健身卡波 Fitness Couple

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● 前言：

在開始前我們先看段影片，影片中的Bro撕裂了胸肌，

這段影片正是此篇文章誕生的原因

影片中的壯哥(Devin)在9分鐘時非常明顯地撕裂了他的胸肌，

我認為他有兩個技巧沒做好──肩胛後收與手臂內收，從而導致了這次傷害(註1)。

是的，只要僅僅兩個技巧，就很可能幫助他避免這次傷害。

(圖片來源：https://streatfieldtraining.wordpress.com)
 

(圖片來源：http://www.trainuntamed.com/)
 

這兩個技巧新手經常忽略，而大部分的老手雖然會使用，不過原理可能較少人知道。

這兩個技巧對於臥推來說來有多方面的助益，

但以下我們只會針對胸肌拉傷的部分來討論。

● 第一部分 ── 肩胛後收：

首先我們將影片轉到8:53~8:55，

可以看到Devin哥似乎沒有將肩胛後收，就躺了下去並開始臥推。

那麼收肩胛該是什麼樣子？

看下Chris Jones為我們示範 (8:39正確示範；9:19錯誤示範)：

Chris Jones除了肩胛往後夾之外，還強調下壓肩胛(沉肩)，

但根據健力專家Greg Nuckols的終極臥推指南，Greg Nuckols認為要不要沉肩是因人而異的，

有些人不用，有些人甚至微微聳肩會更舒服，因為每個人肩胛骨的自然位置都有點不同，

這要自己花點時間試驗看看，但無論如何肩胛後收都是需要的。

那麼，為何要肩胛後收？跟胸肌拉傷有什麼關係？

來看看底下這張示意圖，想像有個人正在啞鈴臥推，你從他頭部的後方平視他。

觀察一下胸肌、肩胛骨、上臂肱骨的相對位置。

我們可以看到，肩胛骨後收之後，胸肌肌腱與肱骨的交角變小，

變得更接近90°，代表著胸肌的力臂變得更有效率，

這也是為什麼臥推時肩胛後收可以推比較重的原因(註2)。

(想一下，當你推門的時候你不會斜著推，通常是直直地推開，因為這樣比較省力。)

同時，內收肩胛也讓胸大肌不被拉得那麼長，間接地減少胸肌拉傷的風險。

相反地，若是肩胛若沒後收，力臂效率會變得差勁，胸肌必生承受大量的張力，才能舉起啞鈴，

此時盂肱關節(肩胛骨跟肱骨之間的關節)正在變化角度，

一點點的角度變化就可能讓張力劇變，

而胸肌又處於被拉長的狀態，於是拉傷就更有可能發生，

肩胛沒後收 ── 這便是為何Devin哥胸肌會拉傷的原因之一。

底下以一張圖說明這個部分(註5)：

然後，我們以一句話總結這個部分：

● 第二部分 ── 手臂內收：

一樣的，我們先看看Devin哥是怎麼做的

我們可以看到Devin哥手臂的外展已經到跟身體垂直了，

很多人喜歡這樣臥推，因為這樣胸肌會更有感覺。

另外一些人則是沒有由來的認為臥推就是要直上直下，於是下降時就變成過度外展，

但臥推的路經應該是斜的，而非垂直上下的：

(圖片來源：http://ditillo2.blogspot.tw/2010/07/bench-press-part-three.html)

過度外展情況可能會讓胸肌過度拉長(尤其是中下胸)，使得拉傷的可能性升高：

那要如何內收手臂？

如果是槓鈴臥推的話，可以想像用雙手將槓鈴往前凹，如下圖：

(圖片來源：http://drewbarquistpersonaltraining.blogspot.tw/)

如此，在下降過程中，手臂自然會內收。

這個小技巧除了可以減少胸肌拉傷的機會，還能夠使背部肌群產生一些張力，

讓整個肩關節在動作中更為穩定(註3)。

讓馬尾哥用影片幫我們示範動作 (1:30)：

以上的示範都是槓鈴臥推，那啞鈴呢？

啞鈴臥推可以比照辦理，只不過啞鈴不像槓鈴，你無法扭它，

所以比較不利於背部肌群產生張力(註4)，推起來穩定性沒有槓鈴那麼好。

由於啞鈴的穩定性沒有槓鈴那麼高，而且set-up比槓鈴更困難，

所以理論上啞鈴不適合用來拚重，

如果啞鈴太重導致你無法好好set up，或動作無法保持穩定，請千萬不要勉強自己！

現在你知道臥推要將手臂內收了，但要提醒一點 ── 就是不要內收得太過頭 (如下圖中間)。

(圖片來源：https://stronglifts.com/bench-press/)

內收得太過頭會讓胸肌無法完全發揮，下圖顯示了胸大肌大致為水平走向，

如果手臂過度內收會讓可參與動作的胸肌肌纖維變少，增加了上胸與肩膀前側的負擔；

(圖片來源：https://www.netterimages.com/)

另外，內收得過頭也會對肘關節產生不必要的扭轉(尤其是槓鈴)，

使得某些人手肘痛 ，像我自己就會這樣。

那要，手臂內收多少才好？

答案是因人而異，但先試看看手臂跟身體夾45~60°角會是不錯的開始，

接著就是根據個人慢慢調整。

也有人外展的角度相當大，但一樣推得很好，

例如：63公斤量級的臥推女王Jennifer Thompson

但要注意的是，

臥推女王是經過長時間的練習，臥推之前set up得非常完整，並且推的時候很穩定，

跟Devin哥完全不一樣，set up不完整、推得時候搖搖晃晃。

不是每個人都有像臥推女王的身體素質與技巧，手臂要外展多少，這點要自己保守斟酌。

關於手臂張開開，以追求胸肌感受度：

(圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44)

我們以這句話結束這個部分。

● 總結：

臥推幾乎是大家最愛的動作，但沒有接受正確知識薰陶的bro

往往會以感受度來評估動作的正確性，進而做出錯誤的動作 ── 手臂外展。

另外，許多人隨意躺上臥推床後就開始推重量──肩胛骨沒後收。

在這種情況下，很多人沒有足夠的肩關節活動度讓槓子下降，

大部分都是靠著重量強迫肩關節水平外展，

在自己不能控制的活動範圍負重，無疑是增加受傷風險。

所以，正確地操作手臂內收與肩胛骨後收，

能幫助你控制更大範圍的活動度，讓你更安全、更有效的臥推。

● 補充Q&A：

Q1. 請問我在肩胛後收時要夾多大力呢？

A: 根據Jordan Syatt教練的說法，你不一定要非常用力地夾，

夾到背肌都快擠出汁，因為這樣對於向前推的施力有可能是反效果的。

但你至少要花幾分力，將肩胛骨後收到適當的位置上。

Q2. 請問機械式臥推也一樣要肩胛後收跟手臂內收嗎？？

A: 機械式臥推一樣要肩胛後收跟手臂內收，但手臂內收的方式會跟槓鈴臥推有點不一樣，

槓鈴臥推時使用「扭斷槓鈴」這個cue可以使槓鈴的路徑改變，

但機械式不行，因為機械器材的路徑是固定的(少數例外)，

所以在機械上採用「扭斷槓鈴」這個cue只會徒增手肘負擔，

建議把座椅調到適當高度就好，讓身體跟上臂夾45~60度角。

(圖片來源：http://www.bodybuilding.com)

註1：羅馬不是一天造成的，同樣地，大部分的運動傷害也都是導因於積年累月的多重因素，正確的技巧雖然只是運動傷害防治的其中一環，但無可否認的是，如果我們儘可能保持技巧正確，便能減少許多傷害的可能性。

註2：臥推的時候後收肩胛除了能幫助避免胸肌拉傷外，還可以減少一些肩關節結構的損傷。同時後收肩胛也能讓上背更穩定。

註3：手臂內收除了減低胸肌拉傷的機會外，內收時肱骨與肩胛骨的相對位置也能減少肩關節結構(關節囊、肩峰下囊、棘上肌等等)的受損機會。

註4：槓鈴是形狀固定的物體，所以扭斷槓鈴的假想動作(肩外旋)會讓背部肌群(闊背肌、外旋肌群等等)產生張力，當這些肌群產生一定張力時便能幫助穩定肱骨在肩關節的正確位置；相對地，如果雙手持啞鈴，啞鈴不會給予背部肌群抗力，背部肌群能產生的張力就比較少。

註5：示意圖只是簡單的2D模型，以方便講解，實際上發生的事情會比這個更複雜。

參考資料

如文中連結所附

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