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接續上篇： l-健身-l 三角肌(上)-女孩不要怕練三角肌
三角肌的解剖學＆負責運動
(圖片來源：http://goo.gl/wj7SdK）
三角肌分為三個部分，主要負責動作為以下(註1)：
1.前( anterior fiber)：屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節
2.中( middle fiber)：外展(abduction)手臂(註2)
3.後( posterior fiber)： 伸展(extension)、內收(adduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節
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肩關節的特點
鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。
其中的肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠症候群的位置。
(圖片來源：http://goo.gl/r4JUaW)
夾擠症候群。如圖，不斷摩擦到的滑液下囊(註3)。（影片來源：https://goo.gl/G4xBkB）
幾個簡單的訣竅可以減少此類傷害：
-手臂外展時不要舉過於90度(註4)
例如：底下這位教練所示範的上臂舉得比肩膀高
感謝Myron Mielke教練的示範(圖片來源：http://www.bodybuilding.com/fun/mielke16.htm)
解決方法：學習動作時照鏡子看看自己的動作，並穩穩地舉起啞鈴
-上臂避免過度內旋
例如：底下這位教練所示範的 把手臂舉高時同時內旋
感謝Jeff Cavaliere教練的示範(圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM)
解決方法：手臂外展舉高時，大拇指可以微微朝上，為外旋
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三角肌訓練
以下將簡介動作以及常受傷的姿勢，詳細動作指導請洽專業教練或影片解說。
1.Dumbell Shoulder Press at scapula plane
(影片來源：https://goo.gl/Vg3H4e)
將手肘往前約30度。這樣一來不僅比較符合人體解剖構造，也能避免肩膀夾擠。
肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠狀面夾角約30-35度。(圖片來源：http://goo.gl/OQzqKF）
X請和這個影片的動作(frontal plane)做區隔：
(影片來源：左https://goo.gl/Vg3H4e，右https://goo.gl/9yM9Qf）
2.Side Lateral Rise（中三角肌）
手臂一樣沿著scapula plane外展。
frontal plane (左)v.s shoulder plane(右)(影片來源：https://goo.gl/vfLztj）
身體微微前傾，讓中三角肌能抵抗重力方向。(影片來源：https://goo.gl/Vgx3jc)
(影片來源：https://goo.gl/9znOAw)
手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免大結節撞擊減少夾擠的機會。
X大拇指刻意朝下(thumb down, pour water)，造成手臂內旋容易夾擠(圖片來源：https://goo.gl/hWv83M）
3. Trap raise（後三角肌）
(影片來源：https://goo.gl/q1XPdi）
上身傾斜(記得脊椎要保持直線，不要過度彎腰，也不要過度凹腰)，
手臂上舉(由上方看來呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
(影片來源：https://goo.gl/vfLztj)
手臂外旋，增加肩峰下關節腔空間，避免夾擠。
4.Face Pull（後三角肌）
點進連結看馬尾哥Omar Isuf詳細解說
Face pull 這個動作原本不是專門拿來練三角肌的，
而是整個外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)。
但是這個動作除了練到三角肌之外，還有減少肌力失衡的功用，
肌力失衡是運動傷害發生的風險因子，以及姿勢體態不好看的原因之一，
所以face pull是個值得一練的好動作呢！
起始點的高度最好設置在脖子或以下，像馬尾哥一樣
這樣才有足夠的空間，讓這些肌肉一展身手。
常見的錯誤就是一開始位置設定太高了，讓這些肌肉無法好好作用。
例如底下：
感謝Jordan Syatt教練的示範 (圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=xCWFJ8-vGcY)
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拉筋動作
1.前三角肌
（圖片來源：http://stretchcoach.com） （圖片來源：https://goo.gl/0XgdoV）
雙手於背後互扣，上身挺立避免前傾，將手適度往後上抬。 手臂向後伸展貼於牆壁 ，微蹲增加拉筋幅度。
2.中三角肌
將手臂內收，另一隻手輔助將之拉往對側。
（圖片來源：http://goo.gl/G5xBiw）
3.後三角肌
（圖片來源：http://stretchcoach.com）
一手橫向對側，並且平行地面。另一手輔助夾著手臂，往身體拉近～
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註解
註1：什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
註2：外展手臂的起始15度主要由棘上肌(supraspinatus)所負責，接著由三角肌take over
註3：雖然GIF圖呈現得很誇張，彷彿手臂外展超過90度就會夾擠，但事實上手臂在往上抬的時候肩胛骨也會往上旋轉，防止夾擠發生，所以基本上日常生活中不用太擔心。但是訓練的時候姿勢或擺位的錯誤、肌肉不協調的啟動、肌力失衡，種種因素加起來有可能就會造成傷害。
註4：從註3延伸，對一個受過充足訓練，肩關節活動度良好的人(例如：dancer, weightlifter)來說 其實外展超過90度、外展時內旋、肱骨沒有在肩胛骨平面上移動並不會造成傷害，但是新手以及沒有特別培養這些活動度的人(老實說一般健身房內有充足肩關節活動度的人真的不多)還是以保守的策略進行訓練會比較洽當，畢竟不受傷才是不斷進步的關鍵。
Reference
如文中所附。
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