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※ 引述《iceeye (趴貓)》之銘言：
: 潛水看板有一段時間了
: 因為最7月想要排個比較密集的課表才有兩個疑問想請教大家的看法
: Q1: 目前共識要有效肌肥大，訓練量(重量x次數)的影響最大
:     那為何多數教學建議還是要變換重量來訓練，
:     而不是一直採用最大訓練量的重量？
:     ex: google到的 https://goo.gl/Qmizat 為例
:         假設今天1RM是100kg
:         如果練 8rm  = 100x80%x8=  640 kg
:             練10rm  = 100x75%x10= 750 kg
:             練12rm  = 100x67%x12= 804 kg
:    更誇張高的rm可能刺激度不夠或進入耐力訓練就不列入討論了
:    為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？

疑問一「為何要變換重量來訓練？」

疑問二「為何我們不一律採用12rm來獲得最大訓練量呢？」

首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練？」

而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volume load)呢？」

我猜大概對肌肥大有點認識的朋友會這樣回答我

「因為8~12RM是肌肥大最好的區間啊！」

「因為肌肥大跟訓練量息息相關啊！」

不過呢，我想說明一下：

第一，8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力，

第二，訓練量(volume load)，組數x次數x重量，這個公式可能沒有想像中的那麼好用

第三，即便8~12RM佔有優勢好了，那也只是短期內(4~12週)的現象，

生物體是很聰明的，相同的刺激它終究會習慣，最後不再(或很少)給予理會。

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關於第一點8~12RM的迷思事實上可能是多年前研究數據不足或設計不良所造成的誤判，

而最近的研究似乎透露出8~12RM沒有那麼神奇

我舉幾個研究：

中重量(6~12RM) vs 低重量(20+RM)

2016年Robert W. Morton 49人的研究

8~12RM vs 20~25RM  都做到逼近力竭
 

2015年Brad J Schoenfeld 18人的研究

8~12RM vs 25~35RM  都做到逼近力竭 
 

2012年Cameron J. Mitchell 18人的研究

80% 1RM vs 30%1RM  都做到逼近力竭

以上三篇兩組人馬的肌肥大幾乎沒有差別，

數據就不詳附了，但情況是這樣

「不僅沒有統計顯著差異，連趨勢都看不出來」

大重量(3~5RM) vs 中重量(8~15RM)

這部份事實上幾個研究做出來結果並不一致，

有些顯示大重量在相同組數可以跟中重量有一樣的肌肥大，

有些顯示大重量要用兩倍的組數獲得一樣的volume，

肌肥大才能跟中重量匹敵。
       

當然這些實驗都有一些不同實驗設計或變因可以討論，

但對這次要講主題不是很重要，篇幅有限，我就不詳談了。

總之我要說的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，

8~12RM似乎沒有那麼神奇。

但科學數據歸科學數據，

現實經驗上或Broscience都反映了

「大部分人如果使用8~12RM做訓練，可以在有限的時間內累積較多高品質的組數，

並且訓練疲勞度較少」

3~5RM太過challenge神經系統，容易疲勞。

20~35RM最後幾下實在是精神上的折磨，而且也花時間。 

較少的疲勞度、less time spent或許才是8~12RM為什麼佔優勢的原因，

而並非8~12RM有什麼神奇的肌肥大效應。

但我也看過朋友很愛練4~5RM或很愛練15~20RM，並樂此不疲

這時8~12RM對於他們大概就不是那麼重要了。

而最近B. Schoenfeld的研究也直接佐證上面提到的想法，

一周練3次，每次練全身，

一組人三次都練8~12RM (CONSTANT)

另一組則是2~4RM、8~12RM、20~30RM三個區間輪流練 (VARIED)。

最後兩組肌肥大沒有顯著差異(但輪流練較占優勢)，

而肌耐力則是輪流練勝出許多。

(圖片取自這篇研究，可以看到VARIED這一欄的ES(效果量)幾乎都比較大)
 

很抱歉用了一堆篇幅說明「8~12RM對於肌肥大可能沒有什麼神奇的魔力 」

因為我看到許多人太過在乎8~12RM，反而失去了其他長肌肉的機會，於是停滯不前。

另外我也觀察到許多人過度在乎volume load，

也就是 組數x次數x重量 這個公式。

但從上面的研究實驗可以看到，

用volume load估計肌肥大效應，不僅麻煩，

而且精確性也沒有想像中那麼高。

如同原文中算的一樣，光是8RM與12RM之間volume都有差距了，

更何況是跟4RM或30RM比？

(可以看到，相同的組數內不同的RM可能會有差異極大的訓練量(volume load))

所以與其calculating volume load，那還不如counting hard sets就好，
                    (精算訓練量)                                                       (簡單算辛苦的組數)

計算那些真正讓你感到被訓練到的組數或許會更符合肌肥大的要求。

當然我也不是完全否定volume load的存在，

有些特殊的訓練計畫可能會需要用到，

但似乎用在力量訓練會比肌肥大訓練多得多。

總結一下：

一、8~12RM恐怕沒有那麼神奇

二、計算volume load可能沒有那麼好用

下篇我們繼續談論「好方法的迷思」

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       阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。

       在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。

       台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。

        因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。

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