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● 前言

  關於肌肥大訓練,組間休息是重要的一環,

也經常是健身房的大夥討論的話題。

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有人說:

「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好,不要超過1.5分鐘,太長的話會沒效。」

也有人說

「不用太在乎時間,覺得自己準備好下一組就上。」

說法可以說是相當分歧。

 

很幸運地,在這幾年運動科學研究蓬勃發展,

我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。

 

先提提幾個實用的結論:

1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好

2. 雖然休息久一點效果較好,但也要考慮一下時間效益。

3. 新手不用特意休息太久

 

內文:

  去年,2017年在歐洲運動科學期刊(European Journal of Sport Science)

出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文

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這篇研究統合了6篇的個別研究 (研究裡的訓練都是力竭式訓練),

發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。

而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。

 

我在剛開始健身時,經常聽到前輩或同儕們提到:

「組間休息不要太久,休太久的話效果會大打折扣。」

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「休太久」是多久?我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘,

有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。

不過看起來研究結果不是很支持這樣的禁忌。

 

而且另外也有一篇回顧論文顯示:

組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。

 

所以綜合來說,

組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應,

反而還能增進更多的力量。

 

以Brad Schoenfeld 2015年的研究來說:

平均訓練年資為四年的受試者,分成兩組

組間休息:1分鐘 vs 3分鐘

訓練計畫:8週,每週3次全身性訓練,每次都21組,8~12RM,

結果:3分鐘那組的力量明顯成長較多,肌肥大則是稍稍佔優勢

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為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些?

因為休息久一點,可以讓你下一組做得更多下,累積更多訓練量,

(假設總組數保持一樣)

越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。

休息久一點,你也比較不需要調降重量,

這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。

 

先前有提過肌肥大訓練的三大要素是:機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創,

而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。

(延伸閱讀:最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下)

 

另外,組間休息久一點能夠幫助你建構力量,

這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。

 

那麼,為何以前人常常說組間休息不要太短?

較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分,

讓肌肉暫時看起來更大,

這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。

(不過充血事實上欺騙了你的感情)

另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數,

這也是一種效率的追求。

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好啦!現在我知道組間休息最好大於1分鐘,但該設定在多久好?

根據肌肥大權威Brad Schoenfeld在他個人網頁上的建議:

組間休息可以設定在2分鐘,然後依照個人體能與動作來做調整。

較不耗費體力的動作可以休息短一點,例如:二頭肌彎舉、髖關節外展;

比較耗體力的動作可以休息久一點,例如:深蹲、硬舉。

以達成合理的時間分配。

 

雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好,

但你也要考慮一下你的時間成本

假設你每次去健身房能待的時間有限,

組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表,而3分鐘只能讓你完成一半,

那麼請不要捨本逐末呀!

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設定在2分鐘──這是Brad Schoenfeld在2016年初寫下的指南,

我覺得相當好用,但我想再給幾點補充:
 

首先,

這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。

假設你每一組都離力竭很遠,保留很多次數,

那麼你是不用刻意休息太久的

這點在Villanueva 2015年的研究能夠獲得佐證:

兩組老人,一組休1分鐘,另一組4分鐘,訓練從來都不做到力竭,

但是訓練量保持相等,結果休息1分鐘那組進步比較多。

 

這原理很簡單:

假設臥推50公斤8組8下能用組間休息1分鐘完成,

那麼故意將組間休息延長成3分鐘反而只是浪費時間。

畢竟相同的訓練量跟相同的機械張力下,休息太久只會消散代謝壓力。

要記得,休息久一點是為了追求更多訓練量與動作品質,別白白浪費時間。

 

第二,對於使用低重量的新手(15-20RM)來說,

其實休久一點並不太能獲得額外的好處,

這點在數篇研究(1, 2, 3)中都有類似的發現。

也就是說,對於基礎適應期的新手來說,

組間休息不用特地休太久,大概30~60秒,

就可以獲得相當好的成果。

因為低重量訓練所追求的偏向是代謝壓力,而非機械張力,

組間休息短一點可以幫助累積代謝壓力。

 

但如果新手想追求力量,有研究顯示組間休息約莫60~120秒大概就夠了,

畢竟新手力量進步本來就很快,即便不特地用大重量訓練。

(如果是老手想要追求重量的話,建議組間休息至少2分鐘,並使用大重量訓練,

可以參考: 【健身】如何鍛鍊力量 )

 

最後要提醒大家,

以上研究指的是最一般、最普通的訓練方式,

特殊的訓練方式,例如:超級組、巨人組、下降組等等則不列入討論,

除此之外,個人的喜好也是重要考量,

有些人組間休息太久會覺得很無聊或是不夠熱血,

那也不見得要為了這篇文章而延長休息,

畢竟健身也算是一種娛樂,有時候自己高興最重要。

 

 

● 總結:

講了那麼多,我們來歸納一下上述資訊,

以方便融入我們的訓練:
 

1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好

=> 不管是肌肥大或是力量,在相同的組數、逼近力竭下,休息>1分鐘成效是比較好的。

2. 休息久一點(例如:3分鐘)並不會讓肌肥大訊號消失,反而更能發展力量

=> 在逼近力竭下,組間休息久一點可以讓你的力量與訓練量維持高檔輸出。

   不用害怕「休息太久會沒效」的謠言。

3. 雖然休息久一點可以有所幫助,但要考慮一下時間效益。

=> 組間休息3分鐘的訓練總時間幾乎是休息1分鐘的兩倍以上,

     可不要傻傻地一直休3分鐘,結果時間卻不夠跑完課表。

4. 組間休息可以設定在2分鐘,然後根據動作做些微的調整。

=> 較不耗費體力的動作可以休息短一點,例如:二頭肌彎舉

     比較耗體力的動作可以休息久一點,例如:深蹲。

5. 新手不用特意休息太久

=> 新手期間使用的重量不大時(例如:15-20RM),

     研究顯示休息久一點沒有明顯好處

6. 無論如何,自己練得快樂最重要

=> 雖然研究顯示休息久一點效果可能比較好,

     但有些人就是不喜歡組間休息太久,那也不用強求,

  畢竟自己練得快樂最重要。

 

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● 參考資料:

附在文中連結

 

● 延伸閱讀

l-健身-l 最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下)

l-健身-l 可能跟你想的不一樣? 有關頻率跟訓練量(懶人包)
 

l-健身-l 有關增肌訓練的迷思
 

l-健身-l 肌肉長不大的五個理由
 

l-健身-l 肌肥大 8~12RM的迷思 feat PTT (上)

 

l-健身-l 肌肥大 科學好方法的迷思 feat PTT (中)

 

l-健身-l 重訓動作越慢越好?(上)

 

l-訓練-l 保持進步的關鍵──漸進性超負荷(Progressive Overload)

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