l-減肥-l 想瘦？先睡好再說！(上) @ 健身卡波 Fitness Couple

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根據WHO統計，截至2014年底，全世界有13%的肥胖人口(BMI ≥ 30)，(註: 1)

而過重的人口(BMI ≥ 25)則已經逼近40%，

過重與肥胖的人口比率已經超過1980年的兩倍

(圖片來源：http://www.drmichaeljoyner.com)

為什麼WHO要關注肥胖？

因為肥胖與腦血管疾病(e.x.中風)、心血管疾病與糖尿病(註2)有強烈關聯，

這些疾病是慢性的、致死性的，且發生之後通常是不可逆的，

耗費在肥胖相關疾病的醫療資源日趨龐大，

如何解決越來越盛行的肥胖對於醫療公衛部門來說實在是一個既重要又頭疼的問題。

但，正值青春年華的少年少女們看到這裡一定覺得很無聊，

爆慢.jpg

因為肥胖死不死、病不病的實在離年輕人相當遙遠，

大部分年輕人care的是如何瘦下來獲得好看的外表，

那也沒關係，在正確減肥的情況下同時獲得好身材與健康(註3)，不亦樂乎？

接著我們來進入正題：「睡眠與減肥/肥胖的關係」

運動和飲食一直以來都是名人教練或商業健身房所強調的，

(圖片來源： www.simplyshredded.com )

相對的，睡眠卻很少被強調，可能睡眠是無利可圖的一環吧XD

但這並不代表睡眠對於肥胖來說不重要，

相反的，睡眠跟減肥/肥胖可 大 ‧ 有 ‧ 關 ‧ 係！

青島大學吳儀麗教授等人2014年一篇收錄36萬人的觀察性研究顯示，

比較每天睡6小時以下vs每天睡7~8小時，

發現少睡那組肥胖的比率多出20~25%(註4)

另外Francesco Cappuccio等人在2008年發表的一篇收錄60多萬人的研究，

發現每少睡一個小時，大約BMI會多0.35，

以一位身高162cm的女性來說，BMI增加0.35大約等於增加0.9公斤，

以一位身高173cm的男性來說，BMI增加0.35大約等於增加1.0公斤。

以上這兩篇大型的觀察性研究都顯示肥胖與少睡有莫大關聯，

但大家要注意，所謂的有關聯，並不代表有因果關係，

有可能是少睡造成肥胖(我們今天要探討的主題)，但也有可能是肥胖造成少睡(e.x.睡眠呼吸中止症)，

甚至也有可能是某一個未知的元素造成肥胖與少睡同時出現，只是我們不知道。

總之AB兩個東西同時出現，並不一定就代表A造成B、或B造成A
(參考一分鐘健身教室尼可拉斯凱吉演出越多電影的年份，跌入游泳池溺死的人也越多)

以這篇 Andrea M. Spaeth 2013年的研究為例，該研究限制受試者(人數=31)的睡眠時間五天，

從平均睡7.5小時減少到4小時(睡眠時間為AM04:00~08:00)，

在這五天的期間內，發現這群受試者的卡路里攝取比平常多了30%，

睡眠減少2.png

而大部分的原因來自於較晚睡的他們在睡前(22:00~03:59)多吃了一餐。

到這邊讀者大概會想

「所以會不會有可能少睡的人通常會多吃宵夜，所以其實是多吃一餐造成發胖呢？

而並非"少睡本身"造成發胖？」

「所以我就算少睡，但只要沒吃宵夜就不會發胖了吧？」

放心！故事沒這麼簡單就結束，讓我們繼續追根究柢，「少睡究竟會不會導致發胖？」

2008年Sebastian Schmid等人的研究發現，把10名健康男性的睡眠時間給縮短

原本大家平均睡7~8小時，現在改成4.5小時，

僅僅經過一晚，發現他們的食慾就有顯著的增加，並且測得血液中肌餓素(ghrelin)平均上升了5%。

後來更進一步把受試者的睡眠完全剝奪，發現飢餓程度變得更加明顯，

血液中肌餓素(ghrelin)也更上升了22%，

這些受試者們表示熬夜似乎讓他們對於富含糖分與油脂的點心充滿慾望。

搭配 Shahrad Taheri 等人2004年的研究，該研究分析721人的睡眠時數與血中荷爾蒙的關係，

發現只睡5小時的人會比8小時的人多了14.9%的肌餓素(ghrelin)並且少了15.5%的瘦體素(leptin)。

睡眠減少.png

肌餓素，顧名思義，它的其中一項功能就是促進食慾，另外還可抑制脂肪燃燒，

瘦體素，顧名思義，它的其中一項功能就是抑制食慾，另外還可促進脂肪燃燒。

綜合上面，我們可以知道熬夜少睡不僅會增加你進食的慾望，

你體內的賀爾蒙還可能形成一個不利脂肪燃燒的困境！

2011年Christian Benedict的研究能佐證這個想法(註5)，

該研究讓14名健康男性完全熬夜不睡一個晚上，然後測量他們的代謝率變化，

發現他們的休息代謝率(resting energy expenditure)平均下降了5%，

進食後代謝率(postprandial energy expenditure)更下降了20%。(註6)