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上篇說到

8~12RM恐怕沒有那麼神奇

 

接著我想談談,

「即便8~12RM佔有優勢好了,那也只是短期內(4~12週)的現象,

生物體是很聰明的,相同的刺激它終究會習慣,最後不再給予理會。」  

DUCK.jpg
(圖片來源:http://wallpaperswa.com/Animals/)


目前的科學文獻沒有足夠的long-term data(長期數據):

運動科學研究以短期研究佔大多數,

少則4週,多則20週,

但是以年為單位的長期研究可以說是寥寥可數,

一來是經費的緣故,二來一般人也很難遵從好幾年的運動計畫。

不管怎樣,我們要謹記,

現在讀到的A方法>B方法 幾乎都是短期內(幾個月)的結果,

我們不能確定A跟B在長期(幾年)下來是否還會有差距,

甚至B會不會後來居上,這也是我們無法確定的。  

 

不斷的給予個體相同刺激,

沒意外的話,個體會產生一連串適應性變化,

最終適應這個刺激,於是不再反應、不再變化。


例如:

一隻小鴨每次看到類似老鷹的物體飛過上空時,

會倉皇的躲起來,

但是一而再再而三的反覆刺激,

最終小鴨會忽視這項刺激,而不再躲起來。


同理,運動生理上有一個名詞叫做" Repeated Bout Effect"

RBE,重複訓練效應。

 

你還記得第一次練胸肌、練腹肌隔天起床的痠痛感嗎?

是不是多練幾次之後就沒那麼痠了?

這個就是重複訓練效應。


面對訓練刺激,肌肉也會漸漸補強自己,

漸漸減少對訓練壓力產生抗性,

日子久了,肌肉就不會再對一樣的訓練刺激產生新的適應。

或是產生的適應很少。

 

所以不斷變換課表的週期化訓練模式才會應運而生,

週期化訓練有一句至理名言:

"Everything works, but nothing works forever."

「每種訓練都可以有效,但是沒有一種訓練是永遠有效」

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(週期化訓練範例,圖片來源:www.clearmindcanine.com)


假設8~12RM真的很有效,

被你用一陣子之後它也會變得沒效。

所以適時的變換重量做訓練是相當合理的。


除了變換重量之外,

訓練頻率、訓練量、組間休息、動作選擇都是可以改變的,

沒有必要拘泥於一套練法。


甚至短期(1~4週)的deload(減少訓練量)、detraining(完全不練),

都可以幫助你重新獲得肌肉的的敏感度,

讓你下次再出發時能獲得更多進步

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(上面這張圖約略的表示出外來的訓練壓力與內在的訓練抗性在各個時期的關係,
當訓練壓力>訓練抗性時,身體會傾向繼續成長;訓練壓力=訓練抗性,成長則開始停滯)


許多人相當相當重視訓練量,

但卻沒注意肌肉產生的抗性會造成有效訓練量的減少,

好比想要存錢的話,與其賺10萬花10萬,還不如賺9萬花8萬。

 

總結一下:

一、肌肉有重複訓練效應,需要變換訓練方法來不斷地產生新適應

二、即便短期研究顯示A方法>B方法,但那不代表A方法永遠有效

   「每種訓練都可以有效,但是沒有一種訓練是永遠有效」  

 

 

下篇我們會繼續談論到「痠痛時可不可以繼續訓練」

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       阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西,希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識

 

 

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