如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚
你的支持，是我們繼續寫作的動力
註1：為什麼Greg Nuckols說BFR會為你帶來像是免費的訓練量？
我們訓練後身體必須修補受損的組織、必須承受痠痛，有很大部分的原因來自肌纖維受損，
而大重量訓練幾乎無可避免的都會產生肌纖維受損。
但是BFR所造成的肌纖維受損卻是相當少的。
肌纖維受損就長期(以年當做單位)的肌肥大來說可能是必須的，
但是短期內過多的肌纖維破壞不僅會影響恢復，甚至無法造成增益。
短期內的肌肥大(週~幾個月)有更重要的因素，例如：機械張力、代謝壓力等等。
以後會對這個話題多討論一些。
總之，就短期而言，減少纖維損傷，能夠減低恢復需要的時間，
這對於運動員是有幫助的，因為這可以增加訓練頻率與訓練量，
而BFR訓練正好可以做到這一點。
註2：BFR有多危險？副作用？
一般人最擔心的就是BFR會不會造成肢體缺血？
橫紋肌溶解？以及靜脈血栓的形成？
Greg Nuckols並沒有在這篇文章當中提供確切BFR出事的機率，我這邊提供幾個統計給大家參考：
這篇包含12642人的分析顯示BFR訓練的不良事件：
一般常見的：
皮下出血的比率為13.1%：通常只是輕微類似瘀青、紅點的現象
肢體麻木的比率為1.29%：幾乎把綁帶拉開後就能恢復。
罕見且可能危急的：
靜脈栓塞的比率為7/12642 ：一般來說，靜脈栓塞通常不會致死，但不治療有3%死亡率
肺栓塞的比率為1/12642：一般來說，肺栓塞未治療死亡率25%，治療死亡率5%，
只出現一例，很快被診斷，故沒事
橫紋肌溶解的比率1/12642：一般來說，一般橫紋肌溶解的死亡率5%，
但是橫紋肌溶解會死通常是耐力型運動、熱衰竭或藥物引起，這單靠重量訓練幾乎沒有。
而12642人中只出現一例，並沒什麼特別嚴重情形出現。
總結以上數據，在平均3年的BFR訓練當中，12642人當中只有出現，
9例可能會危及生命的事件，這比我們騎機車上健身房的出事機率還低。
這份分析的受試者平均進行了BFR訓練約3年(論文中沒有給，我粗估算的)，
其中有28.6%超過60歲，23%為住院相關病人，
所以基本上來說，這些受試者的健康狀態不如一般健身房的巨巨跟辣妹，
可以預期健康狀態更良好的族群不良反應的機率又更低。
而台灣人2010年的靜脈栓塞發生率為1.59/10000 人年，
乘以3年之後為4.77/10000，跟7/12642=5.5/10000似乎相去不遠，
也就是說，上面提到7例的靜脈栓塞很可能跟BFR無關，
而是本來就會發生的。
當然我這樣乘是有一些技術錯誤，另外台灣的靜脈栓塞發生率也正在逐年攀升，
但預估值不會差太遠，所以或許BFR沒有我們想像中的那麼恐怖。
後記：
我分享一下我BFR訓練的心得好了，
我大概兩年多前的黑暗時期就有試過BFR訓練了，
那時候都是T-nation或其他內容農場看到什麼就試什麼，
很少追根究底，也很少用規律的方法訓練或做紀錄。
最近兩個月(比較閒)有在規律執行BFR訓練，
目前主要是針對肩推，
一週課表裡大概是：臥推一次、肩推一次、低負重BFR肩推一次
大概兩個月前我的肩推是65kg「一下半」，
而上個禮拜是80kg「一下」
65~70kg進步到80kg。
不過老實說我不太確定該不該歸功給BFR訓練，
一來我先前比較少練肩推，大概一~兩周一次吧，
二來我先前幾乎沒有Hit PR的習慣。
我是這半年才開始認真思考「健美訓練應該偶爾向健力訓練看齊」這件事
事實上外國滿多專家或教練都有「健美訓練應該偶爾像健力訓練」
或是「健力訓練應該偶爾像健美訓練」這種想法，
因為肌肥大與肌力可以說互相為本，
如果在有限肌力下發展肌肥大，終究會遇到瓶頸，
在有限肌肥大下發展肌力，一樣的會遇到瓶頸。
(這張把Layne Norton弄得有點大隻，但大部分看到不是這樣，圖片來源：http://bonytobeastly.com/)
所以如果你問我BFR對肌肥大好用嗎？
我會說，會的！一定有用，
可能短期內的數據看不出來吧，
但是提升的力量會自動的帶動訓練量提升，
最終會帶向更多的肌肥大。
例如：假設雙胞胎兄弟
哥：一般肌肥大訓練
弟：一般肌肥大訓練+BFR訓練
兩個人8週後圍度都成長得一模一樣，
但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤，
你敢說這5公斤在將來的半年、一年不會為肌肥大有所幫助？
更不用說一些人太過專注練肌肥大，卻卡死在肌力不夠(例如：先前的我)，
無法在有限組數衝高訓練量？
如果看完這些數據，你覺得BFR訓練沒有想像中那麼恐怖，
那麼你不妨試試看？
提醒：有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友，
例如：凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、
自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法
使用這項訓練前最好先過問你的醫師或相關教練。
補充：
1. 靜脈栓塞的症狀：通常是單側肢體(尤其是下肢)腫脹、疼痛
肺栓塞：咳嗽、發燒、呼吸窘迫、胸痛、咳血等
雖然這些事件在訓練中發生的可能性很低，
但如果出現這些症狀還是請提早就醫。
2. http://www.strongerbyscience.com/
這是Greg Nuckols的網站，裡面有他寫的28天訓練計畫，
其中包括了一些BFR訓練，大家不妨下載來看看。
參考資料如文中連結所附
留言列表
