如果覺得這篇文章有幫助的話,請不吝惜按下上方的讚  你的支持,是我們繼續寫作的動力!

參考:
 可能跟你想的不一樣?有關訓練頻率
 可能跟你想的不一樣?有關訓練組數



正文:

一般人"經常訓練太多了"!

怎麼說,


大部分人喜歡一個星期一個部位只練一次 而且狂操猛練,

例如星期一 胸20組 三頭10組

這對於"一般體質"的人是行不通的。


很多巨巨會跟你說 :

「我都是這樣練的,職業選手也幾乎都是這樣練的」!



但他們能夠從這個課表獲得進步不見得是這個課表多好,

反而是他們的先天條件好,恢復力異於常人,

或是多年的訓練身體可以適應更多的訓練量,

甚至有藥物加持都是可能的。


一星期只練一次,狂操猛練的課表,"理論"上來說不管是增肌

或增加力量都會輸給把訓練分散的課表


例如說:你想要一個禮拜練20組胸,

那你與其把它都排在一天練,還不如分散成兩天練、甚至三天都可以
(e.x.星期一 星期四各10組或一 三 五各6~7組)
(參考資料:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981)



因為我們訓練後蛋白質的合成作用時間其實沒有那麼長,

可能只有48個小時
(參考資料:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679)

但這48小時不代表你恢復了,恢復又是更複雜的一回事。
 


已經有研究顯示了,訓練量不是越多越好,

如果單一肌群一次負荷超過一定的訓練量,

反而會降低肌肥大效應。

這也是我為什麼不推薦大家練完背肌再加練二頭肌的原因

製.png

一次操20組,其實最有訓練效果的只有大約前10組,

後10組邊際效益都很低了很可能變成徒增疲勞,甚至負面效果。
(參考資料:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)





還有就是許多人每個星期都是重複的狂操猛練,
這樣也是效率低落的!!



節錄自我先前的文章

「長時間過高的訓練量,不僅不會為你帶來進步,甚至會產生負面影響,

過度訓練會導致肌肉組織分解、合成性荷爾蒙下降、分解性荷爾蒙上升,精神上的疲勞......

(中間省略)

漸漸增加你的訓練量及強度,漸增到一個高峰,

隨後減低訓練量或休息,然後再開始一個新的週期。這樣做有幾個好處:


1. 不會讓肌肉適應了某個訓練量

2. 避免過度訓練

3. 在高峰過後的減量期,生理上會出現超補償效應


===>好好利用週期化帶來的優點

 

 

 

 

這個好像是很多人的問題,我就在這邊補充

 

 "不超過十組是指一個動作不超過十組嗎?還是好幾個動作加起來不超過十組?"

答案是後者,例如星期一胸設定9組,那就可以排臥推3組、上斜臥推3組、

下斜cable飛鳥3組。

然後這9組是不包括熱身組的!

 

 

文完

 

 

 

 


       阿屁不是什麼健身產業的大人物,也沒有任何關於健身產業的執照,說的話也不一定正確,
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章,憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景,
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西,希望在運動知識不發達的台灣,為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活,即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識,
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此,我希望用我一個人的一些時間,能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字,輕鬆的獲取這些知識

 

 

文章是作者一字一字辛苦打出來的,轉載請註明出處

文章內容如有謬誤或智慧財產權上的問題,請不吝來信告知

        

 

健身卡波 Fitness Couple

一併推廣你的粉絲專頁

    阿屁&大頭仔 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()