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如果你去健身房隨便問一名會員練翹臀要做什麼動作,

八成以上的人會跟你說「深蹲」,

但有長期追蹤我們的朋友都知道,

我們最推薦的翹臀動作是「臀舉」(hip thrust)

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那麼臀舉的翹臀效果究竟比深蹲優越多少?

翹臀大師Bret Contreras在2015年做了一個雙胞胎實驗

在這裡為大家總結一下這個實驗:

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Bret Contreras找來了一對同卵雙胞胎姊妹,

也就是說她們有近乎一樣的基因,肌肥大潛力應當是一樣的。

 

其中一人只練深蹲,另一個則是只練臀舉,

每週都鍛鍊三次,每次訓練至少間隔一天。

課表如下:

Day 1:4組 x 10下 (75% 1RM,最後一組力竭)

Day 2:5組 x 6下   (85% 1RM,最後一組力竭)

Day 3:3組 x 15下 (65% 1RM,最後一組力竭)

 

六週後檢測結果:

                     上臀肌厚度         下臀肌厚度

臀舉               ↑ 28%                  ↑ 28%

深蹲               ↑ 20%                  ↑ 21%

 

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可以看到,臀舉增厚臀大肌的效果更勝一籌,

用聳動一點的數字來看的話,

臀舉的翹臀效果可是比深蹲多了四成!(28/20=140%)。

 

為什麼臀舉這麼有效?

從關節力學上來分析,臀舉從動作開始到結束都需要臀大肌維持大量張力,

然而深蹲則只有在動作的底部需要較多張力,

而我們都知道肌肥大訓練三要素中最重要的就是機械張力,

所以臀舉自然佔了優勢。

 

從底下的圖可以看到臀舉時髖關節隨時都承受著高量的力矩:

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除了力學分析外,肌電圖也呈現臀舉的優勢:

以下數據取自Bret Contreras的肌電圖研究,

可以看到臀大肌在臀舉過程中受激發的程度是深蹲的兩倍:*

86
40.78
± 22.13*
99.47 ± 92.28

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一般來說肌電訊號越大可能代表著:

1. 肌肉在這項動作中較容易受到啟動

2. 肌肉在這項動作中承受較大的張力

 

所以綜合以上研究證據可以發現,臀舉這個動作能夠

1. 讓臀大肌承受較多張力,

2. 同時也較容易啟動臀大肌,

最後能造就較多的臀大肌成長。

 

不過,我沒有要摒棄深蹲的意思,

事實上,深蹲不算是慘

在六週的訓練下能增厚臀大肌20%。

就翹臀而言,深蹲的確也有不錯的效果。

 

同時,深蹲更能鍛鍊大腿前側的股四頭肌,

雖然肌電圖顯示兩種動作股四頭肌的活性相當,

但是深蹲時股四頭肌的收縮範圍明顯較大,

膝關節的彎曲幅度大約是臀舉的四倍(120° : 30°),

所以深蹲的股四頭肌訓練量遠遠超過臀舉。

 

另外,深蹲是人體最基本的動作之一,

就算你無法扛起大重量,至少也要能流暢地做出深蹲這個動作。

 

所以,講了這麼多,深蹲跟臀舉你應該怎麼選擇?

1. 假設翹臀是你的目標,同時你也不想要太過發達的大腿前側,

那麼臀舉絕對是你的首選。

2. 假設你想要一個高C/P值的動作,一次可以鍛鍊到最多肌肉,

那麼深蹲是你的好夥伴。

3. 如果你沒有設限的話,兩種動作都練會是最好的!

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    阿屁&大頭仔 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()