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註1:為什麼Greg Nuckols說BFR會為你帶來像是免費的訓練量?

我們訓練後身體必須修補受損的組織、必須承受痠痛,有很大部分的原因來自肌纖維受損,

而大重量訓練幾乎無可避免的都會產生肌纖維受損。

但是BFR所造成的肌纖維受損卻是相當少的

圖片4.jpg

 

肌纖維受損就長期(以年當做單位)的肌肥大來說可能是必須的,

但是短期內過多的肌纖維破壞不僅會影響恢復,甚至無法造成增益。

短期內的肌肥大(週~幾個月)有更重要的因素,例如:機械張力、代謝壓力等等。

以後會對這個話題多討論一些。

總之,就短期而言,減少纖維損傷,能夠減低恢復需要的時間,

這對於運動員是有幫助的,因為這可以增加訓練頻率與訓練量,

而BFR訓練正好可以做到這一點。

 

註2:BFR有多危險?副作用?

一般人最擔心的就是BFR會不會造成肢體缺血?

橫紋肌溶解?以及靜脈血栓的形成?

Greg Nuckols並沒有在這篇文章當中提供確切BFR出事的機率,我這邊提供幾個統計給大家參考:
 

這篇包含12642人的分析顯示BFR訓練的不良事件:

一般常見的:

皮下出血的比率為13.1%:通常只是輕微類似瘀青、紅點的現象

肢體麻木的比率為1.29%:幾乎把綁帶拉開後就能恢復。

 

罕見且可能危急的

靜脈栓塞的比率為7/12642 一般來說,靜脈栓塞通常不會致死,但不治療有3%死亡率

肺栓塞的比率為1/12642:一般來說,肺栓塞未治療死亡率25%,治療死亡率5%,

只出現一例,很快被診斷,故沒事

橫紋肌溶解的比率1/12642:一般來說,一般橫紋肌溶解的死亡率5%,

但是橫紋肌溶解會死通常是耐力型運動、熱衰竭或藥物引起,這單靠重量訓練幾乎沒有。

而12642人中只出現一例,並沒什麼特別嚴重情形出現。

 

總結以上數據,在平均3年的BFR訓練當中,12642人當中只有出現,

9例可能會危及生命的事件,這比我們騎機車上健身房的出事機率還低。

 

這份分析的受試者平均進行了BFR訓練約3年(論文中沒有給,我粗估算的),

其中有28.6%超過60歲,23%為住院相關病人,

所以基本上來說,這些受試者的健康狀態不如一般健身房的巨巨跟辣妹,

可以預期健康狀態更良好的族群不良反應的機率又更低。

 

而台灣人2010年的靜脈栓塞發生率為1.59/10000 人年

乘以3年之後為4.77/10000,跟7/12642=5.5/10000似乎相去不遠,

也就是說,上面提到7例的靜脈栓塞很可能跟BFR無關,

而是本來就會發生的。

 

當然我這樣乘是有一些技術錯誤,另外台灣的靜脈栓塞發生率也正在逐年攀升,

但預估值不會差太遠,所以或許BFR沒有我們想像中的那麼恐怖。

BFR age.pngBFR p.png

 

後記:

我分享一下我BFR訓練的心得好了,

我大概兩年多前的黑暗時期就有試過BFR訓練了,

那時候都是T-nation或其他內容農場看到什麼就試什麼,

很少追根究底,也很少用規律的方法訓練或做紀錄。

 

最近兩個月(比較閒)有在規律執行BFR訓練,

目前主要是針對肩推,

一週課表裡大概是:臥推一次、肩推一次、低負重BFR肩推一次

大概兩個月前我的肩推是65kg「一下半」,

而上個禮拜是80kg「一下」

65~70kg進步到80kg。

不過老實說我不太確定該不該歸功給BFR訓練,

一來我先前比較少練肩推,大概一~兩周一次吧,

二來我先前幾乎沒有Hit PR的習慣。

 

我是這半年才開始認真思考健美訓練應該偶爾向健力訓練看齊」這件事

事實上外國滿多專家或教練都有「健美訓練應該偶爾像健力訓練」

或是「健力訓練應該偶爾像健美訓練」這種想法,

因為肌肥大與肌力可以說互相為本

如果在有限肌力下發展肌肥大,終究會遇到瓶頸,

在有限肌肥大下發展肌力,一樣的會遇到瓶頸

abccd.jpg
(這張把Layne Norton弄得有點大隻,但大部分看到不是這樣,圖片來源:http://bonytobeastly.com/)

 

所以如果你問我BFR對肌肥大好用嗎?

我會說,會的!一定有用,

可能短期內的數據看不出來吧,

但是提升的力量會自動的帶動訓練量提升,

最終會帶向更多的肌肥大。

例如:假設雙胞胎兄弟

哥:一般肌肥大訓練

弟:一般肌肥大訓練+BFR訓練

兩個人8週後圍度都成長得一模一樣,

但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤,

你敢說這5公斤在將來的半年、一年不會為肌肥大有所幫助?

 

更不用說一些人太過專注練肌肥大,卻卡死在肌力不夠(例如:先前的我)

無法在有限組數衝高訓練量?

 

如果看完這些數據,你覺得BFR訓練沒有想像中那麼恐怖,

那麼你不妨試試看?

 

 

提醒:有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友,

例如:凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、

自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法

使用這項訓練前最好先過問你的醫師或相關教練。

 

補充:

1. 靜脈栓塞的症狀:通常是單側肢體(尤其是下肢)腫脹、疼痛

肺栓塞:咳嗽、發燒、呼吸窘迫、胸痛、咳血等

雖然這些事件在訓練中發生的可能性很低,

但如果出現這些症狀還是請提早就醫。

2. http://www.strongerbyscience.com/ 

這是Greg Nuckols的網站,裡面有他寫的28天訓練計畫,

其中包括了一些BFR訓練,大家不妨下載來看看。

 

參考資料如文中連結所附

 

 

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