健身卡波 Fitness Couple

如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚  你的支持，是我們繼續寫作的動力！

(上)篇提到：

每一下動作做得快一點或慢一點對於肌肉的成長幅度來說是沒有差別的。

這篇的目的是要更仔細檢視這些研究，討論看看為什麼「做得慢」效果不會比較好。

如果你想看看這些研究結果的詳細數據，請點這裡

其實在今年一月份時我就在ptt musclebeach這篇文章提到：

不管你離心幾秒、向心幾秒、中間暫停幾秒，

只要你能把時間湊到一下動作在0.5~8秒之間，那麼肌肥大效應是差不多的。

上面這些話我是引用Brad Schoenfeld在2015年的研究，

他蒐集了8篇有關動作速度的研究做了一份統合分析。

(上面這位就是Brad Schoenfeld博士，如果對於練肌肉有興趣可以參觀一下他的網頁
http://www.lookgreatnaked.com/，或許你會有意外收穫)

不過我整份論文看完後覺得這些8篇實驗方法參差不齊，有點不妥

於是我又自己去搜尋，試圖找一些有用的資料。

發現有關「不同速度的阻力訓練」並且「有測量肌肥大」，這類的研究真的很難找。

先講講Brad Schoenfeld 2015年的這篇統合分析：

他提到「不管你離心收縮、向心收縮幾秒，

只要能把時間湊到一下動作在0.5~8秒間，那麼肌肥大效應差不多」

但是0.5~2秒以及6~8秒的結論是來自於isokinetics這種非典型的高科技器材，

所以不知道能不能推導到一般健身房常見的器材。

我認為，比較沒有懸念的是2~6秒，有三篇研究，

分別是 1993 Young and Bilby、2006 M. Tanimoto、2008 M. Tanimoto，

而且他們們用的都是超音波、核磁共振等測量肌肉大小非常有效的工具，

也就是說就測量肌肥大而言，這三個實驗可以說是相當準確。

另外就是2~4秒 vs.14秒有兩篇，

分別是 2012 M. Schuenke與 2008 S. Rana的研究，

前者用組織切片(biopsy)的方式顯示快速組的成長幅度約是慢速組的3~4倍，

不過我認為用切片來測定整體肌肥大 其誤差是相當大的，

切片比較適合測定個別肌纖維的成長，前者所以先看看就好，

而後者則顯示慢速組與快速組淨體重(lean mass)成長幾乎一樣，

測量儀器為BodPod，如下圖，我沒有研究過這種儀器，所以就暫且相信。

(圖片來源：http://www.alligator.org/)

不過有個問題是──這五篇實驗中兩組人的重量用的不一樣，

快速組大概是80%1RM，而慢速組是約是50%1RM，

所以說就直接結論上，我們只能說 「降重量做慢一點，效果不會比較好」

問題來了，我們不能直接否定 「同樣重量下，做慢一點效果比較好」

所幸拜運動科學近年突飛猛進之賜，我們有幾個間接證據，可以幫助釐清這項議題

2016年R. Morton 的研究　8~12RM vs. 20~25RM

2015年B. Schoenfeld 的研究  8~12RM vs. 25~35RM

2012年C. Mitchell的研究  80%1RM vs. 30%1RM

(以上的訓練皆使用正常的訓練速度)

都顯示了不論70~80%1RM 或 30~60%1RM，

只要在單組內做到接近力竭，那麼該組的肌肥大效應都是差不多的。

也就是說，就肌肥大而言： 80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 正常速度做到力竭

再搭配上一段提到的：80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 慢速做到力竭

是的，這樣的話「同樣重量下，做慢一點效果比較好」恐怕也不成立！

討論到這邊我們已經可以知道

「同樣重量下，做慢一點」「降重量，做慢一點」對於肌肥大沒有什麼特別的幫助。

那麼為什麼做慢一點不會比較有效？

在接下這一部份我會試著討論一下「做慢一點不會比較有效」的原因：

很多慢速訓練的擁護者覺得「做慢一點可以增加感受度」。

但這時候有個問題，什麼是感受度？

事實上我在中文網站上並沒有看到統一的定義，

而外文網站裡也找不太到「感受度」這個詞的直譯，

但有一個比較相近的、且算是廣泛被討論的詞──

"Mind-Muscle Connection" 思想肌肉連結，簡稱 MMC，

(圖片來源：http://connect.healthkart.com/)

今天先不詳談MMC，我們只談論動作做得快慢會對MMC有什麼影響。

首先我完全不否認做太快會難以執行MMC這項技巧，因為舉太快你很難專心在你的肌肉上，

那麼究竟要多少時間才足夠讓你專注在肌肉上呢？

Brad Schoenfeld博士在他的部落格提到：「我個人的感覺是──向心階段1~2秒就夠了」

至於離心階段Schoenfeld博士則在水肥哥翻譯的這部影片6:50處有提到，

大意是「不用花到5秒在離心階段，只要確保離心時肌肉有在出力就好」

不過離心太慢可能會有一些潛在的缺點，我們稍後再提。

另外我也找到一篇 ── 2015年J. Calatayud等人的研究，

該研究實驗方法顯示「如果要啟動MMC，那麼大概向心跟離心各兩秒就夠了」

所以講到這邊我只是想說，如果你想使用MMC(俗稱感受度)這項技巧，

其實不用每一下動作做到6~14秒這麼久，大概4秒就很夠了！

所以即使從感受度的角度出發，也並不一定說「動作做越慢效果就越好」。

另外一個慢速訓練被擁護的理由是這樣的：

「離心收縮時可以造成比較多的肌纖維損傷，刻意把離心時間拉長，可以有更多的肌肥大」

(圖片來源：http://www.ultimatechirocare.com/ ，肌纖維示意圖)

事實上這句話只對一半，離心收縮比起向心收縮的確可以增加更多肌纖維損傷，

但是「刻意把離心時間拉長能夠造成比較多的肌纖維損傷」這個觀念並沒有被實證，

或許真的有這麼一回事也不一定，但目前似乎沒有研究證明。

不過這個說法從物理原理上可能會有點矛盾，

離心收縮時肌纖維較脆弱的部份可能會因為足夠張力加上拉長而產生些微斷裂，

而這個現象在離心收縮快要轉成向心收縮時會更加明顯，

因為這時肌纖維被拉到最長、移動方向也準備改變，加速度變大，

於是肌纖維承受的張力就越大，這時肌纖維容易產生斷裂。

如果刻意把離心收縮放慢，＂加速度上升→張力變大→肌纖維受損＂的效應就會減少，

想像一下，一條綁著重物的繩子你是快快拉比較容易斷掉，還是慢慢拉？

當然，以上講的這些都只是理論，實際情形怎麼樣還需要更多的研究說明，

這邊提供一個相反的說法進行與傳統說法不一樣的思考。

內文到這邊結束，這篇文章提了許多理論，

但對各位實際操作的幫助可能不大，

所以在文末這邊只有三個重點：

1. 30~80%1RM重量做到力竭，肌肥大效應是差不多的

2. 就肌肥大而言做越慢不會越有效

3. 適度慢的確可以增進感受度(MMC)，但大概一下(向心加離心)4秒就夠了，

沒有必要非得做到8秒10秒的

因為篇幅的緣故，

慢速訓練的優點以及可應用的地方會放在(下)(未完成)，

如果你想要更詳細了解這些慢vs快的研究在幹嘛請點這裡

參考資料：

如文中連結所附

-------------------------------------------------------------------------------------------------

       阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。

文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處

文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題，請不吝來信告知

健身卡波 Fitness Couple

一併推廣你的粉絲專頁