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接續上篇: l-健身-l 三角肌(上)-女孩不要怕練三角肌

 

三角肌的解剖學&負責運動

 

shoulder-muscles.jpg

(圖片來源:http://goo.gl/wj7SdK

 

 三角肌分為三個部分,主要負責動作為以下(註1)

  1.前( anterior fiber):屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節

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2.中( middle fiber):外展(abduction)手臂(註2)

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  3.後( posterior fiber): 伸展(extension)、內收(adduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節

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肩關節的特點

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。
其中的肩峰下關節腔(subacromial space​)​​​​​​有肌腱、韌帶、關節囊通過,是最容易發生夾擠症候群的位置。

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(圖片來源:http://goo.gl/r4JUaW)

 

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夾擠症候群。如圖,不斷摩擦到的滑液下囊(註3)。(影片來源:https://goo.gl/G4xBkB

 

幾個簡單的訣竅可以減少此類傷害:

-手臂外展時不要舉過於90度(註4)

例如:底下這位教練所示範的上臂舉得比肩膀高

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感謝Myron Mielke教練的示範(圖片來源:http://www.bodybuilding.com/fun/mielke16.htm)

解決方法:學習動作時照鏡子看看自己的動作,並穩穩地舉起啞鈴
 

-上臂避免過度內旋

例如:底下這位教練所示範的 把手臂舉高時同時內旋

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感謝Jeff Cavaliere教練的示範(圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM)

解決方法:手臂外展舉高時,大拇指可以微微朝上,為外旋

 

 

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三角肌訓練

以下將簡介動作以及常受傷的姿勢,詳細動作指導請洽專業教練或影片解說。

 

1.Dumbell Shoulder Press at scapula plane

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  (影片來源:https://goo.gl/Vg3H4e)

將手肘往前約30度。這樣一來不僅比較符合人體解剖構造,也能避免肩膀夾擠。

 

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肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠狀面夾角約30-35度。(圖片來源:http://goo.gl/OQzqKF

 

X請和這個影片的動作(frontal plane)做區隔:

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 (影片來源:左https://goo.gl/Vg3H4e,右https://goo.gl/9yM9Qf

 

 

2.Side Lateral Rise(中三角肌)

手臂一樣沿著scapula plane外展。

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frontal plane (左)v.s shoulder plane(右)(影片來源:https://goo.gl/vfLztj

 

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身體微微前傾,讓中三角肌能抵抗重力方向。(影片來源:https://goo.gl/Vgx3jc)

 

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(影片來源:https://goo.gl/9znOAw)

手臂施展一些外旋(大拇指朝上),增加肩峰下關節腔的空間,避免大結節撞擊減少夾擠的機會。

 

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X大拇指刻意朝下(thumb down, pour water),造成手臂內旋容易夾擠(圖片來源:https://goo.gl/hWv83M

 

 

3. Trap  raise(後三角肌)

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(影片來源:https://goo.gl/q1XPdi

上身傾斜(記得脊椎要保持直線,不要過度彎腰,也不要過度凹腰)

手臂上舉(由上方看來呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

 

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(影片來源:https://goo.gl/vfLztj)

手臂外旋,增加肩峰下關節腔空間,避免夾擠。

 

 

4.Face Pull(後三角肌)

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點進連結看馬尾哥Omar Isuf詳細解說

Face pull 這個動作原本不是專門拿來練三角肌的,

而是整個外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

但是這個動作除了練到三角肌之外,還有減少肌力失衡的功用,

肌力失衡是運動傷害發生的風險因子,以及姿勢體態不好看的原因之一,

所以face pull是個值得一練的好動作呢!

起始點的高度最好設置在脖子或以下,像馬尾哥一樣

這樣才有足夠的空間,讓這些肌肉一展身手。

常見的錯誤就是一開始位置設定太高了,讓這些肌肉無法好好作用。

例如底下:

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感謝Jordan Syatt教練的示範 (圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=xCWFJ8-vGcY)

 

 

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拉筋動作

1.前三角肌

螢幕快照 2016-04-03 下午12.30.49.png

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(圖片來源:http://stretchcoach.com)                                                              (圖片來源:https://goo.gl/0XgdoV

雙手於背後互扣,上身挺立避免前傾,將手適度往後上抬。    手臂向後伸展貼於牆壁 ,微蹲增加拉筋幅度。

 

2.中三角肌

Medial-Deltoid-Shoulder-Str.jpg

將手臂內收,另一隻手輔助將之拉往對側。

(圖片來源:http://goo.gl/G5xBiw

 

3.後三角肌

螢幕快照 2016-04-03 上午2.09.16.png

(圖片來源:http://stretchcoach.com

一手橫向對側,並且平行地面。另一手輔助夾著手臂,往身體拉近~

 

 

 

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註解

註1:什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋?用一個雖然不精確但簡單的例子說明:當你立正站好時,把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收,旋轉自己的上臂使大拇指指向自己,這個上臂旋轉的方向就是內旋,外旋則相反。

註2:外展手臂的起始15度主要由棘上肌(supraspinatus)所負責,接著由三角肌take over

註3:雖然GIF圖呈現得很誇張,彷彿手臂外展超過90度就會夾擠,但事實上手臂在往上抬的時候肩胛骨也會往上旋轉,防止夾擠發生,所以基本上日常生活中不用太擔心。但是訓練的時候姿勢或擺位的錯誤、肌肉不協調的啟動、肌力失衡,種種因素加起來有可能就會造成傷害。

註4:從註3延伸,對一個受過充足訓練,肩關節活動度良好的人(例如:dancer, weightlifter)來說 其實外展超過90度、外展時內旋、肱骨沒有在肩胛骨平面上移動並不會造成傷害,但是新手以及沒有特別培養這些活動度的人(老實說一般健身房內有充足肩關節活動度的人真的不多)還是以保守的策略進行訓練會比較洽當,畢竟不受傷才是不斷進步的關鍵。

 

Reference

如文中所附。

 

 

 

 

 

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