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上篇我們提到：
熬夜害你多吃，熬夜害你一天能燃燒的卡路里變少
畫成流程圖的話大概就像底下這樣子。
「寶寶不依！寶寶不依啦！人家就是想要熬夜打電動、看影集，又想要減肥，大不了吃少一點就好了嘛！」
本寶寶也很抱歉，但本寶寶還是得對你說，熬夜又減肥，這樣是行不通的。
再讓我們看看一個研究.......
我保證這是這篇文章最後一個研究了！
2010年 Arlet V. Nedeltcheva等人的研究，
標題" Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity "
睡眠不足會減弱節食減肥的功效
這篇研究讓10位平均BMI 27.4 過重的受試者進行一天1450大卡的節食計畫，
1450大卡大概等於兩個排骨便當，或三杯珍奶，受試者平均體重82公斤(有夠餓的......)。
並且比較在睡眠充足及睡眠不足的情況下，這個節食的效果會有什麼差異。
實驗設計大概是這樣子： 睡七個小時&節食兩週→休息三個月以上→睡五個小時&節食兩週(註7)
睡眠時間用睡眠多項生理檢查 polysomnography 做確認。
雖然樣本數只有10人，但使用的是交叉研究法(crossover study)可以彌補樣本數上的不足，
儘可能的控制受試者的生活(e.x.不讓他們運動)，再加上精良的測量儀器，
這可以說是一個重質不重量的研究。
實驗結果呈現，不管是睡七小時或五小時，在兩週的節食下大概都瘦了3公斤(2.9 vs 3.0)，
不過睡了七小時的那組瘦的脂肪為1.4公斤，而五小時那組只有0.6公斤，
這樣子的數據可以告訴我們，
如果你在睡不飽的情況下硬要減肥，你減下來的體重只有很少的部分是脂肪，
就像實驗結果一樣，睡五個小時，瘦下來的體重只有1/5來自脂肪，
比起說你變瘦了，我會比較傾向認為你只是變得更虛弱、變得不健康而已，
因為你失去的體重大部分來自於你的肌肉量。(註8)
另外，研究者也測量受試者的呼吸商( respiratory quotients )，(註9)
發現睡5小時的情況下，呼吸商明顯增高，
呼吸商比較高代表著你每燃燒一大卡，其來自於碳水化合物的比例比較高，而脂肪較少，
太拗口了看不懂？
就是說 只睡5小時的情況下，你的身體變得比較不會燃燒脂肪啦！
這也呼應了前面提到的，減少睡眠會使飢餓素ghrelin上升，
而飢餓素的功用之一是抑制脂肪燃燒。
總結一下：
講了那麼多，不是要告訴大家
熬個夜，身材就一定會像氣球般膨脹，
但不可否認地，睡不飽更容易使人發胖，
睡不飽害你多吃，睡不飽害你一天能燃燒的卡路里變少，睡不飽害你減肥困難，
這是可說是鐵一般的事實 (好吧！我知道會有些例外，但那終究是例外)。
如果不想變胖，那麼最好不要經常熬夜
如果想要變瘦，除了飲食與運動之外，睡眠更是你不該忽略的！
註0：相信不少細心的讀者在讀最後一個實驗時(睡眠不足會損害節食減肥的功效)，已經發現，即便睡飽的情況下節食減肥瘦下來的體重也有一半來自肌肉量，這很可能是因為研究者給受試者一天只吃65克蛋白質，並且規定他們不能運動。如果受試者吃多一點蛋白質並且讓他們做一些重量訓練的話，情況會變得怎麼樣呢？
註1：BMI的算法現在算是全民常識，不知道的話趕快google吧，WHO定義肥胖為BMI≥30、過重為≥25，但台灣的分別為27、24。BMI只是一個大略估計的方式，實際上並沒有反映真正的體態，例如說：肌肉很多的運動選手，BMI超過24、25可以說是常見的事，但他們卻看起來線條優美，我們很少會說他們胖。請參考 : 先前的網誌
註2：糖尿病，可不是只有尿尿變甜那麼簡單，它有許多嚴重的併發症，例如腦中風、心肌梗塞、腎病變、視網膜病變......等
註3：事實上大部分年輕人BMI都在正常範圍，但是呢，缺乏運動的情況下，往往是脂肪過多、肌肉過少，所以除了減脂之外，增肌也是重要課題。
註4：吳儀麗教授原文裡面用的風險測量方式是"勝算比"，勝算比為1.25，但勝算比很難用直觀的方式解釋，於是我就稍微不精確的換算成比率。
註5：事實上我們身體要燃燒多少脂肪是很多激素彼此交互作用的，這邊只列舉了瘦體素、肌餓素這兩個最近比較夯的做代表。
註6：我們人進食之後代謝率會上升，因為把食物消化、吸收、貯存時我們的細胞需要額外花一些能量，就像你把黃金搬到你家金庫，你也要先花些力氣吧XDD。而處理食物所需的熱量大概是5~10%，也就是說，假設我今天吃了2000大卡，大概會有100~200大卡是消耗在處理食物上。
註7：原文裡面是6個人先睡8.5小時兩週，過三個月正常期後再睡5.5小時兩週。另外4人則是先睡5.5小時，過三個月正常期再睡8.5小時。我在網誌中為了方便說明，不太正確的簡化實驗流程。另外雖然表定睡8.5小時及5.5小時，但透過儀器監測受試者實際上只睡7小時25分鐘與5小時14分鐘。
註8：原文用的不是肌肉重，而是lean mass淨體重。lean mass包含肌肉、骨骼、大腦、血液、組織水分......等脂肪以外的重量，短時間會大量流失的大部分是肌肉重與一些水分。所以我為了方便解釋，暫時用肌肉重取代lean mass。
註9：呼吸商(respiratory quotient)，用儀器測得生物體二氧化碳產生量與攝氧量的比值，通常呼吸商越高通常代表著使用碳水化合物做為能源的比例比較高，脂肪相較之下就少。
參考資料：
2. "Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies" Yili Wu, , Long Zhai, Dongfeng Zhang
5. "A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men" Sebastian M Schmid et al.
6. "Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men" Christian Benedict et al.
7. " Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity" Arlet V. Nedeltcheva et al.
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阿屁不是什麼健身產業的大人物，也沒有任何關於健身產業的執照，說的話也不一定正確，
但是阿屁喜歡閱讀一些運動科學的文章，憑著對此的熱愛以及淺薄的醫學背景，
似乎比起一般人有更多能力吸收這方面的知識。
在這裡我為大家整理我所學習到的東西，希望在運動知識不發達的台灣，為大家帶來更多可閱讀的新知。
台灣島上每個人都過著忙碌的生活，即便對運動有興趣也很難拿出心力去搜尋運動背後的科學知識，
更遑論大部分的新知都寫在落落長的英文期刊中。
因此，我希望用我一個人的一些時間，能讓大家用相對少量的時間、用熟悉的文字，輕鬆的獲取這些知識。
文章是作者一字一字辛苦打出來的，轉載請註明出處
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