課表參考:

1. 水肥哥 [開箱] 瘋牛 5x5 訓練計畫

2. Greg Nuckols, 28 Training programs

3. Brad Borland, Specific Progressive Overload Training (S.P.O.T.)


 

 

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       阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西,希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識

 

 

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